Спортивний спосіб життя після 40 років - план дій - спорт аеробіка жінка.

У районі сорока років у нашому організмі починають відбуватися процеси, які знижують працездатність різних внутрішніх систем. Разом з цим, саме в цьому віці багато хто приймає рішення зайнятися собою і почати вести спортивний спосіб життя. За відсутністю знань і грамотного ради фахівця велика частина людей не використовує ресурси свого тіла як треба, і ефективність тренувань знижується. Як правильно тренуватися, чого більше приділити уваги і на що можна не витрачати час?
В останні роки число початківців вести спортивний спосіб життя людей старше сорока років зростає. Але, до нещастя, велика частина цих людей не отримує достатньо кваліфіковану допомогу в цьому питанні, і тренування втрачають свою ефективність. Так як же треба тренуватися з 40 років, щоб до 60 виглядати і відчувати себе найбільш оптимально?
Вікові зміни
З віком у нашому організмі відбуваються різні зміни. Пік роботи всіх систем припадає приблизно на 30 років, а далі йде повільний спад. Найбільш помітні зміни:
1. Зниження м'язової маси (25-30%) і зниження швидкості нервової провідності (10-15%). Таке зниження виражається в основному у втраті м'язових волокон, які впливають на швидкість виконання повсякденних рухів - ходьба, спускання сходами і т.д. З віком все рухи виконуються все повільніше і повільніше.
2. Зниження гнучкості приблизно на 20%.
3. Зниження маси кістки в межах 15-20% у чоловіків і 25-30% у жінок.
4. Підвищення жирової маси.
5. Відсутність балансу між м'язами (один м'яз сильніше інший), що призводить до зниження точності у виконанні повсякденних рухів.
6. Зниження функцій нирок приблизно на 20-30%.
7. З сорока років починається зниження зору.
8. З тридцяти років починається повільне зниження слуху.
Дані зміни призводять до зниження загального обміну речовин, підвищується ризик захворювань серцево-судинної системи, цукровий діабет і остеопороз. Починаються труднощі з рухливістю суглобів, утриманням рівноваги. З'являється відчуття млявості і слабкості. З віком все більше збільшується ризик травмуватися через слабкість кістково-м'язового корсету.
Кроки для досягнення результатів
Для того щоб домогтися максимального результату від занять спортом у віці 40 +, потрібно зробити наступні кроки:
1. Скласти програму тренувань у відповідності з віком, станом здоров'я та ступенем тренованості. Починати треба з малого, поступово збільшуючи навантаження, тривалість і періодичність тренувань. Дуже важливо правильно визначити мета тренування. Наприклад: тренування серцево-судинної і дихальної систем, зміцнення м'язів, збільшення діапазону рухливості суглобів і гнучкості м'язів, зменшення відсотку вмісту жиру в організмі і т.д.
2. Рекомендується виконувати аеробну навантаження протягом 30 хвилин (з часом тривалість можна збільшити, все залежить від стану здоров'я і ступеня тренованості) 3-5 разів на тиждень. Тренування повинна бути середньої інтенсивності, і немає ніякої необхідності тренуватися на межі дихальних можливостей. Можна поєднувати кілька аеробних занять: плавання, їзда на велосипеді, піші прогулянки, заняття в групі аеробікою або танцями.
3. Навіть коротке тренування вітається. Можна вважати кроки під час прогулянки і намагатися поступово дійти до 10000 кроків.
4. Важливо щонайменше 4 рази на тиждень (а краще щодня) проводити тренування на гнучкість і вміння тримати рівновагу.
5. Рекомендується анаеробна тренування. Тобто тренування, при якій відбувається навантаження на м'язи з середньою і сильною інтенсивністю. Дану тренування можна виконувати в тренажерному залі або будинку за допомогою необхідного обладнання. Так само можна використовувати вправи, які виконуються з вагою свого власного тіла (підтягування, віджимання, вправи на м'язи преса і т.д.)
Примірна анаеробна програма тренувань у тренажерному залі виглядає так:
? Кількість вправ: вісім (у перший період тренувань навіть менше).



