Змінюємо пропорції тіла за допомогою фітнесу. Частина 2 - фітнес фігура пропорції схуднути спорт.

Тип статури «Т»
Особливості постаті - плечі набагато ширше стегон. Довжина нижньої половини тулуба може бути більше, ніж верхній. Талія зазвичай не виражена, трохи широка. Зайва вага відкладається зазвичай в області грудей, рук, верху спини.
Щоб відкоригувати фігуру, треба збільшувати в обсязі сідниці, ноги і при цьому зменшувати в обсязі плечовий пояс, груди і верх спини.
понеділок
Виконуємо вправи для збільшення в об'ємі сідниць і ніг. Тренування проходить у повільному темпі, пауза між підходами становить 7-8 хвилин. На кожну групу м'язів треба підібрати 1-3 вправи, виконувати по 2-4 підходу. Вага підібрати так, щоб можна було виконати максимум 6-8 повторень.
Розминка. 5-10 хвилин занять на кардіотренажерах. Виконувати махи прямою ногою вперед, назад, в бік, руку можна покласти на опору, спочатку однією ногою, а потім інший.
Основна частина.
? Присідання зі штангою на плечах, ноги розташовані трохи ширше плечей (опрацьовуємо м'язи стегна і гомілки).
? Випади зі штангою або гантелями на плечах (опрацьовуємо верх стегна і сідниці).
? Випрямлення ніг на тренажері (навантажується передня поверхня стегна).
? Згинання ніг на тренажері (задня поверхня стегна).
? Підйом на носки, стоячи на бруску заввишки 5-7 сантиметрів, фіксувати тіло у верхньому положенні на кілька секунд (гомілка, сідниці).
Відновлювальна частина. Зробити кілька глибоких вдихів-видихів для відновлення дихання. Потім розташувати ноги на ширині в два рази ширше плечей і виконувати нахили по 10 разів до правої, лівої нозі і посередині.
Середу
Опрацьовуємо область плечового пояса, грудні м'язи і верх спини. Наше завдання - зменшити обсяг м'язів і жирових відкладень в цих областях. Тренування проводимо у швидкому темпі, інтервал між підходами становить 3-4 хвилини. Треба підібрати 2-4 вправи, виконувати їх по 4-6 підходів. Вага підбираємо так, щоб можна було виконати 15-20 повторень.
Розминка. 5-10 хвилин занять на кардіотренажерах. Виконуємо махи прямими руками в горизонтальній площині на рівні плечей.
Основна частина.
? Жим штанги, лежачи на похилій лаві (голова вище таза), хват широкий ( опрацьовується верхня частина грудних м'язів).
? Розведення рук з гантелями лежачи на похилій лаві (верхня частина грудних м'язів).
? Тяга блоку зверху за голову широким хватом (верхня частина спини).
? Підйом гантелей через сторони до рівня плечей (м'язи плеча).
Відновлювальна частина. Заспокоюємо подих, зробивши кілька глибоких вдихів-видихів. Піднімаємо руки і робимо потягування вгору, вліво, вправо і назад.
П'ятницю
Сьогодні ми розминаємо м'язи ніг і сідниць, а також активно опрацьовуємо плечовий пояс, грудні м'язи і верх спини вправами без обтяжень.
Розминка . 5-10 хвилин занять на кардіотренажерах.
Основна частина.
? Присідання без обтяження. Виконати 10-15 повторень.
? Випади без обтяження. Виконати 5-10 разів для кожної ноги.
? Віджимання від підлоги, кисті розташовані ширше плечей. Виконати 3 підходи з максимальною кількістю повторень. Якщо не виходить від статі, треба віджиматися від стільців або столу.
? Стоїмо прямо, підйом рук через сторони над головою, долоні з зусиллям притискаємо один до одного, тримаємо напруга кілька секунд, опускаємо руки вниз. Виконати 3 підходи з максимальною кількістю повторень.
Тип статури «Х»
Особливості постаті - володарі такої статури мають оптимальні пропорції тіла. Будь-які недоліки досить легко регулювати. Ширина плечей приблизно дорівнює ширині стегон, талія добре виражена, іноді занадто тонка. Жирові відкладення зазвичай локалізуються в області стегон і плечового пояса. Займаючись фітнесом, треба контролювати цей процес.
Щоб підтримати фігуру в оптимальному стані, треба активно навантажувати плечовий пояс і стегна, а також проводити неінтенсивні заняття в області талії.
Понеділок
Виконуємо вправи для тренування м'язів низу спини, преса, а також косих м'язів живота. Тренування проходить в неквапливому темпі, пауза між підходами становить 7-8 хвилин.


