Фрукти в спортивному харчуванні - здоров'я краса харчування дієта рецепти схуднення спорт тренування.

Без дієти рельєфним не станеш - це знає кожен. "Як можна менше калорій і мінімум жирів" - таке гасло тих, хто мріє про пружних стегнах і плоскому м'язистому пресі. Фрукти, здавалося б, ідеально підходять для такої дієти: у них і жирів - нуль і калорій - кіт наплакав. Тим, хто розуміє, що до чого, скажу навіть більше - практично всі фрукти мають низький глікемічний індекс! (Про те, що таке гіпоглікемія або гіперглікемія, ми з вами вже говорили). Крім того, фрукти - самі що ні на є натуральні продукти і, що важливо, містять безліч вітамінів, мінералів і корисної організму клітковини. Нарешті, вони просто смачні і з успіхом можуть замінити солодощі. Однак просунуті бодібілдери і фітнес-моделі, тим не менше, чомусь в стадії набору рельєфу фрукти не дарують. І на те є свої причини.
Перш ніж почати з'ясування суті цієї проблеми, давайте спершу розглянемо, в якому зв'язку перебувають енергетика людського організму і вуглеводи. Ми живемо, а отже дихаємо, у нас працюють серце, мозок і т.д. Для того щоб уся ця робота здійснювалася, необхідна певна кількість енергії, яку ми отримуємо з їжею, однією зі складових якої є вуглеводи. У спортивній дієтології є таке поняття - базовий обмін речовин - кількість калорій, яке людський організм спалює в стані спокою. Те, про що ми зараз говорили, і є цей самий базовий обмін речовин.
Далі. Певна кількість енергії людина витрачає на перетравлення надійшла в організм. Крім того, частина енергії витрачається на здійснення різного роду фізичних зусиль, в тому числі і на тренування з обтяженнями. Вуглеводи як раз і є основним компонентом, що покриває всі ці енерговитрати. Якщо після того, як організм розплатився за рахунках за всі понесені витрати енергії, у нього залишається певна кількість невитрачених вуглеводів, він запасає їх у вигляді особливої ??речовини - глікогену в печінці і м'язах.
Найкращим джерелом вуглеводів для спортсменів є комплексні вуглеводи. Їх головна перевага в тому, що вони відносно повільно надходять у кров, даючи змогу засвоїти їх найбільш повним чином. Потрапивши в організм, вуглеводи підвищують рівень цукру в крові, внаслідок чого організм виробляє викид гормону підшлункової залози - інсуліну - з метою знизити цей рівень до вихідного. Спеціальний показник - глікемічний індекс - дає нам уявлення про те, наскільки ті чи інші вуглеводні продукти здатні підвищити рівень цукру в крові.
Прості вуглеводи, до яких відносяться і фрукти, дуже швидко надходять в кров, внаслідок чого організм не може їх використовувати максимально ефективно. Більш того, при прийомі пристойної порції простих вуглеводів відбувається швидкий підйом рівня цукру в крові і масований викид інсуліну, який "затягує" ці самі прості вуглеводи в жирові клітини. Але це ще не все. Справа в тому, що якщо добре все обміркувати і вникнути в проблему глибше, то виявиться, що фрукти - не що інше, ніж своєрідні "шоколадки" для організму. Звичайно, включаючи в раціон яблука, груші і банани, ви не розтовстієте, але і зробити мускулатуру гранично рельєфною буде складно. Так що, фрукти хороші і для спортсменів, але головне - ними не захоплюватися!
А все тому, що фруктоза - натуральний цукор, який міститься у фруктах (щоправда, деякі фрукти, такі як апельсини й виноград містять також велику кількість глюкози) - переробляється в печінки не в глікоген (особлива речовина, що йде на покриття енерговитрат, що викликаються м'язової роботою), а в жир! Потрапляючи в організм, фруктоза мине особливий ензим - фруктокінази-1. А він несе відповідальність за переробку надходять в організм вуглеводів в енергію і вирішує, у що ж перетворити отримані вуглеводи: в глікоген або в жир. Комплексні вуглеводи, такі як вівсянка, макарони, рис, потрапивши в організм, перетворюються, в основному, в глікоген, і в цьому вигляді відкладаються в печінці і м'язах до тих пір, поки в "запасниках" вашого організму буде залишатися вільне місце, і лише потім почнуть перероблятися в жир (згідно з науковими даними, людський організм здатний відкласти про запас порядку 250-400 грамів вуглеводів у формі глікогену). У випадку ж з фруктами, як ми вже говорили, все набагато гірше: печінка перетворює фруктозу в жир, який, потрапляючи в кров, негайно вбирається жировими клітинами.
