Спина - красива і сильна! - Спина фітнес вправи.

Силовий комплекс для м'язів спини читачкам MyJane пропонує інструктор з фітнесу Андрій Макаров.
Андрій веде індивідуальні заняття і точно знає, які саме вправи потрібні нам для сильної та сексуальної спини. Починаємо тренінг з персональним тренером!
Готуємо серцево-судинну і м'язово-зв'язкову системи до навантажень - розминка. Ходьба на біговій доріжці або легка гімнастика цілком підійдуть для розігріву.
Як підібрати вагу обважнення?
З вагою доведеться поекспериментувати - в розумних межах, звичайно. Обережно почати з 2-3-кілограмових гантелей. Легким зазвичай здається вагу тільки на початку вправи, а до 8-9-му повторення він показує себе у всій красі. Існує просте правило: останнє повторення далося зі значною працею - значить з цим вагою можна працювати.
Як правильно дихати?
При виконанні вправ дихання затримувати не можна, звичайно видих робиться при зусиллі, а вдих - в пасивній фазі вправи.
Перша вправа
Тяга гантелей (або бодібара) в нахилі до поясу
Початкове положення: візьміть обважнення таким чином, щоб ваші кисті були розміщені на відстані 60 см один від одного. Зігніть злегка коліна, нахиліться, голова і плечі вище попереку.
Виконання: потягніть руки до живота, але не до грудей. Поверніться у вихідне положення.
Схема: 3-4 підходи по 8-12 повторень.
Призначення: Це вправа, одне з найбільш популярних і ефективних, добре опрацьовує верхню частину спини.



Друга вправа
Тяга гантелей в нахилі однією рукою
Початкове положення: Поставте одне коліно і одну руку на лавочку. В іншій руці гантель.
Виконання: Потягніть гантель до живота.
Опускайте назад до тих пір, поки не відчуєте, що м'язи руки і спини натягнулися (такий прийом називається ще «подовженням» вправи для кращої розтяжки).
Схема: 3-4 підходи по 8-12 повторень.
Призначення: Це вправа ізольовано опрацьовує кожну сторону спини. Його краса в тому, що виключається надмірне напруження низу спини, так як ви тримаєте себе в горизонтальному положенні, спираючись на руку та коліно.
Третя вправа
Підйоми верхньої частини тулуба з положення лежачи
Початкове положення: Ляжте животом на лаву з опорою на стегна, ноги повинні бути надійно зафіксовані ( можна попросити кого-небудь потримати їх), руки або за головою, або притиснуті до грудей.
Виконання: Опускаємося вниз.
Потім піднімаємося вгору до горизонтального положення, трохи прогинаючись у верхній точці. Після невеликої затримки у верхній точці знову виконуємо нахил.
Схема: 3-4 підходи по 8-12 разів.
Призначення: Ця вправа розвиває витривалість м'язів стабілізаторів спини, тому додаткового навантаження воно не вимагає. Його головна мета - поперековий відділ.
Після тренування зробіть розтяжку.
Удачи!