Дієта Монтіньяка. Основні принципи.

Приступаючи до якої-небудь справи, найголовніше - поставити перед собою чітку мету.

Перш за все ви повинні вирішити, скільки кілограмів ваги ви збираєтеся скинути. Організм кожної людини суто індивідуальний, його особливості визначаються статтю, віком, гастрономічними звичками, спадково-стю і багатьма іншими факторами. Тому важко відповісти на питання, як швидко ви будете втрачати вагу. Деякі можуть скинути кілограм за тиждень, інші менше. Хтось дуже швидко втрачає перші кілограми, а потім швидкість схуднення сповільнюється. Отже не засмучуйтеся, якщо у вас на це піде більше часу, ніж у вашого знайомого.

Можливо, ви вже визначили для себе, скільки кілограмів хочете втратити. Не помиліться у своїх розрахунках. Деякі, скажімо, хотіли б схуднути на 10 кг, хоча могли б подвоїти цю кількість. Моя вам порада - ставте перед собою важке завдання. Адже, напевно, на роботі ви прагнете до досконалості, чому б не прагнути до цього в форму-вання своєї фігури?

ПРОДУКТИ, ЯКІ СЛІД ВИВЧИТИ


Досвід підказує, що не слід починати розмову з заперечення, тому зазвичай я перш розповідаю не про те, що не можна їсти, а, навпаки, про те, що їсти можна. Але так як в даному випадку перелік продуктів, які можна їсти, нескінченний, а перелік того, що заборонено, дуже невеликий, логічно правильніше почати з нього.

Цукор

Цукор - найголовніший ворог. На етикетках з пакетами цукру слід було б попереджати про його шкоду для здоров'я, як це робиться з сигаретами. Продукт цей дійсно дуже небезпечний, особливо у великих кількостях.

Я присвятив цукру цілий розділ, щоб остаточно переконати вас у його згубної ролі для нашого організму. Десятки тисяч років людство існувало без нього, і нічого поганого в цьому не було. Як раз навпаки.

Усього двісті років тому цукор був делікатесом, недоступним простим смертним, а сьогодні він завдає шкоду більший, ніж алкоголь і наркотики, разом узяті.

Але якщо остаточно відмовитися від цукру, як буде підтримуватися мінімальний рівень глюкози в крові, запитаєте ви.

Хороше питання! Але ви повинні знати, що організму потрібна глюкоза, а не цукор. Фрукти, цілісні продукти, бобові й особливо злаки - всі вони є джерелами глюкози. У разі тимчасової відсутності вуглеводів (наприклад, під час спортивних тренувань) організм зуміє зробити необхідну кількість глюкози з резервних запасів жиру.

Відмовтеся від цукру. А якщо не можете жити без солодкого, користуйтеся штучними цукрозамінниками.

Хліб

Хліб теж заслуговує окремої глави, тому що про нього можна сказати дуже багато: і доброго, якщо мова йде про «корисне» хлібі, який дуже рідко зустрічається в наші дні, і ще більше - поганого, про те продукті, який продається в наших булочних. Звичайний хліб повністю позбавлений властивостей, необхідних для нормального обміну речовин, так як приготований з очищеної борошна. З точки зору поживних властивостей він непотрібний, хоча вуглеводи, що містяться в ньому у вигляді крохмалю, дають нашому організму деяку кількість енергії.

Хліб створює проблеми для травного тракту, тому що всі елементи, які забезпечують нормальне травлення, зникли в результаті рафінування борошна.

Чим біліше хліб, тим він гірший, тому що його білизна свідчить про ступінь рафінованості. Цілісний хліб або хліб з борошна грубого помелу більш прийнятний, оскільки містить волокна. Він звільняє значно менше глюкози, ніж білий хліб.

Білий хліб повинен бути виключений з обіду і вечері, але на сніданок його можна залишити.

Ви стурбовані тим, що вам доведеться відмовитися від хліба? Якщо так, то я вас зараз заспокою. Якщо ви їсте звичайний білий хліб, як це робить 95% населення, вам втрачати нічого (крім зайвих кілограмів). Навпаки, відмовляючись від нього, ви багато придбаєте - настільки він шкідливий для вашого здоров'я. Якщо ви вже їсте цільнозерновий хліб, що доводить вашу високу гастрономічну культуру, то дійсно ризикуєте дещо втратити, а саме: те, що залишається після перетравлення їжі.

