Міняю жир на м'язи! - Як схуднути силові тренування індекс маси тіла.

Існує загальноприйнята думка, що будь-які вправи корисні для організму і сприяють схудненню. У якійсь мірі це дійсно так. Але якщо ваша мета - красива фігура без жирових складок і обвислій шкіри, то ви повинні вибрати відповідний вид вправ, найбільш ефективний для досягнення цієї мети. Не менш ніж самі заняття важливе правильне харчування. Заняття укупі з правильним харчуванням здатні дати приголомшливі результати при відносно невеликих зусиллях.
Важливо при цьому враховувати деякі нюанси, щоб не витрачати даремно час і сили.
Результати не будуть миттєвими
Будь-які тренування, спрямовані на схуднення, і особливо кардіоваскулярні і силові вправи, потребують часу для того, щоб було видно результати. І це часто бентежить початківців.
З одного боку, багато жінок, вирішивши схуднути, починають інтенсивно тренуватися і тренуються з ентузіазмом приблизно один-два тижні. А потім, бачачи, що їх розмір не зменшився з 50-го до 44-го, розчаровуються і припиняють заняття спортом. Вони вкладають стільки зусиль у перші дні тренувань і зупиняються саме тоді, коли стоять на порозі зниження ваги.
З іншого боку, багато жінок уникають інтенсивних тренувань, особливо силових, щоб «не накачати м'язи, як у чоловіків» . Зазвичай це жінки з хорошим обміном речовин: у них жири тануть швидко, тому їм здається, що і м'язова маса у них наросте так само швидко. Насправді ж у жінок просто немає стільки андрогенів, щоб мати мускули, як у чоловіків. Та й самі чоловіки, щоб виглядати мускулистими, змушені приймати стероїдні препарати. Що вже тут говорити про жінок!
Вправи потрібні для того, щоб змінити не тільки тіло, але і, в першу чергу, спосіб життя. Вони повільно, але зате надовго перебудовують роботу всього організму. Оскільки силові вправи «змінюють жир на м'язи», а м'язи важче жиру, то вам може здатися, що ви не худнете. Насправді, ви помітите результати у вигляді зменшення обсягів і підвищення тонусу вже після другої-третьої тренування. А через 2-3 тижні почне знижуватися і вагу.
Дієти не діють
Організму потрібні білки для м'язової маси, вуглеводи - для енергії, вітаміни і мінерали - для обміну речовин. Краса - це синонім здоров'я, а виснажене тіло просто не може бути красивим. Візьмемо, наприклад, тих, хто пропускає прийоми їжі, щоб швидше схуднути. Коли організм садять на голодний пайок, він починає, в буквальному сенсі слова, «пожирати» сам себе! І не тільки накопичені жири, а й м'язи!
Сідають на дієту і приступають до тренувань заради схуднення зазвичай починають несамовито зважуватися по кілька разів на день. Саме по собі це не страшно, але тільки в підвищенні ваги після перших тренувань немає нічого поганого. М'язи важать більше жиру, а організму більша м'язова маса потрібно для того, щоб спалювати жири. Тому важливо не зниження ваги, а переробка організму - обмін жирової маси на м'язову.
Чи помічали ви коли-небудь, що жінки, що важать, скажімо, 70 кг, іноді виглядають більш стрункими, ніж важать 65 кг? Це може бути тому, що у них менший відсоток жирової маси і більше відсоток м'язової. Тому в більшості випадків легше змінити співвідношення жирової і м'язової маси, ніж намагатися просто «знизити вагу», який зумовлюється генетично.



Як домогтися підтягнутою фігури
Часте зниження ваги приносить нові проблеми схудлому. Це відбувається тому, що не весь жир спалюється одночасно і швидко. Деякі підшкірні жирові запаси більш стійкі до впливу, і потрібно більше часу і завзятості, щоб позбутися від них. Тим часом ці незгорілі запаси лежать буграми, виглядають непривабливо і утворюють шкірні складки. Мало того, що це виглядає неестетично, це ще й негігієнічно, оскільки ці складки труться об інші частини тіла і під ними скупчуються бруд і бактерії.
Позбутися від стійкого жиру і підтягти обвисаючих шкіру можна, змінюючи так званий BMI - індекс маси тіла . Що це означає? Це означає нарощування м'язової маси одночасно з втратою жирової. При неправильному або занадто швидкому схуднення м'язова маса часто спалюється нарівні з жирової. Тому розтягнута шкіра і провисає - їй просто нема чого більше обтягувати. Нарощування м'язової маси не тільки дозволить спалювати більше жирів, але і створить необхідний каркас для шкіри.
Однак необхідно робити різницю між провисаюча та зайвої шкірою. Зайва шкіра з'являється у людей, які скинули велику вагу. Це розтягнута тонка шкіра, як би «порожня» зсередини. У ній вже практично не залишилося жирових запасів, і підтягнути її дуже важко. Провисання шкіра, навпаки, являє собою щось на кшталт «кишеньок», заповнених жиром. Таку провисаюча шкіру якраз можна підтягнути за допомогою зміни індексу маси тіла.
І хоча у кожного худне є свої кінцеві цілі залежно від його власного зросту і статури, в цілому бажано, щоб індекс маси тіла був не більше 30 , а в деяких випадках і нижче. Змінити цей індекс нелегко, особливо якщо у вас уже невеликий зайву вагу, але при наявності деякого завзятості цілком реально. Для того щоб наростити м'язову масу тіла замість жирової:
1. Продовжуйте дотримуватися здорової дієти з великою кількістю білка - не менше 75-100 г щодня.
2. Займайтеся аеробним тренуванням або іншими рухомими та інтенсивними видами спорту не менше 3-4 разів на тиждень.
3. Займайтеся силовими вправами не менше 3-4 разів на тиждень.
4. Знизьте у своєму раціоні вміст солодощів, крохмалю та перероблених продуктів.
Чим більше, тим краще?
Як же потрібно тренуватися, щоб наростити м'язову масу замість жирової?
В ідеалі бажано поєднувати аеробні тренування з силовими. Завдяки інтенсивним руховим вправам аеробіки ефективно і швидко спалюються зайві жири. Мета силового тренування - розвинути м'язову систему. І тут, на відміну від аеробіки, важливо не кількість повторів і не тривалість тренування, а вага вантажу. Тренуючись з важкою вагою (2-4 кг) і повторюючи кожну вправу всього лише 10-12 разів, ви надаєте м'язам тонус, спалюєте жир і нарощуєте замість нього м'язову масу. При меншій вазі, незалежно від довготи тренування, результат буде незначний: м'язи просто не задіюються, а значить, не збільшується м'язова маса.
Оптимальна тривалість силового тренування - 15-20 хвилин. Марно і навіть шкідливо для здоров'я «гойдатися» годинами - м'язам потрібно обов'язково давати відпочинок після кожної силового навантаження. Тільки при поєднанні навантаження і відпочинку м'язова маса замінює жирову найефективніше.