Як організувати заняття фітнесом для скидання ваги - фітнес вправи спорт.

Скидати вагу за допомогою фітнесу має сенс при невеликих його значеннях - від 1 до 7 кілограмів. У такій ситуації є реальна можливість добитися позитивного результату і привести свою фігуру в норму.
Перш ніж приступити до тренувань, трохи теорії.
На перший погляд, все виглядає просто і ефективно - за допомогою фітнесу збільшується витрата енергії, цю енергію організм отримує, розщеплюючи жировий запас, в результаті кількість жиру зменшується, і людина худне. Але процес переробки енергії відбувається не так прямолінійно, є ще 2 джерела, які використовуються в першу чергу (перш ніж починають розщеплюватися жирові відкладення).
1. Глюкоза і фруктоза - використовуються при нормальної життєдіяльності організму.
2. Глікоген - запас глюкози в печінці. При зменшенні концентрації глюкози в крові (це відбувається, коли збільшується фізичне навантаження) глікоген перетворюється на глюкозу і надходить у кров.
Організм витрачає енергію у такій послідовності:
1. Глюкоза і фруктоза в крові
2. Глікоген в печінці
3. Жир
Виходячи з цих факторів, випливають основні правила занять фітнесом для скидання ваги.
1. Тривалість тренування повинна становити більше 40 хвилин.
2. Під час тренування повинно бути постійно прискорене серцебиття і дихання, природно, у межах норми.
3. Організму необхідна тривала, але не інтенсивне навантаження.
4. У тиждень необхідно проводити від 3 до 6 тренувань.
5. До тренування, під час і після обов'язково пити воду.
Ми розглянемо 2 варіанти занять фітнесом для скидання ваги - 3 - і 6-разові тренування в тиждень.
План тренування для скидання ваги при 6-разових заняттях в тиждень

Кожне тренування займе близько півтори години, у нас 6 тренувальних днів, неділя - вихідний. Виділяємо 6 основних м'язових груп в організмі: плечі, руки, спина, груди, прес, ноги. На кожному тренуванні опрацьовуємо одну м'язову групу, можна це робити в будь-якій послідовності.
Тренування складається з 4 етапів:
1. Розминка. Вона повинна бути активною, на біговій доріжці або велотренажері (їх можна чергувати на різних тренуваннях), тривалістю близько 20 хвилин. Якщо немає тренажерів, обов'язковий звичайний біг.
2. Основна частина. Виконати 3-4 вправи по 5-6 підходів з 15-20 повтореннями для тренируемой м'язи. Пауза між підходами для відновлення дихання не повинна бути великою.
3. Тренування на велотренажері або біговій доріжці протягом 10 хвилин.
4. Відновлюючі вправи - глибоке дихання, розтяжка тренованих м'язів.
Понеділок
1. Розминка протягом 20 хвилин на кардіотренажері (бігова доріжка або велотренажер). Якщо вона проходить у потрібному темпі, з'явиться піт. Після завершення розминки робимо паузу для відновлення дихання і переходимо до основної частини тренування.
2. Виконуємо вправи, опрацьовує м'язи плечового поясу.
* Жим штанги з-за голови широким хватом.
* Підйом гантелей через сторони до горизонтального рівня.
* Підйом гантелей перед собою до горизонтального рівня.

При тренуванні всіх м'язових груп підбирайте вага обтяження такий, щоб можна було виконати 15-20 повторень. Виконуючи третій і далі підходи, вага можна зменшувати, але так, щоб відчувалася навантаження на м'язи. Після виконання останньої вправи робимо паузу, щоб відновилося дихання.



3. 10-хвилинне тренування на кардіотренажері
4. Зробити 10-15 спокійних, глибоких вдихів-видихів, краще під час ходьби. Виконати кругові рухи руками в плечовому поясі, руки випрямлені, 10 рухів в один бік і стільки ж в іншу.
Вівторок
1 . Розминка така ж, як у понеділок, якщо є можливість, потрібно поміняти кардіотренажери.
2. Виконуємо вправи, опрацьовує м'язи рук (згиначі і розгиначі).
* Згинання рук зі штангою стоячи.
* Попеременное згинання рук з гантелями. Ці вправи тренують згиначі.
* Французький жим лежачи.
* Французький жим з гантелями сидячи. Ці вправи для розгиначів руки. Темп тренування високий.
3. 10 хвилин занять на кардіотренажерах.
4. Зробити 10-15 спокійних вдихів-видихів.
Середу
1. Повторюємо розминку, як на попередній тренуванні.
2. Виконуємо вправи для м'язів грудей.
* Жим штанги лежачи широким хватом.
* Розводка гантелей на горизонтальній лаві.
* Віджимання від підлоги, лави чи брусів.
3. 10-хвилинне тренування на кардіотренажерах.
4. Зробити 10-15 неквапливих вдихів-видихів, потім можна зробити таку вправу - одночасні махи прямими руками в горизонтальній площині на рівні плечей, намагаючись відвести їх назад якомога далі. При виконанні вправи має відчуватися розтягнення м'язів грудей.
Четвер
1. Виконуємо розминку, як на попередній тренуванні.
2. Робимо вправи для м'язів спини.
* Підтягування на перекладині або тяга на блоці широким хватом за голову.
* Тяга штанги в нахилі до живота, можна виконувати аналогічне рух на тренажері.
* Тяга гантелей до поясу з упором на протилежну руку та коліно.
3. 10-хвилинне тренування на кардіотренажерах.
4. Зробити 10-15 спокійних вдихів-видихів, а потім нахили тулуба вперед - намагаємося дістати руками підлогу, відчуваємо, як розтягуються м'язи спини, потім Прогинаємо кілька разів тулуб назад.
П'ятницю
1. Повторюємо розминку, тільки сьогодні вона займає 30 хвилин.
2. Виконуємо вправи для м'язів живота (преса).
* Підйом тулуба до ніг.
* Підйом ніг до тулуба.
3. 10-хвилинне заняття на кардіотренажерах.
Суботу
1. Виконуємо розминку на кардіотренажері протягом 20 хвилин.
2. Робимо вправи для м'язів ніг.
* Присідання зі штангою на плечах. Має сенс міняти взаєморозташування і відстань між стопами.
* Випади зі штангою на плечах.
* Опрацьовуємо згиначі і розгиначі стегна на спеціальних тренажерах.
3. 10-хвилинне заняття на кардіотренажерах.
4. Зробити 10-15 спокійних вдихів-видихів, а потім кілька вправ для розтягування м'язів ніг.
План тренувань для скидання ваги при 3 разових заняттях в тиждень
Принципових відмінностей в цих тренуваннях немає, тільки тепер на кожному занятті необхідно опрацьовувати дві м'язові групи. У понеділок - плечі і руки; середовище - груди, спина; п'ятниця - прес і м'язи ніг.
При такій організації занять за тиждень опрацьовуються основні м'язові групи, що сприяє скиданню ваги. Описаний режим тренувань необхідно дотримуватися приблизно через 1,5-2 місяці після початку занять. На початковому етапі має сенс поступово збільшувати навантаження, щоб тренування не була стресом для організму і не боліли м'язи.