У ритмі поп - вправи сідниці тонус м'язи.

«спокушати чоловіків стрінгами з бантом і бразильської попкою!» - закликають дизайнери білизни. Відшукати заповітні бантики - не питання, але як бути з п'ятою точкою, якщо до бразильської їй далеченько? Може бути, піднатужитися фінансово і зважитися на пластику сідниць? Ах, не шукай пригод на свій гаманець і те місце, де спина втрачає шляхетну назву: роби наші вправи та зваблюй чоловіків не тільки стрінгами.
присідай
Застава красивою пружною попки - присідання, це підтвердить будь-який фітнес-тренер. Роби раз: постав ноги на ширину плечей, направивши ступні так, щоб вони відповідали положенням «10» і «2» на циферблаті годинника. Тримаючи спину прямо, повільно опускайся, немов збираєшся сісти на стілець. Також утримуючи спину рівно і одночасно напружуючи м'язи тазу (немов затиснувши між сідницями тонкий аркуш паперу), вертайся у вихідне положення.
Важливі нюанси : вправу роби повільно , присідання не повинні бути глибокими, зберігай прямий кут при згинанні коліна, тобто стегна повинні бути паралельні підлозі. Кількість повторів - від 10-15 за один «сеанс», в день 4-5 «підходів».
Стискай-утримуй
Сидячи на стільці, міцно стискай сідниці, ти відчуєш, що немов підводиться. Утримуючи «половинки» стислими, підключай до справи м'язи живота. Сиди «під напругою» якомога довше.
Важливі нюанси : цю вправу безцінне своєю універсальністю - щоб його виконати, досить мати будь-яку рівну поверхню під п'ятою точкою і могутнє бажання зробити останню підтягнутою. Не забороняється «стискати-утримувати» на робочому місці цілий день безперервно.
Крокуй
Якщо присідання і напруга сідничних м'язів допоможуть знайти пружність проблемної зони, то з гаком жирком доведеться попрацювати додатково . У принципі для боротьби з надлишковою вагою годяться будь-які вправи, які змусять тебе спітніти і прискорено дихати. Але щоб убити двох зайцем разом (схуднути і укріпити філейну частину), займися ходьбою по сходинках. Кращі помічники - степпер в спортзалі та сходи всіх мастей, а також горбиста місцевість.
Важливі нюанси : багато тренерів сходяться на думці, що досить двічі на день підніматися по ескалатору метро - і попа буде у відмінній формі. Якщо у твоєму місті напруження з довгими ескалаторами, заведи подругу (як варіант одного), яка живе на останньому поверсі висотки, і щодня відвідував її.


Зрозуміло, не користуючись ліфтом.
Піднімай
Ляж на підлогу обличчям вниз, поклавши голову на руки. Стискаючи м'язи тазу і тримаючи обидві ноги прямо, підніми одну ногу на 12-15 сантиметрів від підлоги. Опусти ногу і повтори те ж саме з іншою кінцівкою.
Важливі нюанси : не поспішай, як кажуть, повільно і вдумливо роби вправу, ніяких різких рухів. У день рекомендуємо здійснювати три підходи по 20-30 разів на кожну ногу.
Випадав
А ось тепер відставити в сторону повільність і плавність, на черзі - випади. Постав ноги на ширину плечей і Крокуй лівою ногою вперед - далеко, сантиметрів на 80-90. Ледве нога торкнеться земної поверхні, опусти праве коліно до підлоги. А тепер повернися у вихідне положення і повтори те ж саме, тільки навпаки: правою крокуй, ліву нахиляй.
Важливі нюанси : якщо хочеш помітних і швидких результатів , «випадав» по ??15-20 разів за один сеанс, а в день - 60-100. На кожну ногу.
У вправи є «брат-близнюк», який прийде на виручку в'ялим сідницях: стоячи на четвереньках, зігни коліно і підтягни його до грудей, потім різко випрями ногу назад і злегка вгору. Спина при цьому не повинна провисати і прогинатися!
Зависав
Ця вправа фітнес-інструктори вважають лідером по ефективності зміцнення «тилу». Ляж на спину і зігніть ноги в колінах, поставивши ступні на підлогу. Повільно піднімай стегна вгору, утримуючи голову, плечі і руки притиснутими до підлоги. Злегка вигніть нижню частину спини і напряги м'язи сідниць, зависнувши в повітрі на 8-10 секунд, після чого поверніться у вихідне положення.
Важливі нюанси : вправу не знає обмежень ні за часом, ні за частотою виконання. Його можна лише вдосконалити, наприклад, виконувати у шведської стінки, закинувши ноги на перекладину вище. Тоді сідниці прокачуються «строго за адресою», попа виходить саме бразильської - округлої, пружною, підтягнутою. Зрозуміло, при регулярних щоденних заняттях. До речі, регулярність - головний секрет успіху. Методичні часті заняття і помірні навантаження швидше (і приємніше) приведуть до успіху, ніж заняття в спортзалі «на знос» раз на тиждень.