10 правил боротьби із зайвою вагою - як схуднути метаболізм мононенасичені жири.

Зовсім необов'язково сідати на сувору дієту в спробах скинути зайву вагу. Досить невеликих змін у вашому раціоні харчування та розпорядку дня. І навіть якщо худнути ви зовсім не збираєтеся, ця проста стратегія допоможе вашому організму оздоровитися. Якщо ви не можете використовувати ці правила в комплексі, не відмовляйтеся від них зовсім, а постарайтеся виконувати стільки, скільки зможете.
1. Їжте в достатній кількості тваринний білок - пісне м'ясо.
М'ясо - відмінне джерело білка і речовин, які жінки часто не отримують в достатній мірі з іншою їжею: заліза, цинку і вітаміну В12. Дебати про те, скільки ж все повинна становити добова частка білка, тривають. Але ясно одне - для здорового організму ця норма становить не менше 80-100 м. Всього ж споживання калорій від білків не повинна перевищувати 25% вашого денного раціону калорій. Краще всього споживати рибу, пісну яловичу вирізку, яка містить менше 5 грамів насичених жирів на 100 г, і кролятину. З птиці потрібно попередньо знімати шкіру.
2. Ваш ворог не жири, а даремна їжа.
Ми звикли вважати, що жири шкідливі. Насправді, шкідливі тільки насичені жири (перебувають у вершковому маслі, тваринному жирі), надлишок яких і додає нам зайвих кілограмів. Так звані «хороші» ненасичені жири (з риби і рослинних масел) зменшують ризик виникнення серцево-судинних захворювань і навіть можуть допомогти скинути зайву вагу. Згідно з дослідженнями, люди, в чиєму раціоні багато мононенасичених жирів, втрачають до 4 кг ваги за 6 тижнів. Всього ж денне споживання жирів не повинна перевищувати 30-40 г.
3. Не всі вуглеводи однаково шкідливі, але у вашому раціоні, швидше за все, надлишок саме шкідливих вуглеводів.
Зменшіть споживання вуглеводів з цукру і білої муки. Фрукти, овочі та цільнозернові продукти складають основу правильного харчування і більшості здорових дієт. Клітковина, яка міститься в цих продуктах, володіє високим ступенем насичення, запобігаючи надмірне споживання калорій. На жаль, в середньому люди споживають дуже мало клітковини. Тому, яким би великим вам не здавалася кількість споживаної вами клітковини, подвійте її споживання.
4. Постарайтеся відмовитися від напівфабрикатів та готової їжі.
Такі продукти перенасичені шкідливими жирами, цукром і сіллю - одними з головних ворогів фігури і здоров'я взагалі, беручи до уваги різних консервантів, барвників, різних харчових добавок та іншої « хімії ».
5. Уважно читайте етикетки на продуктах.
Не кидайте нічого в продуктову корзину, не прочитавши склад продукту. Особливу увагу зверніть на що міститься кількість білків і жирів. Якщо там є інгредієнти, назва яких ви не можете вимовити, наприклад, монофосфат або глютамат, не беріть цього. Майте на увазі, що кількість калорій не завжди дається з розрахунку на 100 г, а іноді з розрахунку на порцію, яка може становити всього лише 30 г або 2-3 печива.



6. Зменшіть обсяг порцій.
У середньому порції, споживані росіянами, надмірно великі. Для порівняння подивіться на те, якими порціями їдять традиційно стройниеяпонци: розмір ролів про це багато говорить. Покладіть собі на тарілку вашу звичайну порцію, а потім відкладіть назад половину. Це і буде те розумне кількість їжі, яку вгамує голод, але не відкладеться зайвими кілограмами. Правило «З'їдати все, що на тарілці» закладається в нас усіх ще в дитячому садку. Не бійтеся від нього відступати, в крайньому випадку Доїсте потім.
7. Змиріться з фактом, що ваш обмін речовин унікальний, як відбитки пальців.
У той час як одні з легкістю спалюють калорії від зайвого шматка торта, іншим доводиться постійно себе обмежувати. Кардинально змінити ваш метаболізм вам не вдасться. Тому навчитеся з цим жити і намагайтеся не виходити за межі своїх норм.
8. Навчіться розслаблятися, знімати стрес, для цього достатньо висипатися і не відмовлятися від дрібних радощів.
Спіть не менше 8 годин на добу, менша кількість сну уповільнює обмін речовин, а, отже, і спалювання калорій. Не відмовляйтеся зовсім від коханої, але шкідливої ??для фігури їжі: шоколаду, морозива чи чіпсів. Такий різкий відмову тільки збільшить прагнення до жаданого продукту. Заборони зазвичай ведуть до того, що людина зривається, з'їдає відразу дуже велику кількість улюбленої їжі, а потім мучиться відчуттям провини через свого слабовілля. Краще дозволити собі з'їсти маленький шматочок, після якого ви зможете сказати собі: «Ну ось, я це з'їла. Якщо я захочу, то зможу з'їсти це цілком, але я не хочу! »
9. Підтримуйте належний рівень фізичної активності.
Вчені вважають, що для того, щоб не набирати вагу, підтримувати здоров'я і залишатися в гарній формі, людині потрібно не менше 1 години фізичних навантажень середнього ступеня ефективності. Цілу годину тренувань здається вам чимось позамежним? Хороша новина: цей ефект кумулятивний, тобто накопичується протягом усього дня. Якщо ви вранці йдете на роботу в швидкому темпі 30 хвилин, вдень побігаєте по сходах 10 хвилин, а ввечері зробите 20-хвилинну прибирання, те й отримаєте саме цей 1:00 необхідної фізичної активності.
10. Не їжте більше, ніж зможете спалити.
Скільки ж калорій ви повинні вживати? У залежності від рівня вашої фізичної активності, ви можете втрачати від 200 г до 1 кг ваги в тиждень, вживаючи потрібну кількість калорій. Щоб знайти ваш рівень калорій, помножте ваш теперішній вага на 25 (наприклад, якщо ви зараз важите 60 кг, вам потрібно споживати 1500 калорій щодня). У міру зниження ваги коректуйте кількість калорій. Однак не слід вживати менше 1200 калорій. У людей, які споживають менше 1200 калорій, швидкість метаболізму сповільнюється більш ніж на половину.