Елементи йоги для простої зарядки - йога асани зарядка.

Скільком з нас знайомі неприємні відчуття затерплих мищц по всьому тілу після робочого дня: коли буквально вилазячи з-за комп'ютера, ввечері відчуваєш себе років на 10 старше, ніж ти є ... Часом врятувати ситуацію не вдається ні відвідуванням фітнес-клубів, ні перервами в роботі, ні поліпшенням робочого місця.
У молодому віці тривале статичне положення протягом робочого дня переноситься організмом досить легко, а от далі ... Коли з'являється зайва вага і «прилипають» хронічні захворювання (і це на тлі того, що бажання займатися спортом все менше і менше), далі приходить неминуще відчуття затерплих м'язів після робочого дня, тяжкість і біль у ногах і спині і ... поганий настрій. Тому що неможливо бути в прекрасному настрої, коли відчуваєш біль і незручність.
Можливо, комусь ця розмова здасться банальним, але мова піде про йогу. Не про класичному мистецтві з усіма його атрибутами, а про те, як можна застосувати її в повсякденному житті, не будучи активним відвідувачем спеціальних фітнес-центрів. Ми поговоримо про вправи, які можна робити вранці, вдень або ввечері, в залежності від наявності вільного часу. Тренування може зайняти 15 хвилин або півтори години - все залежить від бажання і можливостей людини.
Чим славиться йога? Тим, що з усього безлічі асан кожна людина може вибрати саме ті, що даються йому легше всього (в залежності від фізичного стану), освоювати їх можна поступово, зовсім не обов'язково прагнути до тих навантажень, що переносять люди, що займаються йогою не перший рік. Крім того, можна створити комплекс вправ, для виконання яких не потрібно ніяких спортивних приладдя. Саме про таке ми сьогодні і поговоримо.
1. Отже, для початку потрібно розслабитися. Робимо кілька дихальних циклів через ніс (при виконанні звичайних асан не робляться дихальні руху через рот) - вдих-видих. Початкове положення для початку вправи - стоячи, ноги разом, стопи повністю на підлозі (краще виконувати зарядку босоніж на рівній поверхні), руки опущені уздовж тіла або з'єднані перед грудьми долонями разом. На вдиху піднімаємо прямі руки над головою, долоні з'єднані. Затримуємося в цьому положенні, робимо кілька дихальних циклів. Важливо, щоб м'язи тіла були напружені: м'язи ніг, живота, спини, рук. Руки тягнуться вгору, погляд спрямований на них. Почати потрібно з здійснення трьох дихальних циклів, потім збільшити їх кількість. Приймаються вихідне положення на вдиху, після декількох дихальних циклів.
2. Наступна вправа. З вихідного положення, як в першій вправі, на видиху необхідно нахилитися, не відриваючи стопи від підлоги (ноги прямі) і торкнутися долонями підлоги (на початковому етапі виходить торкнутися підлоги тільки пальцями).


Затриматися в цьому положенні на декілька дихальних циклів. Важливо, щоб ноги в процесі залишалися прямими, м'язи живота - підтягнутими, а спина - прямі. На вдиху повернутися у вихідне положення.
3. Ці дві вправи можна об'єднати.
4. Ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному, руки опущені уздовж тіла. На видиху нахиляємося в праву сторону, права рука ковзає по правій нозі, ліва рука - по тулубу, у результаті згинається в лікті, долоню виявляється під пахвою. Важливо, щоб м'язи живота, ніг, спини були підтягнуті під час виконання вправи. Нахил здійснюється плавно, без ривків. У даному положенні варто затриматися на кілька дихальних циклів. Потім виконати вправу в інший бік.
5. Початкове положення, як у першій вправі. Праву ногу, зігнуту в коліні, піднімаємо і руками намагаємося притиснути її до живота. Затримуємося на кілька дихальних циклів. Ліва нога повинна бути прямою, стопа на підлозі. Спина пряма. Потім розгортаємо праву ногу, зігнуту в коліні, таким чином, щоб гомілка була паралельна підлозі, п'яту намагаємося тягти вгору. Під час виконання цієї вправи необхідно відчувати напругу м'язів сідниць і задньої поверхні стегна. Затримуємося на кілька дихальних циклів. Далі обережно випрямляємо ногу в бік, правою рукою захоплюючи п'яту. Затримуємося і в цьому положенні на декілька дихальних циклів. Потім повертаємося в початкове положення і виконуємо вправу 1 і 2.
6. Виконуємо попередню вправу для лівої ноги. Потім - 1 і 2.
7. Початкове положення, як у першій вправі. Згинаємо праву ногу таким чином, щоб гомілка стосувалася задньої поверхні стегна. Захоплюємо праву ногу руками. Затримуємося в цьому положенні на декілька дихальних циклів. Далі повільно нахиляємося вперед до положення, коли тулуб паралельно підлозі. Затримуємося на кілька дихальних циклів. Повертаємося у вихідне положення і виконуємо вправи 1 і 2.
8. Виконуємо попередню вправу для лівої ноги. Потім - 1 і 2.
Кожне з вправ можна виконувати окремо. Вони хороші тим, що дають напруга для усіх груп м'язів, оскільки в ідеалі все тіло перебуває в тонусі під час виконання. Потрібно стежити за диханням, вправи виконуються повільно і не повинні викликати почастішання дихання, серцебиття. Якщо це відбувається, значить, навантаження велика: треба або зменшити швидкість виконання, або скоротити час перебування в позі.
Ці вправи містять елементи Тадасаї (поза гори), Натараджасани (поза танцівниці), Врікшасани (поза дерева), Уттанасати (поза витягнення). Але в даному випадку вони спрощені.