Шлунок не вміє рахувати калорії - як схуднути тофу калорійність.

Одна з найпоширеніших причин, по якій жінки відмовляються від схуднення, - це постійне почуття голоду. Кожному, хто хоч раз сідав на дієту, знайоме це болісне відчуття, викликане скороченням споживаних калорій. Через кілька днів таких мук і обмежень більшість голодуючих здається і повертається до свого звичного раціону. Але ж можна скорочувати калорії і все ще споживати великий обсяг їжі, а значить, не відчувати почуття голоду. Вимірювати почуття ситності тих чи інших продуктів допоможе знання їх питомої енергії.
Що таке питома енергія (Energy density)
Це щось більше, ніж проста калорійність. Знижуючи питому енергію свого раціону (наприклад, за допомогою додавання клітковини і води), можна збільшити відчуття ситості. Подвійна вигода!
Питому енергію обчислюють, ділячи калорійність окремого продукту на його вагу. Тобто в початковому розумінні це калорійність 1 г продукту. Але не все так просто! Питому енергію, на відміну від калорійності, можна знижувати.
Наприклад, в 30-грамовому шматку сиру 110 калорій. 110 ділимо на 30, отримуємо питому енергію 3.7 ED. Додайте до сиру шматок цельнозернового хліба, і загальна питома енергія знижується до 1.1, тоді як загальна калорійність буде дорівнює 220 калорій.
За своєю питомої енергії всі продукти діляться на 4 категорії:
Категорія 1: Продукти з дуже низькою питомою енергією , ED до 0.6. У цю групу входять більшість овочів і фруктів, зелень, знежирені молочні продукти без цукру і овочеві супи. Додавання в раціон цих продуктів збільшує ситість без великого збільшення кількості калорій.
Категорія 2: Продукти з низькою питомою енергією , ED від 0.6 до 1.5. У цю групу входять овочі і фрукти з високим вмістом крохмалю (картопля, кукурудза, банани та ін), крупи і каші на воді (у тому числі рис і паста), овоче-м'ясні супи, цільнозерновий хліб, дієтичні пластівці, пісне м'ясо, яйця, нежирна риба, більшість морепродуктів, цільні молочні продукти (в тому числі сир), бобові й квасоля. Основу нашого раціону повинні становити продукти саме цієї категорії, доповнені продуктами першої категорії.
Категорія 3: Продукти із середньою питомою енергією , ED від 1.5 до 4.0. У цю групу входять хліб, м'ясо, риба жирних сортів, сири, десертні молочні продукти, різного роду салати і закуски, деякі дієтичні види випічки і кондитерських виробів. Продукти цієї категорії багато людей схильні переїдати, бо тут важливий контроль порцій. Проте зовсім відмовлятися від цієї категорії не потрібно, та й шкідливо. Невелике щоденне споживання цих продуктів задовольнить почуття психологічного голоду і не завдасть великої шкоди фігурі.
Категорія 4: Продукти з високою питомою енергією , ED від 4.0 до 9.0. У цю групу входять шоколад, більшість видів випічки, печиво, вафлі, цукерки та інші кондитерські вироби, ковбаса, сало і бекон, сухофрукти, горіхи і масло. Продукти з цієї категорії люди, як правило, вживають у надмірній кількості, шкідливому для здоров'я і фігури. Відчуття ситості ці продукти викликають лише на дуже короткий час.
Нехай тарілка буде повною
Почуття ситості виникає на різних рівнях.


І починається воно вже з зору: накладаючи собі крихітну порцію їжі, ми заздалегідь програмуємо свій мозок на почуття незадоволеності. Тоді як вид повної, з гіркою, тарілки одразу налаштовує нас на те, що з-за столу ми встанемо ситими.
Інші органи почуттів теж грають роль у насиченні. Запах і смак їжі підсилюють насолоду від їжі. Ось чому так часто, підхопивши нежить, ми втрачаємо апетит - їжа без запаху і смаку не викликає бажання її з'їсти. Чим більше об'єм їжі на тарілці, тим більше задоволення отримують органи смаку та нюху. Ви їсте і насолоджуєтеся процесом їжі набагато довше, і шлунок встигає послати в мозок сигнали про ситість. Організму потрібно також більшу кількість часу, щоб переварити великий об'єм їжі.
Але ситість - це ще і психологія. Іноді мозок просто ігнорує сигнали тіла. Як би ситі ви не були після обіду, думка про те, що в холодильнику стоїть тортик, змушує шлунок «смоктати під ложечкою».
Так що ситість - це не тільки і не стільки калорії. Навпаки, низькокалорійна їжа, як правило багата водою і клітковиною, набагато швидше і на більш довгий термін задовольняє відчуття голоду, ніж солодкі й жирні висококалорійні продукти. А значить, можна «обдурити» свій організм, бути ситим з меншою кількістю калорій, тобто худнути, не потерпаючи від голоду.
Як обдурити голод
1. Почніть прийом їжі з супу або овочевого салату. Чим різноманітніше будуть суп або салат з утримання овочів, тим краще. Численні дослідження доводять, що чим більше овочів і фруктів буде містити ваша їжа, тим менше калорій середньодобово ви будете споживати. Такий ось парадокс! Намагайтеся додавати трохи нарізаних овочів у всі страви: яєчню, соус для макаронів, піцу, плов, підливу для м'яса і т.д.
2. Прагніть з кожним прийомом їжі (і обов'язково під час сніданку) споживати білкові продукти з низьким вмістом жиру. Наприклад, шматочок пісного м'яса або риби, яйце, стаканчик йогурту, тофу і т.д.
3. Закінчувати прийом їжі краще свіжим фруктом, фруктовим салатом або навіть порцією фруктів, консервованих у власному соку. До сухофруктам ставитеся з обережністю - начебто б, з одного боку, в них немає жирів, але, з іншого боку, калорійність їх так висока, що за кілька хвилин ви можете спожити, не замислюючись, просто сотні калорій.
4. Вода сама по собі викликає відчуття ситості лише на дуже короткий час. Краще не пити під час їжі, а також відразу до або після. Почекайте хоча б півгодини, а краще годину. Якщо у вашій їжі було достатньо овочів і фруктів, почуття спраги ви не будете відчувати. Взагалі, доведено, що напої гірше втамовують голод, ніж тверда їжа , що б там не говорилося про обсяг їжі. Наприклад, варене яйце забезпечить більшу ситість і на більш тривалий час, ніж склянку молока, хоча за калорійністю це приблизно одне і те ж.
5. Жарка продукту збільшує його питому енергію, виварка зі зливом бульйону - зменшує. У варених креветках, наприклад, всього 100 калорій на 100 г і ED 1. У очищених і смажених креветках - вже майже 250 калорій і ED 2.5.