Йога: з чого почати? 10 асан, рекомендованих для початківців. Частина 2 - асани йога лікування хребта.

Продовжуємо розглядати асани, рекомендовані для початківців. Правильне виконання асан досягається при щоденних заняттях за 2 тижні, саме таким чином необхідно проводити тренування: щодня рано вранці або пізно ввечері.
7. Інтенсивне витягування в Паршвоттанасане
Ця асана сприяє інтенсивному витягування хребта, тонізуванню органів черевної області, усунення сутулості. Поза досить складна для виконання.
1. Встати в Тадасану. Глибокий вдих.
2. З'єднати долоні за спиною, плечі розправити, лікті відвести назад.
3. Потім на видиху повернути зап'ястя і підняти долоні вгору до рівня лопаток. (Саме це викликає труднощі, оскільки м'язи і зв'язки зап'ясть зазвичай слабко розвинені). Якщо відразу не вдається скласти долоні разом, то можна захопити зап'ясті.
4. стрибком вперед на вдиху розставити ноги приблизно на ширину 1 м. Видих.
5. На вдиху повернути тіло і праву стопу направо - пальці ніг і п'ятка на одній лінії з тілом. Ліва стопа також повернена направо. Голова відкинута назад.
6. Потім видихнути, нахилитися вперед (голова повинна стосуватися правого коліна), спина витягнута (тіло повинно бути повністю опущено на ногу).
7. Тривалість пози - 30 секунд. Дихання вільне. Потім треба повільно відвести тіло до лівого коліна, повільно рухаючись навколо тазу.
8. Потім на вдиху відкинути тулуб і голову назад, не згинаючи правої ноги.
9. Повторити нахил до лівого коліна.
10. Потім стрибком повернутися до Тадасану.
Захворювання, при яких рекомендується Паршвоттанасана
Асана рекомендується в основному при захворюваннях хребта, при яких можлива фізичне навантаження.
8. Поза свічки (Сарвангасана)
Цю позу називають «матір'ю всіх асан», її освоєння - одне з головних завдань початківця йога, оскільки позитивний вплив на весь організм цієї пози без перебільшення величезне.
1. Отже, необхідно лягти на спину, повністю витягнувшись, напружити ноги в колінах, долоні дивляться в підлогу.
2. На видиху зігнуті коліна притягнути до живота таким чином, щоб стегна тиснули на живіт. У такому положенні зробити два дихальних циклу.
3. Потім на видиху підняти таз від підлоги, помістивши на нього долоні, при цьому руки зігнуті в ліктях. У такому положенні зробити два дихальних циклу.
4. На видиху підняти тіло перпендикулярно підлозі, груди повинна стосуватися підборіддя. На підлозі повинні знаходиться тільки потилицю і шия, плечі, задня поверхня передпліч. Ноги все ще зігнуті в колінах. У такому положенні зробити два дихальних циклу.
5. Тільки потім витягнути ноги вгору (пальці витягнуті теж).
6. Тривалість пози - 5 хвилин. Дихання вільне.
7. На видиху акуратно поступово опуститися, розслабитися.
Примітка: якщо асану не вдається виконати одразу, то рекомендується скористатися спочатку підтримкою, наприклад, лавкою.



Захворювання, при яких рекомендується Сарвангасана
Захворювання хребта запального і незапального характеру (артрити та артрози), астма, нервові розлади, у тому числі безсоння, бронхіт, пневмонія та інші захворювання дихальних шляхів, варикозна хвороба, геморой, гіпотонія (знижений артеріальний тиск), вегето-судинна дистонія, головні болі, в тому числі мігрень, запаморочення, діабет, захворювання шлунка, імпотенція, порушення менструального циклу, газоутворення в кишечнику, гострий і хронічний риніт, плоскостопість, подагра, захворювання нирок, простатит, застуда, тонзиліт, синдром хронічної втоми.
9. Поза плуга (Халасана)
Поза плуга є складовою частиною пози свічки, вірніше, її продоженіем.
1. Виконати Сарвангасану.
2. Потім обережно опустити тіло, перенісши руки і ноги за голову і опустивши пальці ніг на підлогу.
3. Ноги повинні бути повністю випрямлені.
4. Покласти долоні на поперек, тіло перпендикулярно підлозі.
5. Витягнути руки в положення, протилежне положенню ніг, зчепити великі пальці рук і тягнути ноги і руки.
6. Потім необхідно переплести пальці рук і повернути зап'ястя таким чином, щоб вони лежали на підлозі. Продовжувати тягнути руки і ноги в протилежних напрямках.
7. Тривалість пози - від 1 до 5 хвилин в залежності від підготовки. Дихання вільне.
8. Потім повільно прийняти Сарвангасану і опуститися на підлогу.
Захворювання, при яких рекомендується Халасана
Захворювання хребта запального і незапального характеру (артрити та артрози), захворювання дихальних шляхів, гіпертонія, головні болі, в тому числі мігрень, втома.
10. Поза трупа (Шавасана або Мрітасана)
Це поза повного розслаблення. Як вчить мистецтво йоги, «асана повної нерухомості і спокою розуму».
1. Лягти на спину і повністю розслабитися. Кисті повинні лежати долонями вгору. П'яти разом, шкарпетки розведені. Закрити очі.
2. Спочатку необхідно дихати дуже глибоко, потім дихання стає більш поверхневим.
3. Необхідно прийняти таку розслаблену позу , при якій навіть зіниці очей не повинні рухатися.
4. Тривалість пози - 15-20 хвилин.
Захворювання, при яких рекомендується Халасана
Асана особливо рекомендується для зняття напруги і стресу, при головних болях, розладах менструального циклу, передменструальний синдром, загальної нервозності, для полегшення родових сутичок (йога при вагітності і пологах - це окремих розмова), хвороби серця і хронічна втома також є показаннями до шавасану.
Скільки у вас піде часу на виконання цих асан, питання індивідуальне, спочатку - не менше півтори години. Але це у відповідності з класичними уявленнями про йогу. Щоденні заняття можуть дозволити собі далеко не всі, тому рекомендується займатися 2-3 рази на тиждень. Відповідно, освоєння початкового курсу буде більш довгим.