крохмалевмісною ПРОДУКТИ

Це складні вуглеводи, що складаються виключно з крохмалю. Окремі крохмалевмісні продукти, такі як сочевиця або зелений горох, мають позитивну дію на глікемію, тому що містять «хороші» вуглеводи. Інші, як, наприклад, картопля, навпаки, мають високий глікемічний індекс. Тому під час фази 1 картоплю слід виключити з раціону. Що таке глікемічний індекс ? По суті, це показник, який визначає зміну вмісту глюкози (цукру) в крові, тобто, він показує наскільки зростає вміст цукру в крові в залежності від того чи іншого з'їденого продукту. Чим вище глікемічний індекс продукту, тим вище при його надходженні в організм підніметься рівень цукру в крові, що, у свою чергу, спричинить за собою вироблення організмом потужної порції інсуліну, за допомогою якої з'їдені вуглеводи не будуть запаси у вигляді глікогену в печінці і м'язах, а будуть відправлені, головним чином, в жирові депо. Цукор, мед, солодкі фрукти, хліб з білого рафінованого борошна, тістечка, білий рис мають надзвичайно високий глікемічний індекс. Що характерно, після «солодкої оргії» голод починає долати дуже скоро, буквально через півтори години повертаючись до вихідного рівня, а потім продовжуючи тільки посилюватися. А от продукти з низьким глікемічним індексом (менше 55, якщо за 100 брати індекс глюкози) дають більш тривалий насичення, оскільки містяться в таких продуктах вуглеводи надходять в кров повільно, але вірно. Як дізнатися глікемічний індекс продуктів.

Картопля

Хочу вам розповісти невелику історію про картоплю. (75) Вперше картопля була завезена в 1.540 р. мореплавцями з Нового Світу, з Перу. Французи не прийняли цей коренеплід: його смак здався їм настільки огидним, що вони категорично відмовилися його їсти, вирішивши, що він годиться тільки для відгодівлі свиней. У країнах Північної Європи до цього продукту поставилися інакше. Німці, скандинави, ірландці картопля взяли охоче. Але треба визнати, що вибору у них не було: з харчуванням у ті часи було дещо неважливо.

Французи ж протягом понад двох століть з презирством ставилися до цього «коренеплоду для свиней».

Безумовно, сам по собі картоплю непоганий продукт. Він багатий вітамінами і мінеральними солями, але тільки в сирому вигляді.

На жаль, така картопля містить крохмаль, не перетравлюється людським організмом. У людини, на відміну від свиней, відсутні потрібні для цього травні ензими. Ось чому, перед тим як з'їсти картоплю, ми змушені його зварити. І навіть якщо варіння картоплі сприяє кращому його засвоєнню, то все одно, потрапляючи в наш організм, картопля викликає порушення обміну речовин, оскільки руйнується структура крохмалю.

Всі дослідження картоплі, що проводилися протягом двадцяти років, показали, що він підвищує глікемію.

Високий глікемічний індекс картоплі ставить його в один ряд з самими «поганими» вуглеводами. Так, глікемічний індекс вареної картоплі (без «мундира») дорівнює 70, як у цукру. Треба відзначити, що на глікемічний індекс картоплі помітно впливає спосіб його приготування. Індекс пюре дорівнює 90, а ось смаженої картоплі, картоф-ля фрі, картопляної запіканки з молоком, маслом і сиром - вже 95. Індекс картоплі можна знизити до 65, якщо зварити його «у мундирі». Раніше картоплю їли саме в такому вигляді, та ще додавали до нього овочі, тобто волокна, які сприяли зниженню рівня глікемії після прийому їжі.

У наші дні картоплю їдять в самих гіперглікемічних формах (смажена або запечений у духовці) , а супроводжують його, як правило, м'ясом, тобто насиченими жирами. Така їжа призводить до гиперинсулинизм, що виражається збільшенням ваги. Чим більше жиру ви отримали за один прийом їжі, тим більше кілограмів ви наберете.

Біфштекс зі смаженою картоплею - святотатство!

