Стретчінг для зайнятих. Мінімум часу - максимум користі.

У дорослої дівчини між сімейними турботами і роботою, залишається дуже мало часу, для підтримки себе в хорошій фізичній формі. З часом, розглядаючи себе в дзеркало, ти починаєш відзначати, що форми вже не ті. Так росте невдоволення собою, за яким незмінно слід самобичування, депресія і бажання зайнятися собою зовсім пропадає. Останньою стадією стає гостре почуття неповноцінності і безвихідності.

Подумавши трохи, ми приходимо до логічно обгрунтованого питання: "Як же за мінімальну кількість часу приділити собі максимум уваги?" Для вирішення даної проблеми існують так звані "вправи для жінок, які поспішають". Вони відрізняються тим, вони включають в себе інтенсивні вправи, що дозволяють за 15-20 хвилин заповнити годинне заняття у спортклубі.

А якщо твоя робота вимагає великої нервової напруги, лікарі рекомендують легкі навантаження. У цьому випадку тобі більше підійдуть вправи на основі розігріву і розтягування м'язів, що дозволяють вже за півгодини зняти напругу, що накопичилося за цілий день. З нервовою роботою, та ще й з таким мізерним кількістю часу найкраще тобі підійде стретчинг.

"Стретчінг " - термін американського походження ( Stretching ) і означає розтяжку. По суті, це комплекс вправ для еластичності м'язів і рухливості суглобів. Стретчінг входить, як один з елементів тренування, в будь-якій тренувальний комплекс. Самостійно ж практикується тільки в лікувальній медицині як антистресова гімнастика або як частина антицелюлітної програми. Техніка стретчинга дуже проста і не містить особливих рухів: від звичайних напівсонних потягиваний в ліжку до вправ на розтяжку, запозичених з різних видів спорту.

Ось кілька нескладних вправ :
1. Сидячи на підлозі, коліна і стопи витягнуті. З абсолютно прямою спиною (!) Нахиляйся вперед до ніг. Коліна під час нахилу згинати не можна.
2. Стоячи, ноги на ширині плечей (можна ширше). Повільно нахиляйся по черзі до кожної нозі, постарайся кожну з них обнять.
3. Лежачи на животі, зігни ноги в колінах і візьми стопи руками. У цьому положенні піднімай одночасно спину і коліна від підлоги.
4. Сидячи на підлозі, ноги зігніть в колінах, стопи з'єднані підошовної частиною. Старайся, щоб коліна торкнулися підлоги.
5. Лежачи на спині, зігніть одну ногу і притисни коліном до грудей, друга нога витягнута на підлозі. Поступово випрямляють в коліні ногу, яку притискаєш. Стеж, щоб таз не зміщувався, і нога на підлозі залишалася витягнутої. Вправа роби з правої і з лівої ноги по черзі.
6. Сидячи на підлозі, розпали прямі ноги в сторони до межі. Повільно нахиляйся вперед, вправо і вліво. Потім нахилися до правої ноги і, повільно рухаючись тулубом по півколу, торкнися лівої ноги. Теж саме в інший бік.
7. Сісти, схрестивши ноги ("по-турецьки"), прямі руки в сторони. Нахил вправо - права рука за спину, ліва піднімається вгору і навпаки.

Займаючись стретчингом - вмій дозувати навантаження. Краще тягнутися менше, ніж занадто сильно. Підвищуй навантаження тоді, коли точно впевнена, що ти до цього готова, інакше тобі загрожують травми і сильна крепатура. Ти можеш придумати і свої власні способи розтяжки.


Кожну позу потрібно тримати приблизно 20 секунд (це потрібно для того, щоб звикли м'язи). Дихати необхідно глибоко і рівно, під час нахилу - видих.


Якщо у тебе часто трапляються стреси, або ти до них схильна - роби дихальні вправи . Вони сприяють не тільки розумової розрядці! У той час, як ти будеш знаходити душевну рівновагу і гармонію, згоратимуть зайві калорії, а це теж результат.

Для відновлення природного типу дихання необхідно усвідомити, що діафрагма - найсильніша м'яз для вдиху, а черевний прес (живіт) - для видиху. Якщо ці м'язи функціонують правильно, то при вдиху живіт трохи випинається, діафрагма ущільнюється і натискає на нутрощі, таким чином масажуючи їх. А при видиху живіт зменшується (скорочуються м'язи черевного преса, і діафрагма приймає куполообразное положення). Діафрагмальне дихання найкраще проводити лежачи на спині, зігнувши коліна, однак цього виду дихання необхідно навчитися і в положенні сидячи і лежачи. Сядьте зручно, розслабтеся, спину тримаєте прямо. Робіть неглибокий вдих, видих, потім другий глибше, видих, і третій - на повні груди, після чого видихайте повільно, щоб видих за часом був дорівнює трьом вдихам.

Деякі дихальні вправи:
Попередньо потрібно розслабити м'язи грудної клітки, повільно і глибоко дихаючи (вдих через ніс, видих через рот).
1. Сидячи. Напружуючи м'язи живота і піднімаючи руки за голову - невеликий видих, прогнутися - вдих, нахилитися вперед - видих.
2. Сидячи. Руки в сторони. Підняти плечі - вдих, впустити руки - видих.
3. Сидячи. Рухом назад руки вгору - вдих, вниз - видих.
4. Сидячи на краю стільця. Руки в сторони - вдих, сильно обхопити (обійняти) себе - видих.
5. Лежачи на спині. Одна рука вздовж тулуба друга на грудях. Вдих діафрагмою (випинаючи живіт). Видихнути, втягуючи живіт.

Можеш купити собі книгу з йоги, ки-Джонг або тай-ши-шуань. У ній ти дізнаєшся цікавіші дихальні вправи і зрозумієш їх культуру.

Ефективно "спалити" зайві калорії можна лише за рахунок сильних навантажень на серце. Так що, якщо здоров'я дозволяє - сміливо вирушай в тренажерний зал. У залах є спеціальні програми швидкого ефекту. Такі вправи, розраховані на 45 хвилин, рівні 10-кілометрової пробіжки. Двох сеансів на тиждень досить, щоб через пару місяців форма тіла відновилася. Ці вправи краще робити у другій половині дня.

У домашніх умовах можна домогтися такого ж успіху. Просто включи улюблену музику і танцюй без перерви як мінімум 30 хвилин. Навіть якщо ти дуже втомилася після робочого дня - тебе виручить стретчинг. Ти й сама помітиш як така фізпідготовка піднімає настрій, додасть сили, покращує самопочуття, а головне - надає твоїй фігурі необхідну рельєфність! Але врахуй - для будь-якого позитивного результату, займатися стретчингом потрібно не рідше трьох разів на тиждень.

Намагайся більше рухатися! Перетвори звичайні переміщення в спортивні вправи. Найчастіше піднімайся сходами. Якщо їдеш у громадському транспорті стоячи (думаю, це буває набагато частіше, ніж сидячи) - напружуй і розслаблюй м'язи преса. Ніхто цього не помічає, ти нікому не заважаєш, а результат твоїх старань - красивий животик за той час, який ти раніше витрачала даремно.