Змінюємо пропорції тіла за допомогою фітнесу. Частина 1. - Фітнес фігура спорт дієта.

Пропорції тіла дістаються нам у спадок, тому змінити їх дуже складно. Хоча є один швидкий спосіб: правильно підібраний одяг, взуття, головний убір можуть приховати недоліки фігури і підкреслити достоїнства. Але це тільки зовнішня коректування - влітку, а особливо на пляжі, вона нікого не врятує.
Є інший спосіб поліпшити пропорції тіла. Це заняття фітнесом за спеціальною програмою. Щоб домогтися успіху, потрібно, звичайно, більш тривалий час, але зате й результат потім можна підтримувати довго. Фітнес - спосіб корекції пропорцій тіла для тих, хто живе не тільки сьогоднішнім днем, але і думає про майбутнє.
Загальні правила проведення тренувань
1. У тиждень треба проводити 3 тренування.
2. На першій (понеділок) тренуванні краще опрацьовувати частини тіла, які необхідно збільшити в об'ємі.
3 . Другу (середа) тренування треба присвятити тим м'язам, обсяг яких треба зменшити.
4. Третю (п'ятниця) тренування слід присвятити вправ без обтяжень. Групи м'язів, які необхідно збільшити в обсязі, просто розтягуємо і трохи розминаємо. М'язи, які зменшуємо в обсязі, опрацьовуємо вправами без обтяжень з великою кількістю повторень. Цю тренування можна проводити в домашніх умовах.
5. Приблизно через 4-6 місяців занять треба підбирати інші вправи та виконувати їх у відповідному режимі, тому що організм звикає до навантаження і зменшується ефективність тренування.
6. Перший підхід у кожній вправі з обтяженням робимо з легким вагою і не вважаємо його в загальну кількість.
Тип статури «А»
Особливості постаті - вузькі плечі, широкі стегна, повні ноги. Верхня частина тіла зазвичай довше нижньої. Талія вузька або середня, часто занижена. Головна проблема у власників такої фігури - зайва вага відкладається нижче пояса, що ще більше підкреслює «трикутної» фігури. Дуже сильно псує зовнішній вигляд сутулість, треба обов'язково стежити за поставою, положенням голови і плечей. Для того щоб відкоригувати фігуру, треба збільшувати в обсязі плечовий пояс і зменшувати в обсязі стегна і ноги.
Понеділок
Виконуємо вправи для плечового пояса. Наше завдання - збільшити в обсязі м'язи плеча і верху спини. Тренування проходить у повільному темпі, паузи між підходами становлять 7-8 хвилин. На кожну групу м'язів треба підібрати 1-3 вправи і виконувати їх по 2-4 підходу. Вага підібрати так, щоб можна було виконати максимум 6-8 повторень.
Розминка. 5-10 хвилин занять на кардіотренажері (велотренажер або бігова доріжка). Потім піднімаємо прямі руки через сторони вгору, робимо легкий бавовна долоньками і опускаємо їх вниз. Зробити 15-20 рухів.
Основна частина.
? Жим штанги з-за голови широким хватом (опрацьовуємо м'язи плеча).
? Жим гантелей від плечей, сидячи на лаві (м'язи плеча).
? Тяга блоку до живота вузьким хватом (опрацьовуємо м'язи спини).
? Жим штанги на похилій лаві широким хватом (опрацьовуємо великі грудні м'язи).
Відновлювальна частина. Зробити кілька глибоких вдихів-видихів. Покласти руки на опору заввишки до пояса, відійти на таку відстань, щоб після нахилу тулуба вперед руки були паралельні підлозі. Виконати 10-15 пружинистих рухів плечовим поясом вниз, при цьому ноги і руки залишаються на місці.
Середу
Опрацьовуємо м'язи ніг. Наше завдання - зменшити об'єм стегон і гомілки. Тренування проходить у швидкому темпі, інтервали між підходами становлять 3-4 хвилини. На кожну групу м'язів треба підібрати 2-4 вправи і виконувати по 4-6 підходів. Вага підбираємо так, щоб можна було виконати 15-20 повторень.
