Набираємо вагу за допомогою фітнесу - як набрати вагу вправи зі штангою.

Заняття фітнесом не дадуть відповіді на всі питання для тих, хто хоче поправитися, але як мінімум дві проблеми вони вирішать - поліпшать апетит і дадуть поштовх до зростання м'язової маси. Кінцевий результат буде сильно залежати від спадковості, харчування та повноцінного відпочинку. Процес набору ваги відбувається досить повільно, тому необхідні дисципліна і терпіння.
Трохи теорії. На тренуваннях з фітнесу за допомогою вправ ми змушуємо активно працювати м'язи - відповідна реакція організму полягає в тому, що стимулюється ріст нових м'язових волокон і збільшення м'язової маси. М'язи ростуть і відновлюються після тренування під час відпочинку.
Правила проведення тренувань для набору ваги: ??
1.
Кожна тренування триває 1,5-2 години.

2. У тиждень необхідно проводити 3 тренування.
3. Треба подбати про повноцінний відпочинок (нічному сні протягом 8-10 годин) .
4. Тренування повинні проходити в спокійному, розміреному темпі.
Тренування складається з 3 етапів:
1. Розминка. 10-хвилинне заняття на кардіотренажерах (велотренажер або бігова доріжка) і кілька вправ для розминки м'язів, які будуть задіяні в основній частині тренування.
2. Основна частина. Виконати 1-2 вправи по 2-3 підходи з 6-8 повтореннями для тренованої групи м'язів. Вага обтяження треба підбирати так, щоб останні повторення виконувалися з максимальною віддачею. Перший підхід у кожній вправі - розминочний, робиться з мінімальною вагою і не зараховується в загальну кількість. 2-3-й підходи робляться з максимальною вагою. Перший підхід з вагою приблизно на 10-20% менше максимального. Пауза між підходами повинна бути як мінімум 7-8 хвилин, щоб повністю відновилися пульс і дихання.
3. Відновлювальна частина. Вправи для відновлення дихання і розтягнення тренованих м'язів.
Щоб було зручніше орієнтуватися, виділимо 6 основних м'язових груп: плечі, руки, груди, спина, прес і ноги . Так як у нас триразові тренування на тиждень, треба на кожному тренуванні опрацьовувати 2 м'язові групи. Краще за все таке суміщення: понеділок - плечі, руки; середовище - груди, спина; п'ятниця - прес, ноги.
Понеділок
Розминка. 5-10 хвилин занять на кардіотренажерах (бігова доріжка або велотренажер), якщо їх немає в залі - неквапливий біг протягом цього ж часу. Виконуємо кругові махи прямими руками в плечовому суглобі (10 рухів вперед і 10 тому), після цього махи в горизонтальній площині прямими руками, руки перед грудьми схрещуються, а потім намагаємося їх максимально відвести назад за спину. Виконати 10 повторень. Потім підйом рук через сторони до вертикального положення, зробити 10 повторень. Потім пауза, щоб відновилося дихання, і переходимо до основної частини.
Основна частина. Будемо тренувати м'язи плеча і рук.
Жим штанги з-за голови широким хватом. Розминочні підхід робимо з одним грифом від штанги без обтяжень (цей підхід не вважається в загальну кількість). Виконати 15-20 повторень, при цьому можна змінювати ширину хвата кистей за гриф штанги, таким чином розминається вся довжина м'язів. Перший підхід робимо з вагою на 10-20% менше максимального. Другий і третій підхід з максимальною вагою (щоб останні 2 повторення давалися дуже важко). Це вправ добре опрацьовує м'язи плеча, тому інші вправи на цю групу м'язів робити не треба.
Згинання рук зі штангою стоячи. Розминочні підхід робимо з одним грифом, без обтяжень, виконати 15 - 20 повторень. Перший підхід з вагою на 10-20% менше максимального. Другий і третій підходи з максимальною вагою. Виконати по 6-8 повторень.
Французький жим штанги лежачи. Принцип виконання, як і в попередній вправі.


