Вправи, які впливають на основні групи м'язів - вправи штанга гантелі.

Головне завдання на тренуванні з фітнесу - максимально навантажити необхідні м'язові групи. Щоб зробити це було простіше й ефективніше, розроблені вправи, які фізіологічно правильно змушують працювати тренованих м'язах і зменшують ризик виникнення травм. Саме з цього треба починати практичні заняття фітнесом - вивчати вправи, які впливають на основні м'язи організму.
Хоча вправи при занятті фітнесом прості і нехитрі (наприклад, в порівнянні з гімнастикою ушу), тим не менш, є таке поняття, як «техніка виконання рухів». Щоб навчитися правильно робити вправи, треба перші спроби виконувати з мінімальною вагою, щоб з часом вироблялася «техніка руху». Ефект від занять збільшується, якщо при цьому зосереджувати увагу на групі м'язів, яка в даний момент тренується.
Дельтоподібний м'яз
Будова. Дельтоподібний м'яз ділиться на 3 частини - передня, середня і задня. При скороченні передньої частини рука піднімається спереду, скорочення задньої (лопаткової) частини виробляє зворотний рух. Скорочення середньої частини або всієї дельтоподібного м'яза викликає відведення руки від тулуба в сторону до горизонтального рівня.
Вправа зі штангою: жим штанги з-за голови
Техніка виконання. Початкове положення - беремо штангу хватом на 5-10 сантиметрів ширше плечей, піднімаємо в положення над головою, руки випрямлені. Повільно опускаємо штангу за голову, кладемо на плечі, потім випрямляє руки зі штангою над головою. Виконувати 6-12 повторень. Чим ширше хват китиць на грифі, тим більше навантаження на м'язи плечового суглоба. Якщо робити вправу вузьким хватом, збільшується навантаження на м'язи рук. Виконувати вправу сидячи складніше - м'язи плеча навантажуються сильніше і краще опрацьовуються.
Вправа з гантелями: підняття рук з гантелями через сторони до горизонтального рівня
Техніка виконання. Початкове положення - стоячи або сидячи, в кожній руці по гантелі. Піднімаємо руки через сторони вгору до горизонтального положення. Виконуючи вправу, треба трохи згинати руки в ліктьовому і кистьовому суглобі. Таки чином знімається зайва напруга з цих суглобів і збільшується ефективність вправи. Піднімаючи гантелі, треба намагатися, щоб мізинець був трохи вище великого пальця. Ця вправа в положенні сидячи виконувати складніше, потрібна менша вага гантелей. Виконувати 6-12 повторень.
Вправи універсальні і тренують всі 3 частини дельтоподібного м'язи.
М'язи плеча
Будова. М'язи плеча діляться на 2 частини: згиначі і розгиначі. Сгибатель (двоголовий м'яз плеча) виробляє згинання передпліччя в ліктьовому суглобі, приводячи кисть до плеча. Разгибатель (триголовий м'яз плеча) виробляє розгинання передпліччя в ліктьовому суглобі.
Вправа зі штангою для розгиначів: жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві вузьким хватом
Техніка виконання. Штанга на стійках над горизонтальною лавою. Лягаємо на лаву, беремо штангу хватом на ширині плечей або трохи вже, опускаємо штангу на груди і піднімаємо у верхнє положення. Виконувати 6-12 повторень.
Французький жим лежачи
Техніка виконання. Початкове положення - лежачи на горизонтальній лаві, штанга в випрямлених руках, хват вузький, пензля майже стикаються. Опускаємо штангу за голову, при цьому лікті залишаються нерухомі. Повертаємо штангу у вихідне положення. Виконувати 6-12 повторень.
Вправа для розгиначів з гантелями: французький жим сидячи
Техніка виконання. Початкове положення - сидячи на лавці, в праву руку беремо гантелі, піднімаємо над головою у випрямленій руці. Опускаємо гантелі за голову, лікоть нерухомий і притиснутий до голови. Випрямляє руку, повертаючи гантелі у вихідне положення. Виконувати 6-12 повторень. Повторити лівою рукою.
Вправа для згиначів зі штангою: згинання рук з штангою стоячи
Техніка виконання. Початкове положення - беремо штангу в руки, ноги на ширині плечей, хват кистей трохи ширше плечей, спину тримаємо прямо. Піднімає штангу до плечей, лікті зафіксовані, притиснуті до тулуба, потім не поспішаючи піднімаємо штангу. Виконувати 6-12 повторень.
Вправа для згиначів плеча з гантелями: згинання рук з гантелями стоячи
Техніка виконання. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями вільно опущені. Почергово згинаємо руки, піднімаючи гантелі до плечей. Намагаємося, щоб тулуб не розгойдувалося. Виконувати 6-12 повторень для кожної руки.
М'язи грудей
Будова. Велика грудний м'яз починається від передньої поверхні грудини, а з іншого боку кріпиться до плечової кістки. Основна функція - приводити руку до тулуба і повертати її всередину.
Вправа зі штангою для великих м'язів грудей: жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві
Техніка виконання. Початкове положення - лягаємо на лежак, штанга на стійках, хват китиць на грифі на 10-20 сантиметрів ширше плечей (таке розташування кистей збільшує навантаження на м'язи грудей). Повільно опускаємо штангу на груди і віджимаємо у верхнє положення. Якщо лава похила (голова вище таза), то тоді збільшується навантаження на верхню частину грудних м'язів. Виконувати 6-12 повторень.
Вправа з гантелями для великих м'язів грудей: розводка гантелей на горизонтальній лаві
Техніка виконання. Початкове положення - сидячи на лаві, беремо в обидві руки гантелі і лягаємо на лаву спиною.


