Значення сну для людини. Частина 2 - безсоння аутотренінг способи релаксації.

Ефективним засобом розслаблення і відключення від денних турбот для міцного сну є 20-30-хвилинна вечірня прогулянка, бажано по тихих вуличках. Таку прогулянку можна замінити легкими гімнастичними вправами. При цьому необхідно мати на увазі, що пізні заняття, пов'язані з інтенсивними фізичними навантаженнями, не дивлячись на м'язову втому, частіше порушують, ніж наводять до розслаблення. А ось вправи вдень або ж рано ввечері (за 4-5 годин перед сном) сприяють поліпшенню сну.
Добре заспокоює банна процедура . Її проводять один раз на тиждень, але не пізніше ніж за 2-3 години до відходу до сну.
Простим, але в той же час дає хороший ефект засобом є масаж голови . Шкіру на голові масажують приблизно 2-3 хвилини. Для того, щоб підсилити дія масажу, після нього голову обертають рушником, залишаючи відкритим тільки ніс. Сон настає незабаром після процедури.
Іноді ефективним виявляється і загальний нетривалий масаж тіла. Процедуру проводять сухими руками або ж чистою волосяною щіткою середньої жорсткості. Всі рухи виконують від периферії в напрямку до серця. Спочатку масажують ноги, потім руки, а потім груди і спину.
Дієвим засобом, поліпшує сон, є кімнатна повітряна ванна , яка виконується наступним чином. Попередньо зігріваються під ковдрою. Після цього встають з ліжка, накривши її ковдрою, щоб вона не охолола, і в кімнатних туфлях походжають роздягненим 2-3 хвилини по кімнаті. Світло не включають. Побоюючись наткнутися на меблі або ж будь-які інші предмети, людина відволікається від тривожних думок, і це справляє додатковий розслаблюючий ефект. Після чого лягають у ліжко і намагаються заснути. Якщо довгоочікуваний сон не приходить, то процедуру можна повторити.
Давно помічено, що людину заспокоюють водні процедури : загальні обтирання прохолодною водою, холодні ванни для ніг, ванни для рук. Завдяки їм сон приходить швидше і буває більш глибоким. Загальне обтирання проводять таким чином. Рушник змочують у воді, що має температуру 20-22 градуси, і віджимають, після чого обтирають все тіло від ступень і до голови (крім волосся). Ноги і руки миють у тазику або відрі, а то й просто під краном. Все це займає 30-40 секунд. А потім, не витираючи обмиті ділянок тіла, загортають їх сухим рушником або вовняною хусткою і лягають у ліжко. Якщо перед сном приймають ванну або душ, то можна, не витираючись, надіти на мокре тіло піжаму або нічну сорочку і тут же лягти в ліжко, сховавшись теплою ковдрою. У науковій літературі це вважається одним з ефективних методів регулювання сну.
Відновлювати нормальний сон допомагає і аутогенне тренування - самонавіювання. Деякі прості способи самонавіювання доступні практично кожному. Опанувати одним з них можна за 2-3 тижні, займаючись по 15-20 хвилин щодня. Не всім вдається відразу ж досягти потрібного результату - багато хто не вміють правильно розслаблятися. А для довільного розслаблення м'язів (релаксації) треба, щоб людина свідомо відключив імпульси від м'язів скелетної мускулатури, які формуються в рухових центрах головного мозку. Коли це вдається зробити, з'являється почуття знемоги, легкості, спокою.
Повне розслаблення найкраще досягається в лежачому положенні. При цьому не слід думати ні про що стороннє. Кожну фразу словесного навіювання вимовляють про себе кілька разів. Вся увага зосереджена тільки на сенсі вимовних слів.
Ось приблизний текст такого навіювання:
1.


Я заспокоююсь. Я абсолютно спокійний.
2. Ноги важчають. Руки стають важкими.
3. Приємне тепло розливається від кінчиків пальців по лівій нозі, тепер воно переходить в праву ногу, ліву руку, праву руку, тепло охоплює весь тулуб.
4. Все тіло стає теплим.
5. Серце б'ється спокійно.
6. Дихання заспокоюється. Дихання спокійне.
7. Дихається легко.
8. Тулуб повністю розслаблене. Воно відпочиває.
9. З'являється відчуття сонливості, яке наростає все більше і більше. Сонливість посилюється.
10. Повіки поступово злипаються.
11. Я засинаю. Я сплю.
Всі фрази повторюють до тих пір, поки не починають відчувати необхідний ефект. Останні фрази повторюють монотонно по 15-20 разів. Перші 8 позицій аутотренінгу можна використовувати як заспокійливий словесне навіювання для відновлення сил, для поглиблення короткочасного відпочинку. У цьому випадку заключна частина формули повинна бути такою.
9. Я повністю відпочив, повний енергії і повністю мобілізований.
Особливу увагу слід звернути на те, як знімати м'язове напруження. Важливість цього підкреслював ще К.С. Станіславський : «Щоб уподібнитися при лежанні дітям та отримати форму тіла, як в м'якому грунті, потрібно звільнитися від усякого м'язового напруги - такий стан дає кращий відпочинок тілу. При такому відпочинку можна в півгодини або годину освіжитися так, що за інших умов не вдається цього домогтися протягом ночі ».
Давно помічено, до речі, що зовсім необов'язково під час короткочасного відпочинку лягати в ліжко. Відпочивати можна і сидячи. Для цього потрібно спочатку розслабити стягують деталі одягу (розшнурувати взуття, розстебнути пояс, верхні гудзики сорочки і т.д.), потім сісти зручно, спираючись корпусом на спинку стільця або крісла. Руки при цьому кладуть на коліна або підлокітники, пальці знаходяться в напівзігнутому стані, голову нахиляють вперед.
Фахівці стверджують, що методи аутогенного тренування придатні для будь-якого здорової людини. У хворих же можуть виявитися протипоказання. Відомі випадки, коли в результаті свідомого уповільнення серцевого ритму у хворих на стенокардію виникав напад. Людям, страждаючим безсонням і іншими порушеннями сну, нелегко буває повернутися до стану нормального повноцінного відпочинку. Щоб порушити сон, потрібні місяці, але і для його відновлення часом потрібно такий же термін.
Треба ще врахувати, що порушення ці можуть виникнути в результаті хвороб. Тоді тільки лікар зможе визначити, який вибрати метод для його відновлення. Життя людини в сучасному суспільстві пов'язана з постійними нервовими, а часом і фізичними перевантаженнями, тому важливо вміти регулювати свій відпочинок, щоб зберегти працездатність і здоров'я.
Але в той же час отримати додатковий заряд бадьорості та енергії немислимо без систематичних фізичних навантажень . Добре, якщо будинок, де ви живете, розташований біля парку, лісу, водойми. Тоді заняття на свіжому повітрі не складуть проблеми. А якщо квартира знаходиться далеко від таких місць та поблизу немає зони відпочинку, то в цьому випадку варто проявити кмітливість і знайти відповідне місце для занять на свіжому повітрі. Адже від цього багато в чому залежить нормальний сон, який дозволяє нам відновлювати витрачені протягом дня сили.