Зарядка в метро.

Всі хочуть бути красивими, сильними, здоровими. Але, на жаль, не у всіх є час для спортзалів, клубів. Як робити зарядку в метро, ??автобусі і навіть під час очікування в черзі, розповідає майстер спорту, консультант московського Фізкультурно-оздоровчого центру АМО ЗІЛ, професор Нурбія Гулиа.

У великому спорті дуже популярні так звані ізометричні, або статичні, вправи. Ізометрікой можуть займатися люди, що не мають попередньої підготовки, відповідного спортивного обладнання, без відриву від основних занять, між справою.

Головна користь, яку приносить ізометріка, крім гармонійного статури і гарної постави , - це правильний обмін речовин, уповільнення процесів старіння, готовність організму до навантажень. Вправи "Підходом" нижче називати будемо виконання одного циклу вправ даного призначення, а "повторами" - кількість рухів або навантажень цього циклу.

М'язи ніг

1. Разгибатель стегна (або чотириглавий м'яз стегна) - одна з найбільш масивних "базових" скелетних м'язів. Незамінна для краси ніг жінки, а крім того, це потужний "насос", розганяє кров по тілу. З неї краще і починати тренування.
Сидячи на стільці, опора ніг в підлогу на повну ступню. Напружуючи м'язи стегна, трохи піднімаємо тулуб (на 1-2 см) від сидіння і утримуємо його в цьому положенні, поки вистачить сил. Руками ні про що не спираємося, не допомагаємо ногами. Потім 10-15 секунд відпочинку і знову напруга. За один підхід для худеньких, тобто бажають збільшити обсяг м'яза - 5-7 повторів, після чого хвилина відпочинку. Для "спалювання" жиру м'язи - як можна більше повторів (20 і більше), але більш короткочасних. На другий підхід тривалість напруги збільшується, а третій підхід - найбільш напружений, тримаємося з усіх сил. Четвертий підхід - часті, але нетривалі напруги.

2. Передня частина стегна. Вправа особливо корисно для жінок з тонким стегнами. Стоячи впираємося носком ноги, не згинаючи її, в стіну, шафу або іншу перешкоду. Тиснемо вперед, як би намагаючись зрушити перешкоду. Тривалість, частота повторів, число повторів і підходів тут і далі ті ж, що і в першій вправі.

3. Внутрішня частина стегна. Ця вправа має косметичний ефект для жінок з природним просвітом між внутрішніми частинами стегон; при достатньому завзятості його можна "заповнити". Затискаємо між внутрішніми частинами стоп який-небудь предмет - ніжку стола, м'яч і здавлюємо цей предмет ногами. Якщо ніякого предмета немає, здавлюємо ноги до зіткнення стоп і притискаємо одну стопу до іншої. Можна виконувати цю вправу і по черзі для кожної ноги, намагаючись зрушити вбік будь-який предмет внутрішньою частиною стопи.

4. Задня частина стегна. Стоячи біля стіни, впираємося в неї п'ятою прямої ноги і тиснемо ногою назад, намагаючись "зрушити" стіну. Корисна вправа для жінок, у яких тонкі стегна і плоска задня частина стегна.

5. Зовнішня частина стегна. Вправа створює "пишні стегна", особливо при їх плоских зовнішніх частинах. Стоячи біля стіни, намагаємося "відсунути" її убік, впираючись зовнішньою частиною стопи.

6. М'язи гомілки. Сильна литковий м'яз - це краса гомілки, та й ніг ??взагалі. Литковий м'яз розвивається при перенесенні ваги тіла (опори) на носок однієї ноги. П'ятка трохи відірвана від підлоги, інша нога трохи піднята від статі. Схопився руками за одвірок, шафа, батарею, трубу і т. д. і, як би піднімаючи ці предмети вгору, пригружают ногу додатково.

7. Передня частина гомілки. Ця вправа дає "округлість" гомілки - косметичний ефект для жінок, у яких на передній частині гомілки видно "кісточка" - "гострі" коліна. Початкове положення, як в попередній вправі, але опора не на носок, а на п'яту. Носок відірваний від підлоги. Бажаний "привантажувач" руками, як і для литкового м'яза.

8. Сідничні м'язи, які відносимо до м'язів ніг умовно . Напевно, зайве говорити, який "косметичний" ефект для фігури жінки дають сильні і пружні сідниці. Вони "вивертають" назовні стегна, тому нам потрібно протистояти цьому, що досить складно. Найкраще притиснути руками який-небудь предмет - товсту книгу, подушку - до нижньої частини живота і, стискаючи сідниці, намагатися відсунути цей предмет вперед.

М'язи рук і плечей

1. Біцепси, або двоголові м'язи плеча, - символ сили. Вправ для їх розвитку дуже багато. Зручно зміцнювати біцепс в транспорті, вхопившись "долонею до себе" за поручень і як би намагаючись підтягнутися на одній руці. Тривалість, число підходів і повторів, як і в попередніх вправах для ніг.
Сидячи на стільці, можна завести кисті рук до себе під коліна і намагатися підняти останні - це вправу відразу для обох рук. Особливо ефективно розвивати біцепс одночасно з трицепсами.




