Суперпресс за три прийоми - накачати прес вправи.

Сьогодні я пропоную вашій увазі три простих вправи, які, за умови регулярних занять і старання, можуть помітно зміцнити м'язи преса. Почасти ефективність даного комплексу криється в кількості повторень і зміні амплітуди рухів. Тому виконуйте його не поспішаючи і вдумливо.
Вправа 1
1. Скручування. Лежачи на спині, ноги зігнуті, руки за головою. Піднімаємо від підлоги верх спини (фото 1). Повільно зробіть 16 скручувань, кожен раз фіксуючи корпус у верхній точці на пару секунд. Вниз опускайтеся не поспішаючи, розкручуючись, немов сантиметрова стрічка.
Фото 1
2. На 16-му скручуванні затримаєтеся у верхньому положенні і, не опускаючись вниз ні на міліметр, пульсує вгору 16 разів.
Вправа 2
1. Піднімаємо і опускаємо прямі ноги. Початкове положення: лежачи на спині, руки під сідницями (таке їхнє становище зніме зайву напругу з попереку), прямі ноги підняті в стелю (фото 2).
Фото 2
2. Опустіть ноги, притискаючи спину до підлоги (фото 3). Постарайтеся не прогинатися в попереку. Найчастіше це зробити складно, і між попереком і підлогою утворюється невеликий зазор. Нічого страшного в цьому немає. Саме по собі зусилля - притиснути низ спини до підлоги - зробить вправу більш ефективним.


Спробуйте зосередитися на цьому моменті і відразу відчуєте напругу нижнього преса. Занадто низько ноги не опускайте. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 16 разів, на останньому повторенні затримайте ноги в нижньому положенні і покачайте їх вгору-вниз з мінімальною амплітудою (приблизно 20-25 см) 16 разів.
Фото 3
Вправа 3
А тепер вправ з великим навантаженням. Можна, звичайно, і без них.
1. Початкове положення: лежачи на спині, ноги підняті й зігнуті під кутом 90 градусів, руки випрямлені над грудьми з гантелями вагою 0,5 - 1 кг (фото 4).
Фото 4
2. Притискаючи спину до підлоги, як в другій вправі, випрямити ноги вперед, а руки, не згинаючи, опустіть за голову (фото 5). Затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідне положення. У той момент, коли ви згинаєте ноги, ваші коліна не повинні заходити за пупок. Інакше прес розслабляється. Зробіть 16 разів. На останньому повторенні затримаєтеся в «розтягнутому» положенні і долічіть до 16.
Фото 5
Ось такий невеликий комплекс. Бажано зробити 2-3 підходи. Не забудьте розігрітися до початку занять і потягнутися після.