Можу собі уявити, наскільки важко вам буде відмовитися від картоплі, але це ціна , яку треба платити, щоб прийти до наміченої мети. Коли ви досягнете бажаного результату, ви про цю жертві не пошкодуєте.




Вам слід також знати, що у фритюрниці картоплю зазвичай готують на жирі, багатому насиченими жирними кислотами, які створюють ризик серцево-судинних захворювань, і цим теж не можна нехтувати.

Може статися (мова йде про фазу 2), що вам буде важко встояти перед смаженою картоплею або картоплею, приготованим не менш спокусливим. Якщо вам не треба вже втрачати жодного грама, то іноді можна собі дозволити поїсти картоплі. Але це відступ. Таким його і треба вважати.

Замовляючи м'ясо в ресторані, привчитеся відразу запитувати про гарнір, тому що в дев'яти випадках з десяти ви ризикуєте отримати на гарнір картоплю. Його можна замінити бобами, шпинатом, помідорами, баклажанами, цвітною капустою, кабачками, селерою або сочевицею, - врешті-решт, просто зеленим салатом.

Так само чиніть їм і будинки: не забувайте подбати про те, щоб до м'ясного страві був підходящий гарнір.

Морква

Як і у випадку з картоплею, крохмаль , що міститься в моркві, чутливий до термічної обробки.

По тому, в якому вигляді подається моркву - в сирому або вареному, можна розглядати її як «поганий» або «добрий» вуглевод.

Коли вона сира, її глікемічний індекс невисокий (35), і її можна сміливо вживати в їжу. Але в процесі варіння крохмаль руйнується, що веде до збільшення її глікемічного потенціалу, тобто до високого рівня звільнення глюкози, і, відповідно, глікемічний індекс підвищується до 85.

Тому потрібно утримуватися від вареної моркви, якщо ви хочете схуднути .

Однак я настійно рекомендую вам робити салати з сирої тертої моркви. На відміну від картоплі сира морква легко перетравлюється.

Рис

Рис, який традиційно їли в Азії (в основному довгий), мав середній глікемічний індекс 50.

Але сорти рису, виведені для західних країн, мають високий глікемічний індекс. Чим більше в рисі клейкості, тим вище його глікемічний індекс. Це відноситься і до рису, що пройшов попередню теплову обробку (глікемічний індекс 90).

Так само як у випадку з морквою і картоплею, глікемічний потенціал рису змінюється в залежності від способу його приготування.

При тривалої варінні рису у великій кількості води, він стає желатінообразним (за рахунок виділення крохмалю), що збільшує його глікемічний індекс.

Тому краще варити рис за азіатським рецептами, тобто на один об'єм рису використовувати два об'єми води, варити до моменту його набухання, а потім відключати джерело тепла.

Будь-яка промислова обробка рису, а також тривале варіння сприяють збільшенню його глікемічного індексу. Це відноситься до рису миттєвого приготування і віз-задушливим рисовим порціях (глікемічний індекс 85).

Краще всього використовувати в їжу необроблений довгий рис.

Що стосується дикого індійського рису, який насправді не має нічого спільного зі справжнім рисом, оскільки це один із сортів вівса, то його можна споживати без обмежень, оскільки у нього низький глікемічний індекс (35).

Кукурудза

Кукурудза відноситься до злакових культур. Протягом тисячоліть її вирощувало корінне населення Америки для прожитку. Давня кукурудза (індіанська), сорти якої ще збереглися в агрономічних музеях, мала низький глікемічний індекс (35), так як в ній містилося багато розчинних волокон.

Після відкриття Нового Світу на Заході теж стали вирощувати кукурудзу, в основному як корм для худоби. Шляхом сортовий селекції агрономам вдалося значно збільшити продуктивність кукурудзи. Протягом кількох десятиліть глікемічний індекс сортів кукурудзи збільшився майже вдвічі (70).

Крохмаль кукурудзи, так само як і розглянутих вище коренеплодів, дуже нестійкий і під впливом різних обробок змінює свою структуру. Таким чином, переробка кукурудзи в пластівці або повітряну кукурудзу (найбільш популярні та спожиті у США продукти з кукурудзи) сприяє значному збільшенню її глікемічного індексу: від 75 до 85.

