Бігом від старості - користь бігу бігова доріжка.

Якщо не бігаєш, поки здоровий, доведеться бігати, коли захворієш.
Горацій
Оздоровчий біг витримав випробування часом, основи його застосування скориговані народною мудрістю. Дві з половиною тисячі років тому на величезній скелі в Елладі були висічені слова: «Якщо хочеш бути сильним - бігай, хочеш бути гарним - бігай, хочеш бути розумним - бігай!» У Стародавній Греції, на батьківщині олімпійських ігор, широко застосовувалися атлетичні вправи, основою яких був біг. Біг корисний у будь-якому віці.
Звичайно, щоб змусити себе бігати, потрібна величезна сила волі. Доводиться пристосовуватися до нового способу життя: набагато раніше вставати, відмовитися від ранкової повільності, не звертати уваги на моросящій дощик, колючі сніжинки ... Коротше, потрібно перебороти себе. Але подолавши, ви не пошкодуєте!
Давайте подивимося на цей процес чисто з фізіологічної сторони. У звичайних умовах серце , наприклад, використовує лише порівняно невелику частину своїх можливостей, зберігаючи величезний резерв. Регулярні ж бігові навантаження створюють умови для інтенсивної роботи серцевого м'яза, зміцнюючи її.
Повільний тривалий біг тренує дихальну систему . Фізіологи встановили, що при бігу повністю задовольняється потреба організму в кисні. А що таке кисень для нашого організму - не знає тільки ледачий. Останні відкриття показують, що якщо б наші органи і судини одержували більше кисню, то процеси старіння помітно сповільнилися. Вентиляція легенів також досягає максимальних величин, поліпшується склад крові.
Я вже не кажу про м'язово-суглобовий апарат . Під час бігу активізуються окислювально-відновні процеси, зокрема більш інтенсивно відбувається жировий обмін, що перешкоджає накопиченню холестериноподібні утворень у стінках кровоносних судин. А це вірний засіб для профілактики атеросклерозу і боротьби із зайвою вагою.
Біг можна легко і досить точно дозувати. Оволодівши найпростішими навичками самоконтролю, ви зможете самостійно регулювати темп, змінювати ритм, використовувати прискорення .
Отже, ви вирішили приступити до бігових тренувань. На перших пробіжках темп повинен бути не високою і рівномірним. Втомилися - не зупиняйтеся, пройдіть трохи пішки, відновіть дихання. Для першого разу навіть 3-5 хвилин буде достатньо.
Купуйте та крокуйте!
Якщо у вас з'явилася можливість купити спортивний тренажер, то зробіть вибір на користь бігової доріжки ! Ця річ хороша в усіх відношеннях. Почнемо із суто психологічного моменту - змусити себе позайматися. Запитайте тих, у кого, крім доріжки, є будинки інші тренажери - вело, гребний, що піднімається драбина. І вони скажуть вам, що в основному в ході тільки доріжка.


Поставили її недалеко від телевізора, встали, пішли ... Якщо настрій і самопочуття нормальне і хочеться більше поналиватися збільшуємо швидкість, одягаємо на ноги обважнювачі, в руки беремо гантелі. Вся фішка в тому, що будь-яке навантаження буде корисна.
Сьогодні я запропоную вам кілька ефективних програм для занять на біговому тренажері, але для початку визначимо відмінності між ходьбою і бігом . При ходьбі витрачається 350-450 калорій за годину. Вона розвиває витривалість і зміцнює м'язи ніг і сідниць, не піддаючи їх ударного навантаження. Крім того, в русі беруть участь м'язи спини і преса. Ходьба, на відміну від бігу, може рекомендуватися майже всім. При бігу витрачається 500-700 калорій. Це одна з найефективніших аеробних тренувань, що спалюють жир і зміцнюють м'язи. Біг по рухомому полотну тренажера - це біг на місці, тому задіюються, перш за все, м'язи задньої поверхні стегон і сідниць, у меншій мірі - м'язи преса і спини.
Програма для зміцнення сідниць
Коли ви йдете по рівній горизонтальній поверхні, сідничні м'язи не так вже активні. Але варто тільки збільшити нахил, стегно починає виконувати рухи з повною амплітудою, і сідничні м'язи навантажуються по повній.
Ходьба, км/чВремяНаклон,% 6,5 - 7146,5 - 2265 , 5 - 6,5485,5 - 6,51105,5 - 6,51126,5 - 7486,5 - 726
Разом 15 хвилин. Витрата енергії 120 калорій.
Програма для прискореного витрати калорій
Чим інтенсивніше навантаження, тим більше калорій витрачається за хвилину. Чергування потужних «ривків» з інтервалами відпочинку служить прекрасним тренуванням серця.
Вид актівностіСкорость, км/чВремя, хв Енергійна ходьба бег7, 5/10, 5 - 131Легкій бег5, 5 - 6 , 51
Повторіть весь цикл 6 разів - це займе 12 хвилин. В якості бонусу можна зробити 30-секундний спринт на граничній швидкості, потім 2 хвилини спокійного бігу. Повторити ще 2 рази.
Витрата енергії: 100-160, а з урахуванням бонусу 130-190 калорій.
Подолання втоми і стресу
Дослідження показують, що помірні кардиотренировки укупі з дихальною гімнастикою - краща протиотрута від стресу. Фізичні вправи припиняють викид гормону кортизолу, який викликає занепокоєння, а дихальні - старе і перевірене заспокійливий засіб.
Вид актівностіСкорость, км/чВремя, хв Енергійна ходьба/бег7, 2/9, 55Медленная ходьба5, 52
На цьому етапі переконайтеся, що дихання повністю відновилося, а пульс сповільнилося.
Дуже повільна ходьба4-5 серпня
Разом 15 хвилин. Витрата енергії 70-100 калорій.
Навіть якщо ви смертельно втомилися, раджу вам не відмовлятися від цього тренування. Вже на перших хвилинах ви відчуєте прилив сил. А наостанок трохи статистики: у 25-річних людей, які не займаються спортом, і у 50-річних любителів бігу стан серцево-судинної системи однакове.