Розминка. 15-20 хвилин занять на кардіотренажерах.
Основна частина.
? Присідання зі штангою на плечах (опрацьовуємо всі м'язи ніг).
? Випади зі штангою на плечах (опрацьовуємо стегно і м'язи сідниць).
? Випрямлення стегон на тренажері (опрацьовуємо передню частину стегна).
? Згинання ніг на тренажері (опрацьовуємо задню частину стегна).
? Підйом тулуба на шкарпетки, стоячи шкарпетками на бруску висотою 10-15 сантиметрів. Виконати 3 підходи з максимальною кількістю повторень (опрацьовуємо м'язи гомілки).
Відновлювальна частина. 15-20 хвилин занять на кардіотренажерах. Потім махові рухи ногами, стояти прямо, рука на опорі. Виконати по 10-15 разів кожною ногою.
П'ятницю
Сьогодні ми розминаємо м'язи плечового пояса і опрацьовуємо м'язи ніг вправами без обтяжень. Вправи для ніг виконувати по 3-4 підходи, у кожному підході 15-20 повторень. Темп тренування високий, пауза між підходами становить 3-4 хвилини.
Розминка. 10-15 хвилин занять на кардіотренажерах.
Основна частина. Розминаємо м'яза плеча.
? Стоячи, ноги разом, руки опущені. Глибокий нахил тулуба вперед з отмахом рук далеко за спину. Потім випрямитися і, прогнувшись, підняти руки вгору і назад, як можна далі.
? Стоїмо прямо, кисті до плечей. Виконувати одночасні кола зігнутими руками, кисті зафіксовані на плечах.
? Піднімати і опускати плечі, відводячи їх вперед і назад, виконуючи по черзі кругові рухи.
Опрацьовуємо м'язи ніг.
? Стоячи рачки, опора на коліна і випрямлені руки. Відвести тому випрямлену праву ногу; якщо виходить, зафіксувати на кілька секунд. Повторити вправу з лівою ногою. Зробити 15-20 повторень з кожною ногою.



? Стоячи прямо, відвести праву руку назад, а ліву вперед, одночасно махом підняти ліву ногу вперед. Поміняти ноги і руки. Повторити 15-20 разів для кожної ноги.
? Ляжте на спину, руки витягніть за голову або в сторони. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Зробіть вдих і, починаючи видих, нахиліть ноги вправо, коліна разом. Постарайтеся торкнутися колінами підлоги якнайближче до голови. Тепер, продовжуючи притискати плечі до підлоги, постарайтеся торкнутися зігнутими колінами підлоги якнайдалі від голови. Знову торкніться колінами підлоги якнайближче до голови і поверніться у вихідне положення. Зробіть вдих і повторіть вправу вліво. Виконати по 10 рухів в кожну сторону.
Тип статури «Н»
Особливості постаті - тазова область по ширині дорівнює плечах. Довжина верхньої і нижньої частин тіла однакова. Талія широка, невиражена, з цієї причини фігура набуває прямокутний вигляд.
Щоб відкоригувати статура треба збільшувати в обсязі плечову і тазову область, зменшуючи в окружності талію.
Понеділок
Виконуємо вправи для розвитку м'язів плечового поясу і тазової області. Тренування проходить у повільному темпі, пауза між підходами становить 7-8 хвилин. На кожну групу м'язів треба підібрати 1-3 вправи і виконувати їх по 2-4 підходу. Вага підібрати так, щоб можна було максимум виконати 6-8 повторень.
Розминка. 5-10 хвилин занять на кардіотренажерах. Потім виконуємо кругові рухи в плечовому поясі прямими руками - 10 махів вперед і 10 назад.
Основна частина.
? «Пуловер» з гантелей або штангою, лежачи спиною (область лопаток) поперек лави висотою трохи вище коліна, беремо штангу або гантелю в руки за головою і круговим рухом піднімаємо до положення над тулубом (опрацьовуються м'язи грудей та спини).
? Жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві середнім хватом (опрацьовуємо великі грудні м'язи).
? Підйом гантелей через сторони до рівня плечей (задіяні м'язи плеча).
? Підтягування на перекладині широким хватом (верх спини).
? Тяга на блоці за голову широким хватом (верх спини).
? Присідання зі штангою на плечах або жим ногами на тренажері (опрацьовуються м'язи ніг).
? Випрямлення ніг на тренажері (розгиначі стегна).
? Згинання ніг на тренажері, лежачи на животі (згиначі стегна).
Відновлювальна частина. Зробити кілька глибоких вдихів-видихів, відновити дихання. Робимо нахили вперед, намагаємося дотягнутися долоньками до підлоги, випрямляючи тулуб, прогинаємося назад, руки піднімаємо вгору над головою.
Середу
Опрацьовуємо область талії. Наше завдання - зменшити кількість жирових відкладень в цій області. Тренування проводимо у швидкому темпі, інтервал між підходами становить 3-4 хвилини. Треба підібрати 2-4 вправи і виконувати їх по 4-6 підходів. Вага підібрати так, щоб можна було виконати 15-20 повторень.
Розминка. 5-10 хвилин занять на кардіотренажерах. Потім виконуємо нахили вперед - 10 разів, Прогинаємо тулуб назад, при цьому стаємо на шкарпетки - 10 разів, робимо по 10 нахилів вліво і вправо.
Основна частина.
? Станова тяга. Підйом штанги з підлоги, ноги на ширині плечей, під час руху небагато їх згинаємо, спина постійно рівна. Після підняття штанги Прогинаємо тулуб назад (опрацьовуємо м'язи низу спини).
? Прогинання тулуба назад з упором на живіт і з зафіксованими ногами. Руки за головою або уздовж тулуба (опрацьовуємо низ спини).
? Підйом тулуба до ніг на похилій дошці, ноги закріплені (опрацьовується верхня частина м'язів живота).
? Підйом ніг до голови на похилій дошці (опрацьовується нижня частина м'язів живота).
? Нахили тулуба вліво, спина і ноги в одній площині, в лівій руці тримаємо гантелю. Відчуваємо, як розтягується права частина тулуба. Потім зробити цю вправу, але з нахилом вправо (опрацьовуємо бічні, косі м'язи живота).
Відновлювальна частина. Відновити дихання, зробивши кілька глибоких вдихів-видихів. Виконати обертання тулубом, руки за головою, стегна зафіксовані на місці, 10 обертань за годинниковою стрілкою і 10 проти.
П'ятницю
Сьогодні ми розминаємо м'язи плечового поясу і ніг, опрацьовуємо область талії вправами без обтяжень.
Розминка. 10-15 хвилин занять на кардіотренажерах. Потім виконуємо обертання плечима, по 10 разів назад і вперед.
Основна частина.
? Присідання без обтяжень. Виконати 10-15 повторень.
? Випади без обтяжень. Виконати 10-15 разів. Відчуваємо, як розтягуються м'язи ніг.
? Лежачи на спині, ноги зігнуті, п'яти близько сідниць, руки на потилиці. Намагаємося підняти тулуб до ніг, при цьому ноги не випрямляє і відриваємо від підлоги тільки голову і лопатки на 2-3 сантиметри. Зосереджуємо увагу на зменшенні відстані між грудною кліткою і тазом. Виконати 2 підходи по 30 разів.
? Лягти на спину, ноги зігнуті в колінах, п'яти знаходяться близько сідниць, руки витягнути уздовж тулуба. Напружуючи сідниці і низ спини, піднімаємо таз повільно і так само повільно опускаємо. Виконати 15-20 повторень.
Відновлювальна частина. Зробити 5-6 глибоких вдихів-видихів. Сидячи на підлозі, виконати нахили тулуба до прямих ногах. Відчуваємо, як розтягуються м'язи ніг і спини.
Далі буде ...