Жири проти вуглеводів: що шкідливіше? - Жири вуглеводи харчування здоров'я дієта.

Статистика безжальна: добра половина росіянок має зайву вагу. Численні дієти часто суперечать один одному: одні рекомендують відмовитися від жирів, інші - від вуглеводів. У магазинах продаються знежирені продукти з великим вмістом цукру або продукти з цукро, але з великим вмістом жирів. А це означає, що незважаючи на велику кількість дієтичних продуктів в магазинах, худне від них тільки наш гаманець. А не ми самі. Так хто ж справжні вороги нашої фігури? Що насправді змушує нас товстіти?
Жири?
Протягом століть вважалося, що «людина - це те, що він їсть ». Іншими словами, якщо ви їсте жир, ви жирніє. У цьому є певний сенс: у жирах міститься 9 калорій на 1 грам, тоді як у вуглеводах і білках - лише по 4 калорії на грам. А значить, логіка говорить, що, скорочуючи в раціоні жири, ви неминуче схуднете. Але чи так це насправді? Тим більше, що, як показують деякі дослідження, низкожировой/високовуглеводна дієти малоефективні для більшості людей.
Звинувачувати у цьому доводиться не дієту, а те, що скорочення жирів у раціоні призводить до того, що їхнє місце заповнюється простими крохмальними вуглеводами, такими як білий хліб, картопля, білий рис, макарони. Ці вуглеводи погано або ненадовго втамовують голод, а значить, з'являється схильність до переїдання. При цьому, як правило, збільшується і щоденне споживання калорій. У той же самий час, якщо ви споживаєте невелика кількість простих вуглеводів з розумною кількістю жирів, травні процеси сповільнюються, і відчуття голоду довше не настає.
Більшість фахівців в області дієт твердо дотримуються думки, що «від жиру жирніє ». І якщо людина скорочує споживання жирів, то він худне. А якщо на додаток до жирів він ще скорочує і споживання калорій, то він худне ще швидше. Тут показовий приклад багатьох азіатських країн, таких як Японія і Китай, де споживання жирів в середньому становить менше 10% раціону, а відсоток калорій, що відбуваються з вуглеводів, високий. При цьому рівень ожиріння в цих країнах дуже низький.
Дієти, в яких вміст жирів менше 20%, викликають у людини відчуття голоду і незадоволеності і змушують його переїдати при прийомі їжі. Найбільш ефективні дієти, в яких з жирів виходить від 20 до 35% калорій (це приблизно 30-50 г жирів на день). Але і ця цифра дуже індивідуальна, вам доведеться самій визначити, який відсоток жирів у вашій дієті буде оптимальним. І це не повинні бути насичені жири або транс-жири, збільшують рівень холестерину в крові. У вашому раціоні повинні переважати моно-і поліненасичені жири, які містяться в натуральних рослинних оліях, жирній рибі, горіхах, насінні та авокадо.


Тільки пам'ятайте, що навіть корисні жири все ще дуже і дуже калорійні.
Або вуглеводи?
Вуглеводи, особливо відбуваються з цукру і білої муки, протягом довгого часу вважалися головними ворогами фігури. Уникати вуглеводів слід було тому, що знаходиться в них глюкоза підвищує рівень цукру в крові дуже швидко. Цей рівень так само швидко падає, залишаючи гостре почуття голоду і втоми. На жири ж, навпаки, дивилися досить прихильно: вважалося, що жири викликають відчуття ситості, завдяки якому людина їсть менше, а значить, споживає менше калорій. Згодом виявилося, що ефект насичення від вживання жирів сильно перебільшений. Набагато ситніше, ніж жир, білок або вуглеводні продукти з високим вмістом клітковини.
Чи дійсно вуглеводи перетворюються на відкладення жиру?
Це питання повертає нас назад до калоріях. Так уже історично склалося, що росіянки споживають занадто багато «солодких» вуглеводних калорій. Тому, дійсно, скорочення в такому раціоні вуглеводів допоможе знизити вагу, оскільки, знову ж таки, скоротить кількість калорій. Але експерти здорового харчування не втомлюються нагадувати: не всі вуглеводи однаково шкідливі.
Противники вуглеводів в суперечках про схуднення часто забувають, що фрукти, овочі і цільнозернові продукти - це теж вуглеводи. Але скорочувати їх споживання було б нерозумно: саме ці продукти складають основу правильного харчування і більшості здорових дієт. Клітковина, яка міститься в цих продуктах, володіє високим ступенем насичення, запобігаючи надмірне споживання калорій. Вона також повільніше засвоюється, а отже, допомагає підтримувати оптимальний рівень цукру в крові протягом тривалого часу, не допускаючи появи відчуття голоду. Завдяки великому обсягу клітковини в цих продуктах, ви можете з'їсти їх в один прийом їжі досить багато і при цьому ще й «недобрати» калорій, тобто одночасно худнути.
Неважливо, чи знаходяться вони в таборі противників жирів або вуглеводів, більшість експертів в області харчування сходяться в тому, що для схуднення в першу чергу потрібно зменшувати кількість калорій, а потім підібрати собі відповідний план зниження ваги. Крім того, найбільш здоровими і корисними є довгострокові, не швидкі дієти, що включають як можна більшу різноманітність продуктів різних харчових груп.