Дитяче харчування. Частина 2. Як нагодувати юного спортсмена - діти спорт харчування тренування їжа здоров'я.

Ми вже говорили з вами про те, що раціон підлітка має бути повноцінним і збалансованим за вмістом білків, вітамінів і мінералів. Домогтися цього можна, приймаючи вітамінно-мінеральні добавки, призначені спеціально для підліткового віку. Але приймати такі добавки слід строго по рекомендації лікаря.
Як правило, підлітки не страждають відсутністю апетиту, але дуже часто, віддаючи данину модним течіям, здатні завдати своєму організму шкоди. Дівчатка неграмотно використовують «дорослі» дієти, прагнучи мати «фігурку світового стандарту», ??а хлопчики так само неграмотно захоплюються анаболічними стероїдами, що може призвести до неконтрольованого ожиріння і проблем з репродуктивною функцією.
І тут батьки повинні не відмахуватися від дитячих проблем, а допомогти дитині впоратися із ситуацією. Саме батьки повинні пояснити підліткам, що регулярне збалансоване харчування є для них першим і важливим правилом. Особливо це важливо для тих підлітків, які активно займаються спортом. У цьому випадку необхідна енергія для вирішення, щонайменше, двох найважливіших завдань - занять у школі та спортивних тренувань.
При нашому швидкому ритмі життя підлітки часом не мають можливості прийти додому, щоб пообідати, відпочити, а потім вирушити в спортивну секцію. Дуже часто заняття спортом починаються майже відразу після уроків у школі. З іншого боку, про які спортивних заняттях може йти мова на повний шлунок, якщо у підлітка все ж є можливість не пропустити обід? Виходить, і те й інше погано.
Тому хто, як не батьки, повинні потурбуватися про те, щоб у шкільному портфелі дитини були не тільки книги, але і калорійний сніданок, обов'язковим компонентом якого є фрукти, сир і трохи масла? Такий сніданок, з'їдений після уроків, не дасть тяжкості шлунку, але наповнить організм достатньою енергією для тренувань.
Наприклад, можна приготувати такий сніданок, який дитина візьме з собою в школу. А разом з бутербродом дайте дитині яблуко.
Сендвічі з крабовими паличками
На 4 сендвіча потрібно 4 булочки (купіть спеціальні маленькі калорійні булочки або спечіть їх самі), 8 крабових паличок, 2 варені яйця, 2 ст. ложки майонезу, 4 листики зеленого салату.
Булочки розрізати по горизонталі навпіл. Нижню частину змастіть майонезом (зовсім трохи, а можна обійтися і без нього), зверху покладіть нарізані скибочками крабові палички, на них кружечки яєць і лист салату. Накрийте верхньою частиною булочки.
Бутерброди з сиром і яйцем
На 1 бутерброд буде потрібно 50 г хліба (білого або чорного), 15 г вершкового масла, 15 г плавленого сиру, 1 яйце, зварене круто, 5-10 г томату-пюре.
Підготовлений хліб намазати маслом. Яєчний жовток розтерти з плавленим сиром до однорідної консистенції, посолити за смаком, додати томат-пюре і перемішати. Намазати цю масу на олію, а зверху покласти половинки яєчного білка.
Якщо ви все-таки захочете приготувати дитині бутерброд з ковбасою, спочатку прислухайтеся до думки фахівців з питань дитячого харчування.
Не рекомендується використовувати в харчуванні дітей і підлітків
м'ясні продукти (ковбасні вироби), що містять фосфати (фосфат натрію, двох-, трьох-і четирехзамещенний пірофосфорнокіслий натрій і ін аналогічні з'єднання), а також інші види харчових продуктів, у яких внесення фосфатів не збалансовано вмістом сполук кальцію (у сприятливому співвідношенні). Обмежується використання у харчуванні дітей і підлітків продуктів, що виробляються з використанням солей-плавники (фосфати, пірофосфати та ін.)
Зміст нітритів (нітриту натрію) в ковбасних виробах
обмежується до 30 мг/кг і менше (слід використовувати якомога менший вміст нітриту). В інших видах продуктів
використовувати нітрити не допускається.

Слідкуйте за тим, щоб підлітки вживали достатню кількість рідини. За годину-дві до тренування слід випивати 1,5-2 склянки холодної води. За 15 хвилин до тренування ще 1-1,5 склянки холодної води. Бажано під час тренування випивати близько 100 грамів води кожні 15 хвилин. І, нарешті, після тренування необхідно випити 2 склянки води на кожні 0,5 кг втраченої ваги. Так можна уникнути зневоднення організму. Цьому обов'язково потрібно навчити юного спортсмена.
Якщо тренування або спортивні ігри проводяться на відкритому повітрі далеко від дому, то не обійтися без перекусу в дорозі.


