Діафрагма - ключова м'яз в диханні йогів - йога дихання Шавасана.

Коли ти відчуєш, що твоє дихання спокійно, глибоко й рівномірно без непотрібних пауз, ти знайдеш велику радість і насолоду.
Свамі Рама
Фізіологи і медики до недавнього часу звертали на діафрагму мало уваги. Але в давнину їй надавалося величезне значення. У стародавніх греків діафрагма і розум позначалися одним слово. У "Джуд Ши", буддійської версії Аюрведи, діафрагму особливо виділяють при описі зовнішнього вигляду людини і порівнюють її з легким завісою.
Сучасна медицина нарешті звернула увагу на те, що було відомо йогам тисячі років тому: дихання грунтовно пов'язано з нервовою системою і розумом. Деякі лікарні та медичні установи зараз готові навчати своїх пацієнтів регулювати дихання і дихати діафрагмою. В одній зі своїх книг відомий американський кардіохірург, директор кафедри кардіології Колумбійського університету Мехмет Оз теж говорить про корисний ефект йоги і правильного дихання для своїх пацієнтів, яким зроблено пересадка серця.
Що ж відбувається в нашому організмі, коли ми дихаємо? Легкі, на відміну від серця, не складаються з м'язів, і з цієї причини вони не можуть дихати самі. Різниця в спосoбах вентиляції легень визначається тим, які м'язи беруть участь в цьому процесі. Однією з найголовніших м'язів є діафрагма. Як всяка м'яз, діафрагма скорочується, коли відбувається вдих. Діафрагма розслабляється при видиху, коли повітря залишає легені. Видих - це результат дії декількох чинників, самих головний з яких - природна еластичність тканини легень. Вона сприяє стягування легенів, коли їх ніщо не розширює. Видих - це звичайний пасивний процес, і, сідаючи на улюблений диван, щоб розслабитися, ми зазвичай видихаємо. Коли це потрібно, м'язи живота і грудної клітини можуть збільшити силу видиху. Коли ми надуваємо повітряну кульку або розпалюємо вогнище, піддуваючи, щоб розгорілося, ми відчуваємо додаткове зусилля.
Діафрагма - найбільша за площею і, мабуть, сама потужна і найважливіша з м'язів черевної порожнини. Рухи діафрагми (15-18 за хвилину) відповідають числу подихів і визначають його глибину. Хоча їх в 4-5 разів менше серцевих скорочень, за рахунок площі поверхні і великої амплітуди переміщень діафрагми вгору-вниз (майже 8 см) вона проштовхує кров навіть сильніше, ніж серце. Коли вона діє правильно, вона відповідальна за оновлення 75% об'єму повітря при кожному вдиху. На жаль, через звичку до неправильного подиху, як правило, робота діафрагми обмежена або замість неї працюють інші м'язи.
Діафрагма розташовується прямо під легкими. Вище за неї розташовуються легені та серце. Органи нижче діафрагми щільно упаковані в черевній порожнині. Коли діафрагма опускається вниз, ці органи зсуваються нею. Через брак місця вони видавлюються назовні. У залежності від положення вашого тіла це випирання можна спостерігати або в області живота, або на рівні ребер, або навіть зі спини. Діафрагма, таким чином, ділить тулуб на дві розділені камери. Кровоносні судини і стравохід проходять крізь діафрагму, але інші органи, що знаходяться вище за неї, не стикаються з розташованими нижче. Через шийний сплетіння діафрагма пов'язана з щитовидної та паращитовидної залозами, які є важливими регуляторами обміну.


Її рух впливає на нерви сонячного сплетення, одного з енергетичних центрів тіла.
У нас, жителів сучасних мегаполісів, зайнятих в основному розумовою працею, що сидять в офісах більшу половину дня, м'язи живота зазвичай ослаблені. При малорухомої діафрагмі органи починають зміщуватися вниз, а це веде до млявості і слабкості тіла і є однією з найважливіших причин багатьох порушень і хвороб дихальної, травної та інших систем організму, а також старіння.
Одним із способів для придбання потужного дихання діафрагмою є поза трупа, або, як її ще називають, Шавасана.
У цій позі грудна клітка практично нерухома, і органи черевної порожнини з кожним вдихом рухаються вперед. Ви можете відчути, як живіт в області пупка піднімається з кожним вдихом і опускається з кожним видихом, тому таке дихання часто називають "дихання животом". Це перший стиль дихання, якому навчають на заняттях йогою, тому що поліпшення дихання особливо помітно, коли допоміжні м'язи в ньому не беруть участь і усунуто тиск на черевну порожнину. Спробуйте замінити свій подих природним глибоким диханням діафрагмою.
Дихання діафрагмою в позі трупа
? Ляжте в позу трупа, під голову і шию підкладіть маленьку подушечку. Дихайте носом.
? Не відриваючи лікті від підлоги, покладіть одну руку на пупок, а іншу на груди. Зосередьтеся на своєму диханні, відчуйте зміну вдихів і видихів.
? Розслабте живіт, дайте йому можливість рухатися. Вільно розслабте м'язи грудної клітки. Незабаром ви відчуєте характерні підйоми і опускання живота, при цьому грудна клітина залишається нерухомою. Це і є ознака дихання діафрагмою. Рух самої діафрагми неможливо відчути руками, так як вона знаходиться глибоко в тулуб.
? У міру продовження вправи дихання стає все більш розслабленим і спокійним. Вам вже не треба надувати живіт, щоб він піднімався, це відбувається само по собі, коли ви вдихаєте. Кожен вдих схожий на попередній, вдихи і видихи чергуються майже без змін.
? Зосередьтеся на процесі. Якщо ви помічаєте, що відкритий рот або починає рухатися грудна клітка під час вдихів і видихів, якщо дихання стало неглибоким або з'являються паузи, то вам треба озознанно повернутися до глибокого і безперервному диханню, розширюючи живіт з кожним вдихом.
? Потім розпрямите руки і покладіть їх уздовж тіла, продовжуючи спостерігати за своїм диханням. Зверніть увагу на перехід від вдиху до видиху. У кінці видиху знову розслабтеся і почніть вдихати. Ці розслаблення дозволяють кожному видиху природно перетікати в наступний вдих. У цьому потоці немає пауз, дихальний цикл триває.
? Полежіть так, відпочиваючи і спостерігаючи глибоке розслаблене дихання хвилин 10. З часом продовжуючи практику, ви зрозумієте, що відпала необхідність невеликих зусиль для регулювання потоку дихання. Спостерігайте потік свого спокійного дихання як би з боку, як доброзичливий, але байдужий свідок.
? На завершення, коли відчуєте, що вправа виконана, знову зосередьте увагу відразу на всьому тілі, потягніться, як вам зручно, перекотіться на бік і перейдіть в сидячу позицію.
У статті використана фотографія діафрагми з сайту http://yogapilates.suite101.com
Намасте