Від пояса і нижче - вправа для стегон косі м'язи преса.

Сьогодні вашій увазі я пропоную ефективна вправа для стегон. Навіть тих, хто у фітнесі не новачок, воно змусить попотіти.
Вправа складається з трьох позицій, кожну з яких ми будемо повторювати по 16 разів. Уважно вивчіть нюанси:
- у вправі будуть працювати як м'язи робочої ноги, так і опорної;
- однією рукою необхідно спиратися про підлогу. Якщо рука буде стояти при цьому досить близько від опорної ноги (під плечем), то навантаження на опорну ногу буде більше. Відповідно, відставивши руку далі від себе, ви зменшите навантаження на опорну ногу;
- за бажанням можна надіти на робочу ногу обважнювачі від 0,5 до 1,5 кг;
- бажано всі три позиції виконати спочатку на одну сторону, а вже потім змінити сторону. Якщо це здасться вам складним, чергуйте сторони протягом вправи;
- якщо ви хочете залучити до роботи косі м'язи преса, покладіть вільну руку за голову.
Початкове положення: стоїмо на одному коліні, впираємося рукою об підлогу, інша нога витягнута у бік, вільна рука на талії. Живіт і сідниці підтягнуті. Не нахиляйтеся вперед і тримайте корпус рівно, щоб коліна і груди були на одній лінії.
Позиція 1
Підніміть робочу ногу паралельно підлоги. Зафіксуйте положення на пів секунди і повільно опустіть ногу.


Якщо можете, не торкайтеся підлоги, утримуйте ногу на вазі в нижньому положенні. 16 повторень. На останньому залиште ногу нагорі і пульсують вгору з мінімальною амплітудою 16 разів.
Розтяжка
Поставте коліна разом, руки опустіть на підлогу перед собою і потягніться сідницями до п'ят.
Позиція 2
Не забудьте, що ногу не міняємо! Прийміть початкове положення і почніть піднімати ногу, як у першій позиції 16 разів. На 16-му залиште ногу нагорі і зігніть, потягнувшись п'ятою до сідниці. При цьому не опускайте ногу і стежте за тим, щоб коліно дивилося точно в бік, а не в підлогу. Згинайте і розгинайте 16 разів. Потягніться, але недовго.
Позиція 3
Третя позиція починається, як дві перші, з 16 підйомів. На 16-му затримайте ногу нагорі і відведіть назад на рахунок «раз» (не зміщуючи при цьому корпус), на рахунок «два» поверніть на середину, на рахунок «три» подайте вперед, на рахунок «чотири» знову на середину. Вийшло: середина-назад-середина-вперед і так 16 разів. Намагайтеся водити ногою по повітрю на одній висоті, не опускаючи і не піднімаючи її.
Потягніться подовше, поміняйте бік і відпрацюйте всі три позиції.
Приступайте прямо зараз, не відкладаючи в довгий ящик. Удачи!