2. Трицепси, або триголовий м'язи плеча. Вони дуже важливі для створення гармонійної краси плечей і рук, а також як засіб проти в'ялості, обвисання ослаблених м'язів і жирового прошарку.
У транспорті можна, вхопивши верхній поручень "долонею від себе", намагатися підняти останній, як гирю. Ефективно і гармонійно розвивати трицепс разом з біцепсом, схопивши однією рукою за кисть інший і, насилу пересилюючи однією рукою іншу, повільно згинати і розгинати, перехоплюючи долоні.

3. М'язи передпліччя (їх ще іноді називають японськими, так як вони дуже розвинені у спортсменів східних єдиноборств). Вони дуже важливі для створення правильної гарної форми передпліччя і взагалі руки жінки. Треба схопити однією рукою зав кисть інший і, чинячи опір, здавлювати, як це зазвичай роблять силачі, вихваляючись. Потім поміняти руки. Схрестивши пальці правої і лівої рук, намагатися, чинячи опір, "заламувати" однією рукою іншу тому. Потім другий рукою - першу.
У такому вихідному положенні "заламувати" однією рукою кисть інший вбік. Потім другий рукою - першу. При цьому всі згадані вправи можуть бути проведені як з рухом рук - згинання-розгинання, так і чисто изометрически, тобто при нерухомих руках, але з напругою тих же м'язів.

4. Дельтоподібний м'яз плеча. Вона робить красивими і округлими плечі жінок. Можна, схопивши пальцями рук за пояс з боків, прагнути як би розвести руки в сторони стоячи або сидячи. Можна впертися витягнутою рукою в непереборну перешкоду вгору і намагатися підняти його. Можна замінити цю перешкоду другою рукою, натискаючи вниз на першу.

М'язи тулуба

1. Великі грудні м'язи. Вони дуже ефектні для жінок, будучи гарним підставою для бюста. Їх розвивати досить легко. З'єднати перед собою руки, прямі або напівзігнуті, і тиснути кистями рук однієї на іншу. Стоячи або сидячи, зробити "руки по швах" і тиснути китицями на тазостегнові суглоби або біля них. Сидячи, покласти прямі руки перед собою на стіл і тиснути на нього, намагаючись загнати його в підлогу. Або проробляти останню вправу для дельтоподібного м'язи. Число підходів, повторів і напруга, як і раніше.

2. Найширші м'язи спини, або "боковики", як їх називають спортсмени. Особливо корисні для худеньких жінок. Станьмо боком до перешкоди - стіни, шафі - і спробуємо витягнутою вбік рукою як би відсунути перешкоду тому. Це можна зробити і сидячи. Паралельно при цьому розвиваються м'язи черевного преса, а саме "на скручування", що дуже корисно.

3. Поперекова м'яз . Вона головним чином бере участь у піднятті тягарів, в так званій "становий силі". Жінкам вона дає тонкий стан, стрункість. Найпростіше вправа для розвитку м'язів попереку: сидячи на стільці, схопити руками за край сидіння і, упираючись в підлогу ногами, намагатися як би підняти його.

4. Трапецієподібна м'яз. Вона знаходиться між шиєю та плечима, бере участь у підйомі плечей. Тому в першому і третьому вправах попереднього пункту потрібно намагатися піднімати плечі. Жінкам трапецієвидна м'яз надає "округлість" плечей, спортивний вигляд.

5. М'язи черевного преса. Вони винятково важливі для здоров'я і стрункості жінок. Вправи для пресу слід робити кожен день в будь-який вільний час! Одне ми вже розглядали у вправах для найширшого м'яза. Інше виконується сидячи, упором рук в сидіння стільця намагатися підняти ноги, зігнуті в колінах або випрямлені, трохи від сидіння і утримувати в такому положенні. Лежачи на спині підняти прямі ноги трохи від поверхні підлоги і утримувати їх. Бічні частини преса розвиваються, якщо сидячи, вхопивши однією рукою за бічну частину сидіння стільця, намагатися як би підняти його. Потім поміняти руку. Кількість повторів у вправах для м'язів преса можна збільшувати наскільки вистачить сил. "Багато" цих вправ зазвичай не буває.

6. М'язи шиї. Вони дуже важливі для правильної постави; жінок вони роблять менш схожими на кульбабу, надають їм спортивний вигляд. Справа в тому, що м'язи шиї самостійно розвиваються при заняттях іншими вправами, тому одягнених хороших спортсменів звичайно "видає" шия. Але жінкам корисно і спеціально "підкачати" шию, як для її "потовщення", так і для зняття жиру. Передні м'язи шиї нахиляють підборіддя вниз, тому, поставивши долоні під підборіддя, впираємося в них і так утримуємо. Задні м'язи шиї розвиваються, якщо завести руки за потилицю і, тиснучи на нього, намагатися нахилити голову вперед.
Бічні м'язи шиї розвивають, уперши руку в скроню і намагаючись нахилити голову убік або уперши руку збоку в підборіддя, намагаючись повернути голову вбік, проти зусилля руки.