І, звичайно ж, ні в якому разі це не повинна бути жирна їжа. Краще всього, якщо це буде салат з легкої заправкою або бутерброд без майонезу. Заморожений йогурт - прекрасний вибір нежирної, але поживної їжі. І в жодному разі не пропонуйте юному спортсмену смажена картопля фрі або смажене м'ясо.
Тільки з допомогою батьків, тренера і лікаря, що практикує в спортивній школі, яку відвідує юний спортсмен, можна навчити його правильно харчуватися. Підліткові потрібно пояснити, що можна споживати без обмежень, а захоплення якими продуктами призведе до порушення обмінних процесів. При заняттях спортом збільшуються фізичні навантаження підлітка. Дуже важливо пояснити йому не тільки те, яке необхідне кількість основних поживних речовин слід отримувати, але і як правильно їх витрачати. ??
Ці таблиці для вас, дорогі батьки. І було б просто чудово, щоб не тільки ви самі знали ці норми, але й познайомили з ними своїх дітей.
Примітка. Для вітаміну А наведена потреба в мг ретінолового еквівалента, для вітаміну Е - в мг ТОКОФЕРОЛОВОЇ еквівалента.
Наступного разу я познайомлю вас з добовою потребою дітей і підлітків в основних мінеральних речовинах і мікроелементах. Ми також докладніше розглянемо ті продукти харчування, які найкращим чином дозволять задовольнити потребу дітей і підлітків у вітамінах, мікроелементах і мінеральних речовинах.
У добовому раціоні харчування юних спортсменів, як втім і інших підлітків, повинні щодня бути присутніми м'ясо чи риба , молоко і молочні продукти, вершкове і рослинне масло, хліб і хлібобулочні вироби, овочі і фрукти.
Протягом тижня в раціоні харчування обов'язково повинні бути круп'яні та макаронні вироби, картопля, сметана, сир, яйця, сир, фруктові соки. При цьому такі продукти, як риба, яйце, сир, доцільно використовувати в харчуванні дітей і підлітків 2-3 рази на тиждень. Корисні також і такі субпродукти, як печінка, серце, мова, тільки готувати їх потрібно особливо ретельно, не допускаючи неповної готовності продуктів. Всі страви з цих продуктів повинні бути відварені і пропарені за принципом «краще переборщити».
У меню обов'язково повинні включатися свіжі овочі, зелень,
фрукти і ягоди, натуральні соки і вітамінізовані продукти, у тому
числі вітамінізовані напої. При відсутності свіжих овочів і фруктів використовуються свіжозаморожені овочі та фрукти, плодоовочеві консерви.
Не можна допускати повторення в раціоні одних і тих же страв або
кулінарних виробів в суміжні дні. У суміжні дні слід уникати
використання страв, які готуються з одного і того ж сировини (каші та гарніри з одного і того ж виду круп, макаронні вироби в різних
стравах і т.п.). У різних прийомах їжі в один день також не допускається повторення одних і тих же страв. При наявності перших страв, що містять крупу і картоплю, гарнір до другого блюда не повинен готуватися з цих же продуктів.
В якості основного джерела білків у складі раціону
харчування дітей і підлітків, у тому числі і юних спортсменів , обов'язково повинні використовуватися молочні продукти, м'ясо, риба, яйця. Рекомендується включати до складу раціону харчування дітей і підлітків продукти (в тому числі кулінарні вироби), збагачені білком (у тому числі ізольованим соєвим білком).
І, нарешті, якщо ви відправляєте своє улюблене дитя на екскурсію , в похід або заміську прогулянку, подбайте про те, щоб у дитини в рюкзаку був необхідний набір продуктів. До складу так званого сухого пайка можна включати термізований молочні продукти на основі йогуртів, стерилізовані
молоко, вершки, молочні напої , хлібобулочні вироби, фрукти, соки
в індивідуальній упаковці. Обмежено можна включити і борошняні кондитерські вироби (вафлі, пряники, печиво) в індивідуальній упаковці.
У походах в харчуванні дітей і підлітків використовують макаронні вироби, харчові концентрати (готові супи, каші, сухе молоко),
консервовані продукти: тушковану яловичину, свинину, згущене молоко, вершки і т.д. При організації харчування в походах не використовують
швидкопсувні продукти, у тому числі у вакуумній упаковці.
Ми обов'язково повернемося до розмови про проблеми дитячого харчування і разом складемо зразкове меню школяра.