Руки випрямлені, гантелі перед собою. Трохи згинаємо руки в ліктях і по круговій траєкторії розводимо гантелі в сторони до рівня плечей. Повертаємо в початкове положення. Виконуючи вправу, треба стежити за тим, щоб руки не були випрямлені повністю (це допускається тільки в вихідному положенні), таким чином знімається зайве навантаження з ліктьового і кистьового суглоба. Виконувати 6-12 повторень.
М'язи живота (прес)
Будова. М'язи живота зверху кріпляться до нижніх ребер, а внизу - до тазових кісток. Основна функція - підтримувати взаєморозташування грудної клітки і тазу. При скороченні згинає тулуб вперед і зменшує відстань між грудною кліткою і тазом. Також м'язи живота беруть активну участь при нахилах тулуба в сторони і обертанні навколо вертикальної осі.
Вправи, комплексно впливають на м'язи живота: підйом тулуба до ніг з положення лежачи
Техніка виконання. Робити вправу краще на спеціальній дошці, на якій фіксуються ноги. Щоб збільшити навантаження, можна покласти руки за голову. Роблячи вправу, треба тримати ноги трохи зігнутими в колінах, таким чином знімається навантаження з попереку. Ця вправа більше навантажує верхню частину м'язів живота. Виконувати 15-20 повторень.
Підйом ніг до тулуба з положення лежачи
Техніка виконання. Роблячи вправу, бажано зафіксувати руки за головою. Також треба тримати ноги трохи зігнутими в колінах. Ця вправа більше впливає на нижню частину м'язів живота. Виконувати 15-20 повторень.
М'язи спини
Будова. На спині розташована велика кількість потужних м'язів, що виконують самі різні функції.
Трапецієподібна м'яз займає верхню частину спини, аж до потилиці, починається з остистих відростків грудних хребців і піднімається вгору до ключиць і потилиці. Основна функція - рух плечима у всіх напрямках (вгору, вперед, назад).
Вправа зі штангою: круговий рух плечима
Техніка виконання. Початкове положення - беремо в руки штангу, хват кистей трохи ширше плечей, тулуб вертикально. Виконуємо кругові рухи плечима назад, а потім вперед. Піднімаємо плечі вгору, відводимо назад, переміщаємо вперед. Виконавши 6-12 кругових рухів, повторюємо все в зворотному порядку.
Вправа на тренажерах: тяга на блоці за голову широким хватом
Виконувати 6-12 повторень.
Вправа на перекладині: підтягування широким хватом за голову
Виконувати 6-12 повторень.
Найширші м'язи займають всю нижню частину спини, підходять своєю верхньою частиною під нижній кінець трапецієподібного м'яза. Вона бере початок від остистих відростків хребта, а зверху кріпиться до плечової кістки. Основна функція - відтягування рук назад і вниз.
Вправа зі штангою: тяга в нахилі до живота
Техніка виконання. Початкове положення - стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, беремо штангу хватом трохи ширше розташування ніг, піднімаємо штангу, при цьому згинаємо ноги в колінах і нахиляємо тулуб трохи вперед. Підтягуємо штангу до живота, тулуб зафіксовано, лікті намагаємося не розводити в сторони. Повертаємо штангу у вихідне положення. Виконувати 6-12 повторень.
Вправи з гантелями: тяга гантелей однією рукою до тулуба
Техніка виконання. Початкове положення - ставимо ліве коліно і ліву руку на опору, права нога випрямлена і упирається в підлогу, тулуб паралельно підлозі. У праву руку беремо гантелі і піднімаємо її до поясу, лікоть у бік не відводимо, тулуб зафіксовано. Виконувати 6-12 повторень, а потім поміняти руку.
М'язи ніг
Будова. М'язи ніг можна розділити дві великі групи: м'язи стегна і м'язи гомілки.
М'язи стегна беруть участь у прямоходіння і підтримують тіло у вертикальному положенні. Їх можна розділити на дві групи: передню (головним чином разгибатели) і задню (згиначі). Основна функція м'язів-розгиначів - розгинати ногу в колінному суглобі, м'язи згиначі (задня поверхня стегна) виконують протилежну функцію - згинають ногу в колінному суглобі.
М'язи гомілки беруть участь в будь-якому русі стопи.
Вправа зі штангою: присідання
Техніка виконання. Робити цю вправу легше, якщо п'яти підняті на 3-5 сантиметрів над рівнем підлоги. Домогтися цього можна за допомогою спеціального взуття або підклавши під п'яти невеликий брусок. Штанга розташована на високих стійках. Беремо штангу на плечі, фіксуємо руками - кисті розташовані на 15-20 сантиметрів ширше плечей. Робимо повний присід, при цьому погляд не опускаємо, а постійно фіксуємо на рівні свого зростання. Спину не нахиляємо вперед і не округляємо - тримаємо рівно, намагаємося навіть трохи прогнутися. Встаємо зі штангою в початкове положення, погляд зафіксований в одній точці. Виконувати 6-12 повторень.
Випади зі штангою на плечах
Техніка виконання. Початкове положення - беремо штангу на плечі (вага зазвичай набагато менше, ніж при присіданні). Робимо довгий крок вперед правою ногою. Ліва нога ззаду і випрямлена, права спереду і зігнута так, щоб стегно було паралельно підлозі. Відразу ж повертаємося у вихідне положення. Таке ж рух повторити з лівою ногою. Виконувати 6-12 повторень для кожної ноги.
Тут описані вправи для основних м'язових груп. Вивчивши їх, можна легко підібрати необхідні тренажери для комплексного впливу на необхідні м'язи.