Кожну вправу виконувати по 2-4 підходу. Вага підбираємо так, щоб можна було виконати максимум 6-8 повторень.
Розминка. 5-10 хвилин занять на кардіотренажерах.
? Стоїмо прямо, виконуємо нахили тулуба вперед, намагаючись дістати долоньками підлогу. Піднімаючись вгору, Прогинаємо тулуб назад, а таз подаємо вперед. Зробити 10 повторень.
? Виконуємо круговий обертальний рух тулубом навколо тазу. Руки в замку на потилиці. 10 повторень в один бік і 10 в іншу.
Основна частина .
? Станова тяга. Підйом штанги з підлоги, ноги під час руху небагато згинаємо, а тулуб тримаємо прямо. У верхній точці тулуб трохи прогинається тому (опрацьовуємо низ спини).
? Прогинання тулуба з закріпленими ногами та з наголосом на низ живота. Руки в замку за головою або вздовж тулуба (опрацьовуються м'язи низу спини).
? Нахили тулуба в сторони з гантелей в одній руці (косі м'язи живота).
? Підйом тулуба до ніг на похилій дошці, руки на потилиці (верхня частина преса).
? Підйом ніг до голови на похилій дошці (нижня частина преса).
Відновлювальна частина. Заспокоюємо дихання з допомогою кількох глибоких вдихів-видихів.
середу
Опрацьовуємо м'язи плеча, верху спини, а також великі грудні м'язи, потім приділяємо увагу м'язам стегна. Наше завдання - контролювати обсяг цих частин тіла. Тренування проводимо в середньому темпі, інтервал між підходами становить 5-6 хвилин. Вага підбираємо так, щоб можна було виконати 6-10 повторень.
Розминка. 5-10 хвилин занять на кардіотренажерах.
Основна частина.
? Жим штанги сидячи з-за голови широким хватом (опрацьовуємо м'язи плеча).
? Жим штанги лежачи від грудей на горизонтальній лаві (великі грудні м'язи).
? Пуловер з гантеллю або штангою. Лежачи спиною (область лопаток) поперек лави висотою трохи вище коліна. Беремо вантаж за головою і піднімаємо по круговій траєкторії (руки злегка зігнуті) до рівня над тулубом (навантажуються м'язи верху спини, грудні м'язи).
? Тяга на блоці за голову широким хватом (м'язи верхньої частини спини).
? Випади зі штангою на плечах (м'язи сідниць і стегна).
? Випрямлення ніг на тренажері (розгиначі стегна).
? Згинання ніг на тренажері (згиначі стегна).
Відновлювальна частина. Зробити кілька глибоких вдихів-видихів.
п'ятницю
Сьогодні ми опрацьовуємо м'язи плечового поясу і стегна без обтяжень .
Розминка. 5-10 хвилин занять на кардіотренажерах.
Основна частина.
? Віджимання від підлоги , кисті розташовані ширше плечей. Зробити 3 підходи з максимальною кількістю повторень. Якщо не вистачає сил віджиматися від підлоги, тоді треба пробувати робити це від стільців або столу.
? Стоїмо прямо, ноги разом, руки вздовж тулуба. Стрибком розставляємо ноги на ширину плечей і одночасно піднімаємо руки через сторони вгору, робимо бавовна долоньками над головою. Всі рухи робимо на вдиху, на видиху повертаємося у вихідне положення. Виконати 3 підходи з 30-50 повтореннями.
? Ляжте на підлогу, поверніться на правий бік. Праву ногу злегка зігніть у коліні, а ліву витягніть, праву руку зігніть у лікті і підкладіть під щоку. Напружуючи м'язи живота, описуйте витягнутою лівою ногою півкола вперед і назад. Проробіть вправу по 2 рази на кожному боці, щоразу рахуючи до 30.
? Встаньте прямо, ноги разом, руки покладіть за голову, лікті розведіть в сторони. Нахиліться вправо, тримаючи руки за головою, м'язи спини напружте і плавно поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме, нахиляючись вліво. Повторіть 15-20 разів в кожну сторону.
? Ляжте на спину, ноги разом, руки витягнуті за головою. Зробіть глибокий вдих, різко підніміть ліву ногу, одночасно витягнувши праву руку, наче намагаєтеся дотягнутися до носка ноги. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, піднімаючи праву ногу і ліву руку. Проробіть вправу 15-20 разів кожною ногою.
Відновлювальна частина. Зробити кілька глибоких вдихів-видихів, щоб відновити дихання.