Присідання з ускладненням - литкові м'язи фітнес.

Напевно в Вашому офісі знайдеться легкий пластиковий стілець або крісло. І якщо Ви прихильник офісного фітнесу, то застосування даного предмету інтер'єру як не можна до речі можна адаптувати для виконання силової вправи в перерві. Однак пам'ятайте, «звичайне» офісне крісло не підійде, тому що воно дуже важке і вимагатиме максимального напруження для фіксації вихідного положення.
Головне, на що слід звернути увагу при виконанні вправи - стабілізація спини і плечового пояса. У роботі братимуть участь м'язи поясу нижніх кінцівок, зони сідниць, стегон, литкових м'язів, а також, в ізометричному режимі, м'язи черевного преса, спини і рук.
Дана вправа є ускладненим, включає використання стільця як одного з варіантів обважнювача, тому ми рекомендуємо приступати до виконання вправи поступово, з початковою опрацюванням правильного положення.
Вправа
Розташуйте ноги в випаді на ширині плечового пояса. Стілець підніміть на рівні плечей і випрямити спину в природному положенні. Підтягніть м'язи живота і виштовхніть таз вперед, коліна злегка зігнуті (фото 1).
Фото 1
На вдиху виконайте присідання так, щоб рівень положення стільця залишався незмінним, добре напружте м'язи плечового поясу на утриманні стільця (фото 2).



Фото 2
На видиху постарайтеся виштовхнути себе вгору за рахунок роботи попереду стоїть стопи. Виконайте вправу, починаючи з 5 повторів і поступово збільшуючи до 15-20. Не забудьте поміняти позицію і виконати все з іншої ноги.
Уникайте неправильного виконання вправи, а саме: дотримуйтесь оптимальний кут в колінному суглобі попереду стоїть ноги - правило «коліно не виходить за рівень великого пальця стопи». При присіданні не носіть тулуб вперед, вага тіла розподіляється на обидві ноги. Плечі у фіксованому положенні, без підтягування до голови (фото 3).
Фото 3
Стрейчинг
Для розтяжки займіть положення стоячи, стопа до стопи. По черзі, з правої і лівої ноги, захопіть звід стопи і добре натягніть п'яту до сідниці тієї ж ноги. Намагайтеся не розводити коліна, таз направляйте вперед (фото 4).
Фото 4
Приємних занять!
Автори :
Єфремова Ганна, Ерденко Дмитро.
З усіх питань проведення занять оздоровчою аеробікою і фітнесом в організаціях і офісах звертатися до Центру персонального фітнес-тренінгу «ПРОФЕСІОНАЛ» за телефоном: (495) 642 -47-72
e-mail: personaltraining@mail.ru