Короткий посібник з харчування та фітнесу під час вагітності - вагітність фітнес.

Чому важливо займатися спортом під час вагітності? Яка навантаження рекомендована, а який потрібно уникати? Що потрібно їсти і в якій кількості?
Під час вагітності в тілі відбуваються різні зміни. Занять спортом і правильного харчування має бути відведено найважливіше місце у підтримці здоров'я майбутньої матері і її дитини. Але не завжди жінка самостійно здатна визначити, що в даний період необхідно, на що слід звернути особливу увагу і чого треба уникати. Спробуємо розібратися разом.
Що відбувається з організмом під час вагітності?
Вагітність вимагає від жінки найбільших фізичних сил. У цей період організму доводиться мати справу з активізацією обміну речовин (метаболізму) і з підвищенням потреби в поживних речовинах. На щастя, у організму є кілька механізмів, які допомагають заощаджувати енергію на користь плода, що розвивається. Один з механізмів - це зміна апетиту і смакових пріоритетів. Як правило, жінка їсть більше і вибирає певну їжу. Другий механізм - це підвищення рівня усмоктуваності продуктів в стінки кишечника.
Додаткові механізми - це зниження швидкості накопичення жирів і зниження фізичних навантажень. Фізіологічний механізм жінки подає сигнали знизити навантаження. Якщо не прислухатися до нього, то інтенсивні навантаження можуть завдати шкоди здоров'ю матері і розвивається плоду.
Для чого важливо змінити звички харчування під час вагітності? Найпоширеніший питання серед вагітних жінок стосується кількості калорій , що з'їдаються на день. Відповідь варіюється в залежності від терміну вагітності. З 1-ї по 15-й тиждень немає потреби змінювати денний калораж. З 15-ї по 28-й тиждень рекомендовано споживати 25-30 калорій на кожен 1 кг власної ваги. З 29-ї по 42-й тиждень рекомендовано споживати 30-35 калорій на 1 кг власної ваги. Дані рекомендації відмінно підходять жінкам, які виконують помірне фізичне навантаження принаймні 3 рази на тиждень по 30 хвилин. Але якщо тренуванні приділяється більше уваги, то необхідно додати відсутні калорії.
Чому важливо займатися спортом під час вагітності?
У занять спортом під час вагітності кілька позитивних моментів. Наприклад, контроль за вагою, зниження ризику виникнення підвищеного артеріального тиску, контроль за рівнем цукру в крові і зниження ризику виникнення діабету, збереження сили в м'язах і зв'язках, поліпшення загального самопочуття. Деякі дослідження показують, що заняття спортом під час вагітності вкорочують час сутичок, знижують ризик проведення кесаревого розтину і скорочують термін післяпологової реабілітації. Разом з цим дуже важливо, щоб жінка не ставилася до занять спортом як до засобу для зниження ваги, тому що на даному етапі її житті це не є пріоритетним завданням.
Яка навантаження підходить?
Сучасна медицина рекомендує продовжити заняття фітнесом, як і до настання вагітності, але у відповідності з термінами вилучати певні вправи. Жінки, що не мають певних медичних проблем, можуть займатися з помірною інтенсивністю 30 хвилин в день 3-4 рази в тиждень. Можна робити піші прогулянки в помірному темпі, брати участь у класі йоги або пілатес. Жінки, які мають досвід у заняттях в тренажерному залі, можуть продовжити займатися, знизивши навантаження відповідно до змін в організмі.
Чи можна вперше почати займатися саме під час вагітності?
Помірна і регулярна навантаження піде тільки на користь. Важливо не починати з інтенсивного навантаження, а діяти плавно.
Який навантаження слід уникати?
Повністю слід виключити спортивні заняття, на яких відбувається повний контакт - кікбоксінг і різні види боротьби. Так само необхідно відмовитися від екстремальних видів спорту - скелелазіння, дайвінгу і т.п.


Після першого триместру важливо уникати навантаження, яка відбувається в положенні лежачи на спині або животі.
Чи можна проводити силові тренування?
Так. Це сприяє підтриманню хорошого тонусу м'язи. Можна виконувати по одному підході кожної вправи 2-3 рази на тиждень. Між тренуваннями завжди повинен бути відпочинок у мінімум 24 години.
Використання ваги під час тренувань зміцнить суглоби і зв'язки, що допоможе вберегти їх від травм. Але необхідно уникати використання великих ваг. Приміром, гантелі вагою 1-3 кг цілком підійдуть для вправ на м'язи рук.
Чому важливо скорегувати харчування у відповідності із заняттями фітнесом?
Харчування і фізичне навантаження повинні бути скоректовані відповідно з метаболічними процесами під час вагітності. Адже в цей період збільшується приплив крові, посилюються серцева функція і функції дихання, активізується обмін речовин, відбуваються зміни у метаболізмі вуглеводів і розслабляється кістково-м'язовий апарат.
Чому важливо вживати вітаміни і мінерали?
Вагітна жінка, що займається фітнесом, повинна стежити за достатнім вживанням вітамінів і мінералів. Наприклад, кальцій необхідний для запобігання появи судом. Залізо дозволить тримати рівень гемоглобіну в нормі, що в свою чергу забезпечить доставку кисню до м'язів. Рекомендується вживати в їжу продукти, багаті вітамінами і мінералами. Прийом харчових добавок можливий виключно за рекомендацією спеціаліста - клінічного дієтолога або лікаря-гінеколога, провідного вагітність.
Що є перед заняттями?
Будь-яка жінка перед заняттями спортом має вжити достатню кількість вуглеводів (цільнозерновий хліб, гречку, рис, вівсянку і т.п.) за 2-2,5 години до початку занять. Безпосередньо перед заняттям потрібно з'їсти ще одну невелику порцію вуглеводів - фрукт, шматочок цельнозернового хліба, енергетичний батончик і т.п. Точно так само варто вчинити відразу після занять. Якщо під час занять відчувається зниження рівня глюкози в крові, можна використовувати солодкі напої. Це швидко підніме рівень глюкози.
Прийом рідини під час тренування
Температура в порожнині матки на один градус вище температури тіла матері. Під час фізичного навантаження температура тіла піднімається. У зв'язку з цим необхідно суворо стежити за тим, щоб температура не була сильно перевищена (максимально допустима - 38 ?). Вода сприяє охолодженню і перешкоджає виникненню втрати рідини в організмі. Загальна рекомендація щодо вживання рідини: 1-2 склянки води незадовго до початку занять і 2-3 склянки води на кожну годину занять. Після занять також рекомендується заповнити втрату рідини, тому що тіло все ще виділяє тепло і піт.
Скільки калорій слід додати в день тренування?
Незважаючи на те, що на більш пізніх термінах вагітності інтенсивність занять падає, кількість спалюваних під час тренування калорій зростає за рахунок маси тіла і змін в обміні речовин. Дослідження показують, що піша прогулянка в помірному темпі під час вагітності спалює на 20% більше калорій, ніж та ж прогулянка до вагітності. А прогулянка по сходах вгору на 22-25% більше. З цього випливає, що навіть якщо інтенсивність занять не підвищується, все одно необхідно досить компенсувати втрату калорій. Зразкові розрахунки говорять про додаткові 350-400 калоріях у тренувальний день на кожну годину тренування під час вагітності. Більш точні розрахунки робить фахівець відповідно до навантаження, вагою жінки, тривалістю занять та фізичною підготовкою.
Ганна Блох, фахівець клініки Еліша