Як залишатися стрункою після 35 років - дієта схуднення зайву вагу старіння клімакс.

Мати-природа несправедлива до жінок. Якщо до 25 років більшість жінок може їсти будь-яку калорійну їжу, і їм вистачає лише одного розвантажувального дня, щоб позбутися від всіх накопичених за тиждень калорій, то після цього рубежу кожен шматок торта осідає на талії і стегнах неминучими сантиметрами. А після 35-40 років зайву вагу починає наростати, як снігова куля. І позбутися його дуже важко, якщо не неможливо.
Звичайно, частково це «заслуга» зміненого способу життя, який в середньому віці стає більш впорядкованим і розміреним. Ви вже не танцюєте ніч безперервно в нічному клубі, а з великим задоволенням проводите вечір у гарному ресторані або, на худий кінець, перед телевізором з в'язанням у руках. Так, такий спосіб життя додає зайвих кілограмів. Але не все так просто.
Основна причина стрімкого набору ваги - все ті ж злощасні гормони. Приблизно у віці 40 років, а у багатьох жінок вже в 35, в організмі починаються гормональні зміни. У молодих жінок гормони менструального циклу врівноважують один одного. Якщо естроген змушує організм накопичувати жирову масу, то прогестерон допомагає підтримувати м'язову масу, яка і спалює весь непотрібний жир. У жінок після 35-40 років ця рівновага починає порушуватися. Мало того, що менструальний цикл стає нерегулярним, але ще й з'являються менструальні цикли, в які не відбувається овуляції. У такі цикли рівень прогестерону різко падає, а баланс двох гормонів зміщується на користь естрогену, а значить, накопичення жиру.
Як ніби цього мало, але естроген ще й вносить свій внесок у затримку в організмі рідини, а це значить , що під час низько-прогестеронових циклів ви можете виявити збільшення ваги в 1-2 кг саме через зайвої рідини. Ця рідина піде під час нормальних циклів. Але кількість циклів без овуляції з віком буде тільки збільшуватися. На додаток до цього, швидкість обміну речовин, починаючи з 40 років, сповільнюється приблизно на 2% щороку. А це призводить до того, що щодня ви витрачаєте на 25-100 калорій менше, ніж у більш молодому віці, навіть при тому ж самому рівні фізичної активності та споживанні їжі. А адже вони теж змінюються з віком.
Проста стратегія: Рухайтеся!
Рівень рухової активності з віком різко знижується: вам вже не доводиться проходити, як в молоді роки , штовхаючи дитячу коляску, цілі квартали, а зросле матеріальне благополуччя дозволило обзавестися пральною і посудомийній машиною.


Звичайно, різні технічні пристосування заощаджують наш час, але з кожною такою економією ви спалюєте менше калорій, ніж могли б. Якщо ви хочете підтримувати ваш вагу в нормі, то повинні займатися фізичними вправами не менше 150 хвилин на тиждень - це мінімальний рівень фізичних навантажень, рекомендований фахівцями. Намагайтеся більше ходити пішки і по сходах замість ліфта. Дослідження показують, що обмін речовин у жінок, які люблять постійно рухатися (пританцьовувати на кухні, ходити по кімнаті під час телефонної розмови, бурхливо жестикулювати і т.д.), підвищено у порівнянні з більш спокійними жінками.
Крім усього іншого, у жінок середнього віку починають зменшуватися щільність кісток і м'язовий тонус - два чинники, надзвичайно важливих для підтримки нормальної ваги. Тому на додаток до аеробної активності вам слід займатися принаймні двічі на тиждень по 20 хвилин силовими вправами. Адже після 25 років людина втрачає щорічно близько 200 г м'язової маси, а найефективніше зайві калорії спалюються саме м'язами. Жінкам силова підготовка ще більш важлива, ніж чоловікам. Силові вправи у жінок щодо більшою мірою знижують відсоток жирової тканини, але в меншій мірі, ніж у чоловіків, впливають на приріст м'язової маси.
Проста стратегія: Їжте достатньо білків
Збільшення у вашому раціоні білкової їжі теж може допомогти підтримати м'язову масу. Тому, якщо у вас немає проблем з нирками, збільште споживання пісного м'яса, птиці, риби, молочних і соєвих продуктів. При цьому необхідно пам'ятати, що це збільшення має бути порівняно невеликим, лише на 20 м у день. Всього ж споживання калорій від білків не повинна перевищувати 25% вашого денного раціону калорій.
Ще один важливий елемент у вашому раціоні - кальцій, необхідний для підтримки кісткової маси. Краще всього, якщо джерелом кальцію будуть молочні продукти. Якщо ж ви їсте їх недостатньо, слід щодня приймати додатково 1000 мг кальцію. Кальцій спонукає організм спалювати зайвий жир швидше. Чому це відбувається, ще до кінця не вивчено, але дослідження показують, що жінки, які їдять молочні продукти з низьким вмістом жиру 3-4 рази на день, спалюють на 70% більше жирів.