Але і це ще не все. Виявляється, що фруктоза все-таки здатна перетворюватися в печінці в глікоген, а ось у вигляді м'язового глікогену вона відкладатися не може ні в якому разі. Справа в тому, що м'язовий глікоген може утворюватися тільки з глюкози, у той час як печінка здатна синтезувати глікоген також із фруктози, лактози, гліцерину, аланіну і так далі. Цікаво, що, потрапляючи в кров, глюкоза практично безперешкодно проходить через печінку - цей своєрідний фільтр організму і прямує звідти прямо до м'язів. Що ж станеться, якщо частина отриманої вашим організмом фруктози потрапить у печінку і перетвориться на глікоген? А те, що ваш мудрий організм сам скаже «ні» будь-яким іншим вступникам вуглеводів і заблокує їх надходження як в печінку, так і в м'язи через печінку. У результаті незатребувані комплексні вуглеводи перетворяться не в дорогоцінний м'язовий глікоген, який надає вашим м'язам пружний наповнений вигляд і забезпечує потужний приплив енергії, а в ненависний жир!
Все сказане вище не раз підтверджувалося дослідним шляхом. Знаменитий американський фахівець у галузі спортивного харчування Джон Парілло свого часу проводив ряд експериментів з змагаються спортсменами з метою з'ясувати, які продукти і як впливають на їх спортивну форму. Так от: в одному з цих експериментів 300 калорій, одержуваних з рису, були заміщені в раціоні культуриста на 300 калорій, які набиралися з бананів. Результат був приголомшливим: атлет почав товстіти! Протягом наступних двох тижнів ситуація не змінилася, і лише коли банани знову були замінені на рис, культурист знову почав худнути. Висновок гранично простий: хочете бути у формі - не захоплюйтеся фруктами!
Чи можна сидіти на дієті і отримувати від цього задоволення? Так, звичайно! Якщо хтось вважає, що харчування людини, всерйоз захоплюється фітнесом, обов'язково пов'язано з якимись екстремальними обмеженнями, то насправді це не завжди так.


Хоча не дарма ж наші предки придумали прислів'я: "Застав дурня Богу молитися, він і лоба розіб'є". Це я про тих горе-спортсменів, які, почувши один раз про те, що потрібно харчуватися дієтичної білковою їжею, готові півжиття просидіти на варених яєчних білках та курячих грудках.
І справді, щоб залишитися здоровою і зберегти ефективність, наша травна система повинна отримувати в основному натуральну їжу , зокрема, натуральний протеїн: м'ясо, курку, яйця, рибу. Інша справа, як ви готуєте ці продукти. Скільки разів ви чули: "Зніміть шкіру з вашого курчати! Їжте лише яєчні білки без жовтків! Їжте тунець, консервований у воді, а не в маслі!" Прекрасні поради. Але цей підхід до дієти через деякий час викликає сильне роздратування. Цінність страв, з рецептами яких ви зараз познайомитеся, полягає в тому, що готуються вони з тих же самих "головних" спортивних продуктів, які, можливо, вже не лізуть вам в рот, проте саму страву має невпізнанний смак і вигляд.
Звичайний варений курча або курячі грудки, які віддають перевагу спортсмени, смачні самі по собі, суперечці немає! Але й вони набридають, погодьтеся. Спробуйте, приготувати ці чудові блюда замість тих, які входять у ваш повсякденний раціон, і ви тут же відчуєте різницю! Насправді, готувати такі страви - кращий спосіб, який ми знаємо, для того щоб залишатися у формі і все ще отримувати чуттєві насолоди від їжі. Зрештою, їжа - одне з задоволень в житті.
Рулет з грудки
1/2 кг курячого філе без кісток і шкіри відбийте, приготуйте дві миски з яйцем і паніруванням , майонез.
Кожну грудку змастіть майонезом з одного боку. Потім покладіть на неї начинку, яка цілком і повністю залежить лише від вашої фантазії. Це можуть бути консервовані шампіньйони, тертий сир, зелений горошок, шинка, солоні огірочки ...
Потім акуратно згорніть грудку трубочкою, обв'яжіть ниткою, умочіть в яйце, обсипте сухарями і смажте до готовності.

Куряче філе з локшиною
Буде потрібно 100 г локшини, 4 шматки курячого філе, 6 ст. ложок рослинного масла, 2 цибулини, 2 ст. ложки соєвого соусу, 3 ст. ложки оцту, сіль перець, зелень петрушки.
