Міцні кістки - довга молодість - остеопороз кісткова тканина кальцій.

Що насамперед відрізняє молоду жінку від старої? Звичайно, гарна постава, гнучкість, що летить хода. Для цього потрібно мати міцний скелет, міцний хребет, міцніші кістки. У молодому віці все це приймаєш як даність, не особливо переймаючись тим, що цих ознак молодості можна швидко позбутися. Щоб і в середньому віці, і в старості продовжувати вести активний спосіб життя, про зміцнення кісток варто замислитися вже зараз.
Деградація кісткової тканини - природний віковий процес. Від народження людини і до її смерті кістки постійно вбирають різні речовини, розсмоктуються і завдяки цьому реформуються (змінюючи форму і розміри). Процес формування переважає аж до пізньої юності (вбирання перевищує розсмоктування), тому скелет збільшується в розмірах. У середньому віці маса скелета залишається більш-менш незмінною, а потім, приблизно після 35-40 років, розсмоктування починає перевищувати формування, що призводить до поступового зменшення загальної маси кісток (цей процес, називається остеопорозом) на 0,3-0,5% на рік. Чоловік до старості позбавляється порядку 20-30% скелетної маси, жінки - до 50%. У них цей процес починається раніше і протікає швидше.
Зменшення кісткової тканини призводить до ослаблення скелета і зростання ризику переломів. Симптоми відсутні аж до останньої стадії: появи болів або деформації кісток, наприклад, появи горба. Щоб запобігти ослаблення кісток, зниження кісткової речовини і остеопороз, потрібно приймати заходи якомога раніше.
Вважається, що для того щоб зміцнити кістки, потрібно споживати достатню кількість кальцію. І це дійсно так. Але одного кальцію абсолютно недостатньо. Кальцій має бути доповнений іншими мінералами для того, щоб організм засвоював його належним чином.
Отже, щоб ваші кістки були міцними і здоровими, вам необхідно наступне.
Додатковий прийом кальцію
Перш ніж почати приймати кальцій у вигляді добавок, потрібно порахувати, скільки ви зазвичай вживаєте кальцію з їжею. Для цього протягом трьох днів записуйте кількість всіх з'їдених вами молочних продуктів. Потім можна приблизно розрахувати, скільки кальцію ви зазвичай отримуєте з їжею. Якщо виходить близько 1500 мг на день - відмінно, додатковий прийом вам не потрібно.
В 1 склянці молока або кефіру - 240 мг кальцію.
У 100 г сиру - 160 мг.
У 100 г сиру - від 200 до 700 мг.

Якщо ж додатковий прийом кальцію необхідний, не приймайте більше 500 мг за раз для кращого засвоєння. І раз або два на тиждень не приймайте додаткового кальцію взагалі. Це теж потрібно для кращого засвоєння.
Кальцій найкраще засвоюється, коли приймається разом з якою-небудь кислотою - наприклад, аскорбінової або лимонної, або разом з кисломолочними продуктами.


Ось чому збагачений кальцієм апельсиновий сік - непоганий спосіб збільшити кількість кальцію в своєму раціоні.
Харчування, надлишкове білками, може посилювати виведення кальцію з організму.
Якщо ви любите каву, пам'ятайте, що кофеїн вимиває кальцій з організму, тому або пийте каву з молоком, або компенсуйте кави підвищеним споживанням молочних продуктів. Таким же ефектом, як і кава, до речі, має і кола, оскільки теж містить кофеїн. Але якщо б тільки кофеїн! У газованих напоях дуже багато фосфатів, вони витісняють кальцій з кісток, що призводить до втрати кісткової речовини. У жінок, регулярно п'ють газовані напої, ризик перелому кісток зростає в п'ять разів!
Магній
Для того, щоб кальцій засвоювався, необхідний також магній. Добре, якщо у ваших щоденних мультивітаміни міститься 250 мг магнію. Якщо менше, потрібно збільшити його споживання. Багато магнію міститься в горосі, бобових, неочищеному рисі та висівках, а також у чорному хлібі, соєвої і вівсяної борошні і горіхах.
Вітамін D
Вітамін D - ще одна необхідна для міцних кісток речовина. Краще джерело вітаміну D - природне сонячне світло. Але не варто захоплюватися сонячними ваннами. Більшості людей, для того щоб отримати достатню кількість вітаміну D, потрібно близько 10 хвилин перебування на сонці. Чим темніше ваша шкіра, тим більше сонця вам знадобиться. Вітамін D входить також до складу більшості мультивітамінних комплексів.
Фізичні навантаження
Кістки, подібно м'язам, від вправ зміцнюються, а при тривалій відсутності навантажень атрофуються. Щоб не обіцяла реклама різних вітамінно-мінеральних комплексів, ніякі вітаміни і мінерали на світі не допоможуть вам знайти міцні кістки, якщо ви не отримуєте достатнього фізичного навантаження. Навіть достатнє споживання кальцію при пасивному способі життя не забаряться природної втрати кісткової маси. Заняття спортом зміцнюють кістки, сприяють нарощуванню кальцію в кістках.
Найбільш ефективні в цьому плані - помірні силові тренування: на спеціальних тренажерах, або з гантелями. Також сприяють зміцненню кісток і інтенсивні аеробні навантаження: аеробіка, ходьба, біг, танці, ходьба і біг по сходах. Вправи без вагового навантаження, наприклад, плавання або йога, для кісток практично марні. Це було доведено зокрема космонавтами: в умовах невагомості кісткова маса втрачається дуже швидко, і лише заняття з підняттям тяжкості і вправи на опір допомагають космонавтам компенсувати її втрату. У дослідженні про жінок, що знаходяться в періоді менопаузи, доведено, що всього двох 45-хвилинних силових тренувань в тиждень досить, щоб зберегти нормальну щільність кісток.