Фітнес на свіжому повітрі: здоров'я - плюс, калорії - мінус.

Фізичні вправи на природі набридають не так швидко, як тренування в приміщенні. На дворі літо, а це значить, що у нас, нарешті, з'являється можливість займатися фітнесом не в задушливому приміщенні, а на свіжому повітрі. І це чудово!

Мабуть, самий доступний вид спорту на вулиці - це біг. Для того, щоб здійснювати пробіжки, не треба записуватись у фітнес-клуб і підлаштовуватися під певний час. Ти сама можеш скласти розклад пробіжок, визначити їх інтенсивність і тривалість.

де бігають?
Вибрати правильне місце і маршрут тренування - дуже важливо. Довгий, заплутаний маршрут, нерівна траса і заплутані місця чреваті забоями, розтяжками зв'язок і запаленням суглобів. Для пробіжок ідеально підходять паркові та лісові доріжки, прибережні зони - бігати там не тільки зручно, але й просто приємно! Не варто забувати і про банальні, але надійних стадіонах. А ось довгий біг по асфальтованій доріжці не так вже й хороший - він завдає шкоди хребту, суглобам і стопами. З обережністю стався до крутих підйомах. Краще піднімайся по них пішки або хоча б уповільненим темпом.

МОДНИЙ ФІТНЕС: НЕОБХІДНА ЕКІПІРУВАННЯ
Одяг для тренувань слід вибирати зручну і комфортну. Вона не повинна тиснути і сковувати руху! Особливу увагу приділи вибору кросівок. Звичайні кросівки не підійдуть. Якщо хочеш, щоб біг пішов на користь, вибирай спеціальні кросівки для бігу - легкі, з дихаючим верхи і устілкою, яка повторює форму стопи, і ароматизирующие підошвою, яка захищає суглоби.

ЩО МОЖНА?
Почнемо з їжі. Намагайся не є за дві години до пробіжки. Якщо голод все-таки атакує, з'їж яблуко. Деякі фахівці стверджують, що їсти можна тільки через три години після тренування, проте обмежувати себе варто тільки у важкій їжі: з'їсти йогурт або сир цілком дозволено.

Пити чи не пити під час тренувань? Думки розходяться. Деякі стверджують, що цього робити не можна. Але при активній фізичному навантаженні з потом і диханням виділяється рідина. За годину активних тренувань наш організм втрачає близько півтора літрів води. Тому щось пити все-таки потрібно: вимивання мікроелементів загрожує утрудненням дихання і непритомним станом. Щоб визначити, чи багато води ти споживаєш під час занять, встань на ваги перед початком пробіжки. Якщо після неї ти додала у вазі, то пити треба менше.

РАНОК, ОБІД АБО ВЕЧІР?
У який час доби тренуватися - ти повинна визначити сама. Деяким подобається бігати рано вранці, коли на вулицях не так багато людей і не так жарко, як в обід. А хтось віддає перевагу пробіжки ввечері, перед сном. Для початку спробуй ранкові пробіжки: вони бадьорять і заряджають енергією на весь день. А якщо ти любиш поспати довше, то перенеси тренування на вечір. Пізніше ти сама зрозумієш, що тобі більше підходить. Деякі любителі водних процедур приймають душ перед пробіжкою: тепла вода сприяє зігріванню м'язів і перед заняттями можна не робити розминку.

ЯК ТРЕБА?
Під час бігу ми іноді робимо помилки, на які слід звертати увагу, - можливо, доведеться переучуватися. Щоб дарма не навантажувати опорно-руховий апарат, став спочатку ногу на п'яту, і тільки потім на всю стопу.


Потренуйся - і все вийде, головне не забувати про це правило. Якщо ти бігала неправильно, то після перших тренувань у тебе буде хворіти передня поверхня гомілки, але це не страшно.

Темп бігу ти можеш вибрати сама. Головне - не перебільшуй свої можливості, біжи в свою силу, інакше пробіжки не принесуть радості. Намагайся дихати через ніс і не сутулячись. Перед тренуванням не забудь зробити легку розминку. Якщо втомишся, перейди на швидкий крок. До речі, біг і ходьба спалюють приблизно однакову кількість калорій. Різниця тільки в часі: якщо пробігти 5 км можна за 30 хвилин, то швидкою ходьбою ти подолаєш цю відстань за 45 хвилин.

СКІЛЬКИ МОЖНА?
Якщо хочеш, щоб тренування пішли на користь, а біг доставляв тільки задоволення, - не катував себе. У спорті важлива поступовість, краще прислухайся до свого організму. Тренуйся два рази на тиждень. Якщо стане мало, додай у розклад ще один день. Пробіжки три рази на тиждень вважаються оптимальними. Тренування повинна тривати від 30 хвилин до години - все залежить від рівня твоєї фізичної підготовки та інтенсивності, тут все індивідуально! Але краще почати з 20 хвилин на день, додаючи в наступні тижні по 2-3 хвилини. Займатися частіше немає сенсу - ти ризикуєш перетренуватися і виснажити свій організм: тобі складно буде виконувати навіть найпростіші вправи.

Якщо ти зупинила свій вибір на бігу, то для початку повинна все розпланувати, щоб пробіжки були не в тягар, а в задоволення і приносили користь. Ну а якщо пробіжки на самоті здадуться нудними, то клич з собою подружку або візьми плеєр.

А тепер від бігу - до ходьби.

Ходьба - один з найефективніших способів підтримки тіла в формі, а ваги - на рівні.

Як ми вже відзначили вище, ефект від ходьби трохи поступається ефекту від бігу. У середньому 45 хвилин ходьби три рази на тиждень дорівнюють приблизно трьом півгодинним пробіжок. Ходити можна за 20-30 хвилин або меншими порціями - як вийде. При правильній ходьбі працюють передня і задня поверхня стегна, ікри, сідниці, руки, плечі і прес. Що означає "правильна" ходьба? Це коли ти не сутулячись, не піднімаєш плечі, не клюєш носом і не розпускаєш живіт, а руки при цьому трохи зігнуті в ліктях (без напруги). Важливий плюс "ходячого" фітнесу (і бігу в тому числі) - тобі не потрібно нічого, крім зручного взуття: ніяких абонементів, дорогущих карток у фітнес-центри і навіть відеокасет з курсами вправ.

ЩО РОБИТЬ ХОДЬБА з калоріями?
Ходьба в середньому темпі спалює 4-9 калорій у хвилину.
Швидка або під гору - ще мінус 100-200 калорій на годину .
2000 зайвих кроків - і шоколадного батончика як не бувало.
3000 кроків - і немає здобної булки з кремом.
Ще 3000 кроків - в утиль йде цілий сендвіч.
5000 кроків (близько 50 хвилин ходьби) - жодного сліду від піци.
Ще 40 хвилин ходьби - до побачення смажена курка!

Дорогі читачки!
Я сподіваюся, ви врахуєте всі рекомендації і приступите до тренувань прямо зараз! Що це буде - ходьба або біг - вибирати вам. Впевнена, що активні заняття стануть вашим способом життя, і ви будете просто мати потребу в русі.
Удачі!