Сучасні сорти кукурудзи вимагають рясного зрошення ня, і тому їх вирощування викликає часто виснаження горизонту грунтових вод, створюючи екологічні проблеми. Крім того, ці сорти кукурудзи набагато менш поживні, чим їх стародавні родичі.

У Європі кукурудзу вирощують уже протягом багатьох століть, а ось вживати її в їжу стали всього лише кілька десятиліть тому. Раніше кукурудза служила для відгодівлі худоби.

Ще п'ятдесят років тому у Франції неможливо було знайти ні однієї баночки кукурудзи, але після війни разом з американським присутністю поширилася по всій Європі і звичка є кукурудзу.

Макаронні вироби

Всім відомо, що макаронні вироби готують з білих сортів борошна, і тому ви, без сумніву, впевнені, що я пораджу вам виключити їх з вашого харчування.

Ризикуючи вас здивувати, я цього не зроблю. За багато років я переконався, що макаронні вироби (але не всі!) - Це продукт, який не тільки не сприяє збільшенню у вазі, але і дозволяє схуднути.

Тут необхідні деякі пояснення.

Перш за все ви повинні знати, що справжні макаронні вироби готують із твердих сортів пшениці, на відміну від хліба, для якого використовують м'які сорти. Різниця в тому, що тверді сорти пшениці містять більше білків та більше волокон (навіть якщо борошно рафінована), а це! як ми знаємо, сприяє зниженню її глікемічного індексу.

Крім того, окремі сорти макаронних виробів (зокрема, спагетті) проходять пастіфікацію - механічний процес пресування тесту під дуже високим тиском при якому навколо тесту утворюється захисна плівка. Вона оберігає крохмаль від желатінірованія під час варіння макаронних виробів, але за умови, що варіння буде дуже нетривалої, максимум 5-6 хвилин.

А тепер підіб'ємо підсумок сказаного.

Білі макаронні вироби (спагеті), замішані на борошні з твердих сортів пшениці і пройшли пастіфікацію, мають низький глікемічний індекс (50) при середній про-тривалості варіння від 8 до 12 хвилин. При більш тривалій варінні (від 12 до 16 хвилин) глікемічний індекс збільшиться (55). Але якщо варіння триває всього лише 5-6 хвилин, глікемічний індекс зменшиться до 45.

Нарешті, при охолодженні макаронних виробів показник глікемічного індексу також падає (явище зворотного руху).

Таким чином, спагетті , приготовлені з твердих сортів пшениці, пастіфіцірованние, швидко зварені і подані до того ж остиглими, разом із салатом, мають глікемічний індекс 40.

Спагеті, приготовані з борошна грубого помелу, мають глікемічний індекс ще на п'ять одиниць нижче.

Все сказане не має відношення до макаронних виробів, приготовленим з м'яких сортів пшениці, а тим більше якщо вони не пастіфіціровани, як, наприклад, локшина або равіолі.

Ось чому треба бути вкрай пильним при виборі макаронних виробів. У деяких країнах, у тому числі у Франції, виробники макаронних виробів зобов'язані використовувати для їх приготування тверді сорти пшениці. Але в країнах Північної Європи справа йде інакше: там макаронні вироби готують з м'яких сортів пшениці. Крім того, не можна перевірити, чи пройшли макаронні вироби пастіфікацію, на етикетці це не вказано, але що стосується спагетті, то вони завжди пастіфіціровани.

Довга локшина, наприклад, не завжди пастіфіцірована. Але треба звертати увагу на її товщину: чим вона тонша (промислового приготування), тим більше вірогідності, що вона пройшла процес пастіфікаціі.

У деяких ресторанах подають макаронні вироби до-машнього приготування (довгу локшину, широку локшину), які роблять за допомогою ручної машинки, ріжучої пластини з тіста, попередньо приготованого шеф-кухарем. Технологія така ж, як при приготуванні черепиць-ці, вони, природно, не пастіфіціруются. Тому не довіряйте виготовленим на ресторанній кухні макаронних виробів.

Ви можете також є знамениту китайську вермішель, яку готують із соєвого борошна, глікемічний індекс якої спочатку дуже низький.

Але все ж перевагу віддавайте спагетті. Вибирайте самі тонкі, не варіть їх довго і будете їсти з різними соусами (томатним, грибним, каррі) або з салатом на закуску.

Бобові <