Розминка в офісі: вправи для рук - плечі руки розминка.

Щоб позбутися від дискомфортних і больових відчуттів в руках, треба, перш за все, визначитися з причинами, що призводять до такого неприродного стану справ. Чому неприродного? Тому що офісний працівник, сидячи за столом, практично не напружує м'язи рук, але, тим не менше, відчуває ввечері втому в області рук: від плечового пояса до кінчиків пальців.
Практично у всіх випадках причина такої ситуації - надмірне і невиправдане статичне напруження м'язів плечового пояса. Пагубна ланцюжок розвитку цієї проблеми виглядає так.
1. Без необхідності підняті плечі сприяють напрузі м'язів плечового пояса, що призводить до порушення кровообігу в руках і нагромадженню втоми в цій галузі.
2. Більшість м'язів плечового пояса кріпляться до хребта і, якщо вони постійно напружені, то створюють зайву напругу в шийному і грудному відділі хребта, що в свою чергу призводить до затискання нервових корінців, які контролюють роботу рук.
От і вимальовується внутрішня картина проблеми: порушення кровообігу в руках призводить до застою венозної крові і обмеженому притоку артеріальної, яка повинна приносити поживні елементи для клітин. Проблеми в хребетному стовпі, які є у більшості сучасних людей (пов'язані з остеохондрозом), ще більше посилюють цю ситуацію.
Зовні цю проблему може помітити будь-який - якщо у людини велика частина робочого часу голова нахилена вперед або постійно підняті плечі , значить, варто задуматися про виправлення цієї ситуації.
З'ясувавши причину виникнення проблеми, можна приступати до її профілактики - контролю над поставою, який зводиться до того, щоб не сидіти з нахиленою вперед головою без крайньої на те необхідності. Другий важливий аспект профілактики - контроль над становищем плечей. Кожні 30-40 хвилин треба піднімати плечі максимально вгору і розслаблено опускати вниз, зафіксувавши вкрай нижнє положення. В ідеалі в такому положенні плечі повинні бути протягом усього дня.
Вищевикладена профілактика може допомогти тільки на початковій стадії розвитку проблеми, яка у більшості людей проходить непомітно. Тому були розроблені спеціальні вправи для зняття зайвої напруги з м'язів плечового пояса.
Найоптимальніший варіант - робити вправи з інтервалом в 40-60 хвилин. Такий підхід дозволить контролювати м'язи плечового пояса протягом усього дня. Не варто віддавати перевагу тільки одній вправі - це зменшить оздоровчий ефект.
Обертання плечима - це вправа розслаблює плечові суглоби і м'язи верхньої частини спини, його можна робити як сидячи, так і стоячи.


Опустіть руки, щоб вони вільно висіли вздовж тіла. Піднімайте по черзі праве і ліве плече по 10-15 разів. Потім треба підняти обидва плеча і виконувати кругові рухи спочатку вперед, а потім назад по 10-15 разів. Руки вільно опущені під час усієї вправи. Дихання довільне. Освоївши вправу, можна його трохи ускладнити - під час кругових рухів плечей вперед прогинати спину назад і навпаки - плечі рухаються назад, а корпус вигинається вперед.
Обертання руками - це вправа покращує циркуляцію крові , зміцнює спину і плечі, збільшує амплітуду руху плечових суглобів, збільшує гнучкість м'язів плечового пояса. Розведіть руки в сторони, не згинаючи їх в ліктях, долоні постарайтеся підняти вгору перпендикулярно підлозі, пальці разом, руки паралельні підлозі. У такому положенні виконуються кругові рухи руками спочатку малої, а потім максимальної амплітуди. Рухи повинні бути плавними і неквапливими - зосереджуємо увагу на м'язах плечового поясу. Виконати 10-15 кіл вперед, а потім назад. Руки вільно опустити, розслабити і повторити вправу.
Витягування рук вгору - це вправа знімає напругу з грудного відділу хребта. Розтягуємо і розслабляємо м'язи плечового поясу. Повністю видихнути, руки вільно опущені уздовж тулуба. На вдиху підняти руки над головою, скласти долоні і тягтися вгору. Утримуйте позицію протягом 3-5 секунд, а потім вільно опустіть руки вниз. Повторіть 3-5 разів. Коли руки у верхньому положенні, не треба сильно напружуватися і робити максимально повний вдих.
Розмахування руками - це вправа надає гнучкість і знімає напругу з м'язів верхньої частини спини, покращує дихання і вентиляцію верхній частини легенів. Займіть зручне положення сидячи або стоячи. Витягніть руки вперед перед собою, долоні з'єднайте разом. Видихніть і на вдиху заведіть руки за спину так далеко, як зможете, щоб не відчувати при цьому напруги, корпус вперед по можливості не нахиляйте. Рух проводиться плавно, без ривків. Повторити 5-7 разів.
Ці вправи підходять усім людям, незалежно від віку і стану здоров'я. Головна умова проведення занять - кілька початкових рухів треба виконати з мінімальною амплітудою, поступово збільшуючи навантаження.
Вправи не повинні викликати будь-які дискомфортні відчуття. Практично єдина можлива причина дискомфорту - дуже різкі рухи руками або корпусом після тривалої нерухомої пози.