Від коліна до п'яти - фітнес ноги ікри.

Як ви вже, напевно, здогадалися за назвою статті, мова в нас піде з вами про литках.
Основа тренування литок - це підйоми на шкарпетки стоячи. Це найкраще вправу. Воно дає найбільше навантаження на центральну частину литок на відміну від інших рухів, що не володіють такою перевагою.
Увімкніть підйоми на шкарпетки стоячи на одній нозі у вашу програму. Додаткове обтяження тут не потрібно. Ізоляція кожної ікри дозволить з'ясувати, яка з них слабкіше, і сфокусуватися на усуненні диспропорції.
Ретельно розтягуйте ікри. Так само, як і у випадку з біцепсами, погана еластичність литкових м'язів може обмежити їх ріст і викликати травми. Приділяйте деякий час їх розтяжці між підходами або в кінці тренування.
Поради
- Ступні ніг, виконуючи вправа «Підйоми на шкарпетки стоячи», ставте прямо. Раніше вважалося, що їх розворот всередину або назовні веде до акцентування навантаження на зовнішні чи внутрішні частини литок відповідно. Фізіологічні дослідження і власний досвід довели протилежне. Якщо ваша мета - посилення навантаження на зовнішні чи внутрішні частини литок, просто піднімайтеся навшпиньки з опорою або на великі пальці ніг, або на мізинці.


Цього ж ефекту можна досягти і при прямій постановці ступень.
- Давайте собі мінімум відпочинку між підходами. Ікри - щільні м'язи, і щоб дістатися до глибоко залягають волокон, потрібна підвищена інтенсивність. Зайве тривалий відпочинок між підходами не дозволить її забезпечити.
- Скорочуйте м'язи у верхній точці руху. Скорочення литок у верхній точці кожного повторення сприяє підвищенню їх щільності і стимулює зростання. Повне скорочення литкових м'язів виробляє відносно короткий рух, тому вичавте з нього все, що можливо, додатково скорочуючи м'язи вгорі.
- Якщо можна, знімайте кросівки. Тренування литок без взуття дасть вам зовсім інші відчуття й підвищить інтенсивність.
- Дотримуйтеся високого числа повторень. Я вважаю, що важкий сет для литок не повинен включати в себе менше 10 повторень, інакше це лише марна трата часу. Пам'ятайте, що ікри - це, напевно, самі щільні скелетні м'язи з усіх наявних. Адже їм доводиться працювати цілий день. Тому навантажувати їх менш ніж десятьма повторення марно.