Йога: з чого почати? 10 асан, рекомендованих для початківців. Частина 1 - асани йога Тадасаї постава.

Безліч публікацій у друкованих та Інтернет-виданнях рекомендують підбирати вправи йоги самостійно, але це може бути невірним, оскільки неправильне виконання простих з першого погляду асан може принести не користь, а шкоду організму.
Для початкових занять рекомендується не тільки обмежити себе виконанням найпростіших асан, але і приступати до наступних тільки тоді, коли виконання попередніх досягло досконалості.
1. Поза гори (Тадасаї)
Основна поза, яка формує гарну поставу. Особливу увагу необхідно приділити розподілу ваги тіла на стопи, при виконанні асани ні в якому разі не можна переносити вагу на одну ногу, або на п'яту, або на носок. Всі асани в положенні стоячи починаються саме з Тадасаї. Неправильна поза в Тадасане змінює хребет таким чином, що положення перешкоджає його гнучкості.
Техніка виконання:
1. Необхідно встати прямо таким чином, щоб стопи були з'єднані, п'яти і пальці ніг повинні при цьому стикатися.
2. Підтягніть колінні чашечки догори, скоротивши верхню частину стегон, так само в вправі повинні бути задіяні задні стегнові м'язи, тобто передня і задня частина стегон повинна бути розтягнута.
3. Живіт втягнутий, плечі розправлені, грудна клітка також повністю розправлена, підборіддя паралельно підлозі, хребет повністю витягнуть.
4. Вага тіла розподілена рівномірно по всій стопі.
5. Руки опущені з боків, пальці рук витягнуті , долоні повинні бути абсолютно плоскими. До речі, в ідеальному варіанті Тадасаї руки витягуються вгору.
Освоєння цієї асани дуже важливо, оскільки вона є початком і закінченням багатьох інших асан.
2. Поза дерева (Врікшасана)
Дуже корисна поза для хребта, оскільки при її виконанні відбувається розтягування всіх структур хребта, крім того, тонізуються м'язи ніг, розвивається здатність утримувати рівновагу.
Техніка виконання:
1. Спочатку необхідно встати в Тадасану.
2. Права п'ята поміщається у підстави лівого стегна. Стопа повністю лягає на ліве стегно, пальці спрямовані вниз.
3. Балансуючи на лівій нозі, з'єднати долоні й підняти руки вгору, затриматися на кілька секунд, потім повернуться до Тадасану.

4. Повторити вправу на правій нозі.
Захворювання, при яких рекомендується Врікшасана
Артрит поперекового відділу, верхніх відділів хребта, хвороби дихальних шляхів, ревматичні болі, сутулість, сприятлива для кровообігу органів черевної порожнини, рекомендується при деформаціях верхніх кінцівок.
3. Поза витягнутого трикутника (Уттхіта Тріконасана)
Асана складна у виконанні, вимагає освоєння протягом декількох днів. Рекомендується для усунення тугоподвижности суглобів, розвиває м'язи ніг, знімає болі в спині.
Техніка виконання:
1. Встати в Тадасану.
2. Необхідно якомога глибше вдихнути, потім стрибком розставити ноги приблизно на 1 м (стопи паралельні), руки розвести в сторони на рівні плечей (долоні паралельні підлозі).
3. Потім права стопа повертається на 90 ° вправо, ліва нога повинна залишатися прямою, злегка повернутою вправо.
4. На видиху нахилити тулуб вправо, права долоня повинна повністю лягти на підлогу, ліва рука витягнута вгору.


Таким чином, лінія рук повинна бути перпендикулярна підлозі. Задня сторона ніг, верхня частина спини і таз повинні знаходитися в одній площині. Погляд - вгору, на великий палець лівої руки. Тривалість збереження пози - 30-60 секунд, дихання вільне. На вдиху відбувається повернення в положення 2.
5. Ті ж самі рухи виконати в інший бік.
6. Повернення в Тадасану - стрибком.
Захворювання, при яких рекомендується Уттхіта Тріконасана
Артрит плечових суглобів, підвищена кислотність шлункового соку, м'язові спазми.
4. Поза розтягнутого бічного кута (Уттхіта Паршваконасана)
1. Необхідно встати в Тадасану.
2. На вдиху стрибком розставити ноги на відстань приблизно 120 см. Руки розставлені в сторони, долоні паралельні підлозі.
3. На видиху повернути праву стопу на 90 °, ліву стопу - злегка вправо, зігнути праву ногу таким чином, щоб утворився прямий кут, праве стегно при цьому - паралельно підлозі, а ліва нога - пряма.
4. Потім права долоня повинна опинитися на підлозі поруч із правою стопою (паралельно), права пахва накриває праве коліно і виявляється із зовнішнього боку коліна. Ліва рука при цьому пряма і витягнута над лівим вухом.
5. Груди, таз і ноги повинні розташовуватися в одній площині. Хребет розтягнутий.
6. Час збереження пози - 30-60 секунд. Дихання вільне.
7. Потім на вдиху підняти праву руку від підлоги, на наступному вдиху випрямити праву ногу і повернутися в положення 1.
8. З видихом повторити вправу в іншу сторону.
Захворювання, при яких рекомендується Уттхіта Паршваконасана
Запальні захворювання всіх відділів хребта, захворювання шлунка.
5. Поза воїна (Вірабхадрасана I)
У цієї пози є дві модифікації. Рекомендується приступати до другої лише в тому випадку, коли освоєна перша.
1. Спочатку встати в Тадасану, потім витягнути вгору руки, з'єднані в долонях.

2. Необхідно глибоко вдихнути і стрибком поставити ноги нарізно на відстань приблизно 120 см.
3. Видихнути, повернутися вправо. Праву стопу повернути на 90 ° вправо, ліву - трохи вправо. Зігнути праве коліно до тих пір, поки стегно не виявиться паралельно підлозі, а гомілка - перпендикулярно підлозі. Ліва нога пряма.
4. Тривалість пози - 30 секунд. Дихання вільне.
5. Повторити вправу в ліву сторону.
6. На видиху стрибком повернутися до Тадасану.
6. Поза воїна (Вірабхадрасана II)
Пункти 1-3 повторити, як у Вірабхадрасане I.
4. Кисті рук витягнути в сторони, долоні паралельно підлозі. Напруга в руках повинно бути таким, ніби руки тягнуть в різні боки дві людини.
5. Голова повернена направо. Задня сторона ніг, верхня частина спини і таз повинні бути на одній лінії. Далі виконати пункти 4-6 в Вірабхадрасане I.
Захворювання, при яких рекомендується Вірабхадрасана
Всі захворювання хребта, поза тонізує органи черевної порожнини, поліпшуючи кровообіг у них. Не рекомендується до виконання при важких захворюваннях серця.
Далі буде ...