Залити локшину кип'ятком і залишити на 10 хвилин. Куряче філе обсмажити в 2 ст. ложках рослинного масла по 3 хвилини з кожного боку до появи золотистої скоринки. Накрити кришкою і тушкувати 10 хвилин. Цибулю підсмажити на рослинному маслі. Локшину обдати холодною водою і нарізати на шматочки. Змішати залишився рослинне масло, соєвий соус, оцет і заправити спеціями. Перемішати соус з локшиною і цибулею, залишити на 5 хвилин просочитися. Посипати філе сіллю і перцем. Злегка нарізати навскіс на невеликі шматочки. Викласти поверх локшини і посипати петрушкою.
Курка в сирі
Буде потрібно 1 курка, 1 цибулина, 2 яйця, 1 склянка тертого сиру, ? л молока, 1 ч. ложка крохмалю , сіль, перець за смаком.
Розрізати курку на шматки, покласти в глибоку сковороду, посолити, додати трохи води і тушкувати на слабкому вогні, поки вода не википить, а курка не стане м'якою. Змішати яйця, молоко, крохмаль і тертий сир. Додати сіль, перець і добре збити. На сковороді розігріти вершкове масло.
Шматки курки кілька разів вмочити у сирну суміш, обваляти в сухарях і обсмажити до золотистої скоринки.
Салат з кольорової капусти з бананами
З розрахунку на 4 порції візьміть 200 г цвітної капусти, 1 великий банан, сік від 1 лимона, 1 ст. ложку дрібних родзинок, 4 ст. ложки нежирних вершків, трохи солі або ароматичних мелених прянощів.
Цвітну капусту нашаткуйте на крупній тертці. Банани наріжте кружечками і змішайте з капустою і лимонним соком. Добре вимитий в гарячій воді родзинки додайте сюди ж. Посоліть або всипте ароматичні приправи і заправте салат збитими вершками. За бажанням можна заправити салат і невеликою кількістю гострої приправи каррі.
Прикрасьте салат часточками мандарина або вишнями.
Десерт зі сколотин і йогурту
Десерт цей дуже смачний і корисний, а часу на його приготування йде зовсім небагато.
З розрахунку на 2 порції вам буде потрібно 150 г сколотин, 175 г йогурту, 2 ст. ложки згущеного фруктового соку, 1 стиглий банан, 1 ст. ложка рубаних несолоних фісташок, 8 листочків м'яти.
сколотини добре збити з йогуртом і згущеним фруктовим соком. Банани подрібнити виделкою і перемішати з пахтою.
Перекласти в десертні вазочки, прикрасити листочками м'яти і фісташками.
Фруктово-сирний салат
У вас піде близько 30 хвилин на приготування салату і ще 15 хвилин буде потрібно для його просочення.
На 2 порції салату візьміть 2 маленькі стиглі дині, 1 маленьку голівку салату, ? огірка, 250 г свіжої полуниці, 160 г напівтвердого сиру.
Для соусу: сік від 1 апельсина, перець Кайєн (або будь-який гострий) на кінчику ножа, 1 ст. ложка згущеного фруктового соку, 1 ч. ложка солі з приправами, 3 ст. ложки родзинок, 4 ст. ложки води або апельсинового соку.
У дині зрізати «кришечку» і круглим ножем-виїмкою вирізати м'якоть у формі кульок.
Салат почистити, промити і добре обсушити. Нарізати його маленькими шматочками.
Огірок очистити, розрізати його по довжині на 4 частини, а потім порізати поперек дуже тонкими скибочками.
Полуницю перебрати, вимити й обсушити на серветці. Великі ягоди порізати на половинки або четвертинки. Сир нарізати маленькими кубиками. Все змішати.
Всі компоненти для соусу добре перемішати і заправити салат. Дати салату просочитися протягом чверті години. Подати в салатник, а якщо хочете когось здивувати, подайте салат прямо в дині.
Яблучний десерт
Очистити і нарізати дрібною соломкою (або натерти на крупній тертці) 1 кг кисло-солодких яблук. Віджати сік.
100 г волоських горіхів злегка обсмажити, подрібнити і разом з яблуками трохи прожарити, помішуючи. У цю суміш додати по 1 ч. ложці цедри лимона і апельсина, 2-3 збитих яйця, 100 г родзинок, 4 ч. ложки цукру, ? ч. ложки кориці, 1 склянку натертих сухарів. Все змішати і поставити на 30 хвилин у духовку.