? У кожному вправу потрібно зробити 10-15 повторів (більш треновані можуть зробити 8-10 повторів з великою вагою) . З паузою на відпочинок повторити вправу три рази і перейти до наступної вправи.
6. Відпочинок між підходами до одного вправі - 60-90 секунд. Швидкість роботи повільна або середня. Приміром, присідати 15 разів, відпочивати 60 секунд і знову починати присідати.
7. Стиль виконання - одна з найважливіших компонентів тренування. Він впливає на якість тренування і на досягнення мети. Якщо мова йде про тренованому людину, то рекомендується щодо велике навантаження, коли людина доходить до стану м'язової втоми. Іноді досягається стан, при якому людина більше не в змозі зробити жодного повтору даної вправи.
8. Дуже важливо вносити різноманітність у тренувальний процес і кожні 30-45 днів міняти програму. Наприклад, замінювати вправи, міняти їх місцями, варіювати число повторів і підходів.
9. У тиждень рекомендується виконувати дві-три анаеробні тренування. З часом, коли тіло звикне до навантаження, можна збільшити кількість тренувальних днів до чотирьох. У таких випадках не рекомендується опрацьовувати всі групи м'язів в одне тренування. Наприклад, в перший день опрацьовуємо ноги, плечі і прес. У другій - спину і передню поверхню руки, в третій - грудні м'язи і задню поверхню руки.
10. Заняття, при яких виконується тільки статичне напруження м'яза (скорочення м'язи без руху), не рекомендовані.
11. У більш старшому віці рекомендується виконувати вправи на нестабільній поверхні - фітбол, босу або просто стоячи (підходить це не всім і залежить від стану здоров'я). Такі вправи, за умови правильного їх виконання під наглядом фахівця, забезпечують сильні м'яз преса і розгиначів спини. А адже це так необхідно абсолютно всім.
12. Чи можна поєднувати виконання силових вправ у тренажерному залі і в студії з різними допоміжними пристосуваннями. Важливо відзначити, що для тренованих людей дуже складно підвищити рівень складності в умовах студійних занять з допоміжними пристосуваннями.
13. У тренувальному процесі важливо дотримувати баланс і рівномірно розподіляти тренування на всі групи м'язів.
14. Людям, страждаючим від остеопорозу, остеоартриту або інших захворювань суглобів, можна порекомендувати виконання вправ у воді (аква-аеробіка). Вправи виконуються з опором тиску води і з застосуванням допоміжних пристосувань.
Поширені помилки під час занять
Будь чи навантаження поліпшить фізичний стан тіла? Звичайно ж ні. Ось декілька помилок і хибних думок з цього приводу:
1. Такі заняття, як йога та пілатес, дуже гарні для гнучкості, зміцнення м'язів (залежить від ступеня навантаження) та поліпшення рівноваги. Але також необхідно ввести в програму тренувань аеробне навантаження для серцево-судинної і дихальної систем. А бажаючих збільшити м'язову масу чекає велике розчарування.
2. Не рекомендується виконувати тільки аеробні тренування, так як в роботу не включаються анаеробні процеси. Таким чином, зміцнення кістково-м'язової системи буде мінімальним. У результаті не відбудеться помітних змін у роботі тіла в повсякденному житті.
3. Плавання - недостатня навантаження для страждаючих остеопорозом, яка не є профілактикою виникнення даної хвороби. Навантаження, яку отримує скелетна система, дуже мала. У даній ситуації обов'язково повинна бути тренування, яка створить більш серйозне навантаження. Наприклад, біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді, заняття в тренажерному залі.
4. Силова тренування один-два рази на тиждень низької інтенсивності (маленька вага) і відносно велика кількість повторень (20-25) в кожному підході не приносять ніякої користі в плані зміцнення м'язів і зв'язок і збільшення щільності кістки. У такому випадку потрібно збільшити кількість занять на тиждень (2-4), зменшити кількість повторів (8-15) і додати вагу в тренажері.
Ганна Блох, фахівець клініки Еліша