Йога проти втоми, безсоння і головного болю - йога асани падоттанасана навасана.

З якою доброю заздрістю ми дивимося на непосидючих дітей! «Мені б їхню енергію і працездатність», - так думає кожен дорослий чоловік. Повернути собі рухливість дитини, звичайно, неможливо, але кожному під силу боротися з хронічною втомою та різними її проявами, наприклад, з головним болем або безсонням.
Якщо з головним болем можна впоратися за допомогою сучасних лікарських засобів, що, звичайно, теж не особливо корисно для організму, то ось безсоння та постійна втома є куди більш серйозними проблемами. Безсоння говорить про високий нервово-емоційній напрузі, а втома і апатія - про те, що організм вже нездатний самостійно відновлювати сили навіть уві сні. З цим потрібно боротися, інакше життя в такому режимі може привести до розвитку серйозних патологій.
Йога пропонує активний метод протистояння цих проблем.
Прасаріта Падоттанасана
Техніка виконання:
1. Стояти треба прямо, з'єднавши стопи так, щоб п'яти і великі пальці ніг стикалися. Напружте коліна, підтягніть догори колінні чашечки, скоротіть верхню частину стегон і підтягніть задні стегнові м'язи. Живіт втягніть, груди подайте вперед, хребет витягніть вгору, шию тримаєте прямо. Вага тіла повинна розподілятися рівномірно між п'ятами і пальцями ніг.
2. Вдихніть, покладете кисті рук на талію (пальці повинні бути направлені вперед) і розведіть ноги максимально широко (на 130-150 сантиметрів), сильно прогніться тому.
3. Напружте ноги, підтягнувши колінні чашечки вгору. Видихніть і покладіть долоні на підлогу між стоп на одній лінії з плечима і на ширину плечей.
4. Вдихніть і підніміть голову вгору, тримаючи спину увігнутою. Залишайтеся в цій позиції протягом 10-15 секунд, дихайте нормально.
5. Видихніть, зігніть руки в ліктях і торкніться головою статі, причому ноги в колінах намагайтесь не згинати. Вага тіла при цьому має припадати на ноги - не переносите вагу тіла на голову. Слідкуйте за тим, щоб обидві стопи, обидві долоні і голова були на одній лінії.
6. Залишайтеся в позі протягом 30 секунд, дихайте глибоко і рівно. Ті, хто не може нахилитися настільки, щоб торкнутися тім'ям статі, можуть при нахилі висунути долоні трохи вперед. Але голову треба тримати на одній лінії зі стопами.
7. Вдихніть, підніміть голову з підлоги і вирівняйте руки в ліктях. Голову тримайте високо, прогнувши спину, як на початку вправи.
8. Видихніть і підніміть тулуб у вертикальне положення.
9. На закінчення стрибком поверніться у вихідне положення.
Паріпурна навасана (поза човни)
Техніка виконання:
1. Сядьте на підлогу, ноги витягніть прямо перед собою. Покладіть долоні на підлогу біля таза, пальці рук звернені до стоп. Витягніть кисті рук прямо. Спину тримаєте прямій.
2. Видихніть, відхиліть тулуб трохи назад, одночасно з цим піднімайте ноги, тримаючи їх твердо, як стрижні, коліна повинні бути напружені. Намагайтеся підтримувати рівновагу тільки за рахунок сідниць, тобто, щоб ніяка частина хребта не торкалася до підлоги. Підніміть ноги до кута приблизно в 60-65 градусів до підлоги.
3. Підніміть кисті рук від підлоги і витягніть руки вперед, тримаючи їх паралельно підлозі біля стегон.


Долоні повинні бути звернені один до одного і перебувати на рівні плечей.
4. Залишайтеся в позі протягом 30 секунд, дихайте нормально. Намагайтеся поступово збільшувати час перебування в асан до 1 хвилини, тому що дія асани починає відчуватися тільки після 20 секунд.
5. Потім видихніть, опустіть кисті рук, покладете ноги на підлогу і розслабтеся , лежачи на спині.
Уддійяна бандха (черевний замок)
Техніка виконання:
1. Стояти треба прямо, з'єднавши стопи так, щоб п'яти і великі пальці ніг стикалися. Напружте коліна, підтягніть догори колінні чашечки, скоротіть верхню частину стегон і підтягніть задні стегнові м'язи. Живіт втягніть, груди подайте вперед, хребет витягніть вгору, шию тримаєте прямо. Вага тіла повинна розподілятися рівномірно між п'ятами і пальцями ніг.
2. Поставте ноги на ширину близько 30 сантиметрів.
3. Злегка нахиліться вперед, зігнувши при цьому коліна, растопирьте пальці рук і покладіть їх на середину стегон.
4. Глибоко вдихніть і потім швидко видихніть так, щоб повітря виштовхнула з легких з великою швидкістю.
5. Злегка зігніть руки в ліктях і опустіть підборіддя на груди.
6. Затримайте дихання. Не вдихаючи, втягніть живіт - підтягніть всю область живота тому до хребта і вгору. Слідкуйте за тим, щоб грудна клітка ні в якому разі не була запалими.
7. Зберігаючи напруженої область живота, підніміть поперековий відділ хребта вперед і вгору. Підніміть руки від стегон і розташуйте їх трохи вище, по краях тазових кісток, для більш сильного скорочення. Випрямити спину, не послаблюючи при цьому стиснення м'язів живота та спини. Підборіддя не піднімайте.
8. Зберігайте прийняту позу наскільки можливо довше, від 10-15 секунд, затримуючи при цьому дихання. Проте не намагайтеся затримувати його довше, ніж можете, а поступово збільшуйте час виконання асани в міру того, як це стає комфортно.
9. Після закінчення розслабте спочатку м'язи живота, не рухаючи при цьому підборіддям і головою. Поверніть черевну порожнину в нормальне положення. Потім повільно вдихніть.
10. Зробіть кілька вдихів і видихів - відновите нормальний ритм дихання, а потім повторіть вправу, але не більше, ніж 6-8 разів підряд і тільки один раз на день. При виконанні цієї вправи особливу увагу зверніть на наступні моменти: виконуйте асану тільки на порожній шлунок і не скорочуйте м'язи живота і спини, поки не буде виштовхнуть повітря з легенів; не вдихайте до тих пір, поки не буде ослаблено стиснення органів черевної порожнини.

Вправи йоги дуже ефективні, але не всемогутні. Щоб запобігти накопичення втоми, яка призводить до безсоння і головного болю, треба відпочивати до появи явних ознак втоми. На жаль, за статистикою багато хто активно і багато працюють люди не замислюються про необхідність відпочинку і продовжують працювати до останньої межі, за якою, на жаль, починаються хвороби. Потрібно завжди пам'ятати, що ресурси людського організму не безмежні, необхідно вчасно відновлювати і поповнювати їх.