Розминковий підхід без обтяжень. Перший - мінус 10-20% від максимальної ваги. Другий і третій підходи з максимальною вагою. Вага підбираємо так, щоб можна було максимально виконати 6-8 повторень. Пауза між підходами становить 7-8 хвилин, щоб повністю відновилося дихання.
Відновлювальна частина. Зробити 10-15 глибоких, без напруги, вдихів-видихів, потім вправи, які робили на розминці - кругові махи прямими руками і махи в горизонтальній площині.
середу
Розминка. 5-10 хвилин занять на кардіотренажерах. Потім виконуємо кругові рухи плечима назад і вперед по 10 разів (розминаємо верхню частину спини). Наступне разміночном вправа - нахили тулуба вперед до ніг, намагаємося долонями дістати підлогу, відчуваємо, як тягнуться м'язи спини. Повертаючись у вихідне положення, Прогинаємо тулуб назад, руки вільно опущені уздовж тулуба, відчуваємо, як напружуються м'язи спини.
Основна частина. Опрацьовуємо м'язи спини і грудей.
Підтягування на перекладині широким хватом за голову або тяга на блоці широким хватом за голову. Вправи можна чергувати на різних тренуваннях. Незалежно від основної вправи, розминку підхід треба робити на тренажері - тяга за голову широким хватом з мінімальною вагою. Повторити 15-20 разів з максимальною амплітудою. Потім робимо основна вправа: якщо це підтягування на перекладині, робимо 3 підходи по 8 повторень; якщо це тренажер, то підбираємо вага відповідно до загального правила - перший підхід на 10-20% менше максимального, другий і третій підходи з максимальною вагою.
Тяга штанги в нахилі до живота. Розминочні підхід робимо тільки з грифом від штанги, без обтяжень. Звертаємо особливу увагу на положення спини - прогинається грудний відділ хребта вперед, ні в якому разі не сутулиться і не округляємо спину, особливо при виконанні вправи з важкої штангою. Перший підхід робимо з вагою менше, ніж максимальний, другий і третій з максимальною вагою. Пауза між підходами - 7-8 хвилин.
Жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві широким хватом. Розминочні підхід з порожнім грифом без обтяжень. Перший підхід з вагою на 10-20% менше максимального. Другий і третій підходи з максимальною вагою.
Відновлювальна частина. Зробити 10-15 спокійних вдихів - видихів, а потім повторити вправи, які робили на розминці - рух плечима і нахили тулуба.
п'ятницю
Розминка. 5-10 хвилин занять на кардіотренажерах. Потім виконати 10-15 присідань без обтяження, стежачи за тим, щоб спина не нахилялася вперед, погляд зафіксувати на одній точці на висоті власного росту.
Основна частина. Тренуємо м'язи ніг і прес .
Присідання зі штангою на плечах. Розминочні підхід - на плечах один гриф від штанги без обтяжень. Стежимо за правильною технікою виконання. Зручніше присідати, якщо під п'яти покласти брусок завтовшки 2-3 сантиметри. Перший підхід робимо зі штангою вагою менше максимального на 10-20%. Другий і третій підхід з максимальною вагою. Добре опрацьовуються м'язи за допомогою випадів з штангою на плечах, але ці вправи не варто робити на одному тренуванні. Краще чергувати на різних тренуваннях присідання та випади.
Підйом тулуба до ніг. За допомогою цієї вправи опрацьовуємо м'язи преса. Зробити 2-3 підходи по 10-15 повторень.
Набираючи вагу за допомогою фітнесу, на початковому етапі найкраще використовувати саме запропоновані вправи. Надалі, через 3-4 місяці, коли організм до них звикає, і вже не відчувається те навантаження, яке було колись, треба починати використовувати інші вправи для опрацювання основних м'язових груп.