Вправи для зміцнення спини і рук - вправи для зміцнення спини як накачати біцепси.

Я думаю, ви погодитеся зі мною, що фітнес став останнім часом дуже популярним заняттям, багато людей полюбили тренувати своє тіло (і я в тому числі). В Інтернеті тепер можна знайти дуже багато посилань на статті та цілі ресурси, присвячені фітнесу, але більшість з них більше орієнтований на бодібілдинг.
За допомогою цього невеликого керівництва я просто хочу показати декілька вправ, які можна повторити будинку або самостійно в спортзалі. Таким чином можна заощадити трохи грошей на клубах і багато часу на дорозі.
Ще одне маленьке зауваження: я не ваш фітнес-тренер і, звичайно, не можу стежити, чи робите ви вправи правильно. Але якщо ви будете дотримуватися моїх вказівок, то все буде в порядку.
І ще кілька слів з приводу фітнесу. Часто саме слово ФІТНЕС розуміється неправильно. Заняття фітнесом потрібні не для накачаних м'язів чи спортивних досягнень, а для отримання особистого задоволення та здоров'я.
Якраз через те, що це поняття часто розуміють неправильно, ви повинні стежити за тим, щоб не перенапружувати м'язи, інакше можливі довгострокові травми! Найважливіше при фітнес-тренінгу стежити за сигналами тіла (так званий Feedback). Першим ділом стежте за частотою серцебиття! Вона - перший знак правильної тренування.
Далі необхідно скласти план, за яким ви будете займатися. В якості маленької допомоги я дам вам декілька різних вправ.
Три ключові слова при тренінгу:
1. Тренування.
2. Відновлення.
3. Харчування.
Без тренувань не було б можливості нарощувати м'язи, так як м'язи не напружувалися б. Без часу для відновлення не був би можливий ріст м'язів, так як вони можуть рости тільки після. Правильне харчування також дуже важливо. Тіла і м'язам потрібні певні речовини для росту. Маленьке зауваження: харчові добавки не додадуть нічого! Просто їжте правильні продукти.
Кілька порад для тренувань:
- перед початком ви обов'язково повинні 10 хвилин розігріватися;
- після кожної вправи робіть паузу в хвилину-дві;
- розтягуйтеся після кожної вправи щоб уникнути крепатури.
Але головне правило фітнес-тренування: ви повинні відчувати себе добре! Готові? Тоді вперед!
Вправи для спини
Сильна спина - це дуже важливо. У багатьох людей спинна мускулатура майже не натреновано і, відповідно, розвинулася за роки таким чином, що, наприклад, плечі "з'їжджають" вперед або у людини утворюється горб. Звичайно, так не повинно бути. Пропоную пару вправ.
Щоб тренувати верхню частину спини ( Latissimus і Trapezius ) існує вправу "підтягування на руках" . Для нього вам потрібна спеціальна штанга (турнік) або щось, що вище вас і за що ви можете міцно триматися.


Потім ви повинні триматися руками за штангу і повільно піднімати тіло вгору і вниз. При цьому ногами не можна торкатися підлоги, інакше вправу стає безглуздим. Стегна повинні перебувати під прямим кутом до литок, при цьому ви можете перехрестити ноги. Кут рук також повинен бути 90 градусів. Це вправа дуже ефективно, так як, роблячи його, ви одночасно тренуєте не лише верхню частину спини, але і м'язи грудей та рук.
Ще одна вправа для тренування нижній частині спини ( Erector Spinae ). Єдиний предмет, який знадобиться, лавка. Або щось схоже. Ви лягаєте на неї таким чином, щоб обличчя дивилося в підлогу, при цьому верхня частина тіла, починаючи від талії, не повинна лежати на лавці. Повільно піднімайте верхню половину тулуба так, щоб спина була на одній лінії з іншим тілом. Ненадовго зафіксуйте в такому положенні, а потім опускайтеся. І тут діє правило: уникайте великої амплітуди!
Вправи для рук
Отже, давайте зробимо кілька вправ для рук, адже гарні біцепси і трицепси непогано мати у світі жінок. Почнемо з біцепсів .
Для першої вправи нам знадобляться гантелі або невелика штанга. Візьміть її обома руками перед собою і повільно піднімайте вгору і вниз. Ви обов'язково повинні уникати розмаху (як і при всіх інших вправах), інакше м'язи зовсім не будуть напружуватися.
Для наступного вправи вам знадобиться зовсім звичайна гантель і лавка або стілець, на який можна сісти. Ви сідайте, наголошуючи лікоть в ногу. Потім ви повільно піднімаєте гантель вгору і вниз. Якщо ви в кінці підйому ще більше напряжете свій біцепс, то він буде краще всього навантажений.
І ще одне альтернативне вправа для тренування біцепсів. Для нього вам знадобляться дві звичайні гантелі. Встаньте прямо з гантелями в кожній руці і рівномірно, згинаючи руку в лікті, піднімайте і опускайте їх.
Трицепси
Для трицепсів у мене є, на жаль, тільки одне, але дуже ефективна вправа, яке можна повторити будинку. Воно називається Kickbacks . Для нього нам знадобляться гантель і лавка. Одну ногу поставте на лавку, а іншу - поряд на підлогу, так, щоб живіт і стегно утворювали прямий кут. Гантель знаходиться в руці з боку стоїть на підлозі ноги. Згинаємо руку до плеча і назад. Завжди треба повністю розпрямляти руку.
І останнє вправу для передпліч . Для нього знадобиться одна гантель. Отже, встаньте, взявши в одну руку гантель, і витягніть руку так, щоб вона була під прямим кутом до тулуба. Друга рука тримає першу за зап'ястя, потім опускаєте гантель і знову піднімаєте нагору.
За матеріалами сайту www.fitnesshome.de