Офісний фітнес. 10 вправ на робочому місці.

Якщо гарненько придивитися, в офісі можна відшукати безліч абсолютно безкоштовних тренажерів. Потрібно тільки навчитися ними користуватися. Будь-яке тренування, у тому числі і офісну, потрібно починати з розминки. Ідеальний варіант - піднятися і спуститися на два-три поверхи. Добре робити це кожну годину або два. Ви відразу ж «розбудіть» сонну від сидячого положення кровоносну систему. А заодно і передохнете на пару хвилин від робочої суєти.

Розім'ялися - і починаємо працювати

Вправа № 1 для передньої поверхні стегна

Сядьте на край стільця й поставте ноги разом, притиснувши коліна один до одного. Спина обов'язково пряма. По черзі випрямляйте ліве і праве коліно, потягуючи носок на себе. Виконуйте вправу до тих пір, поки в м'язах не виникне відчуття легкого печіння.

Якщо цю вправу для вас занадто просте, розгинайте відразу дві ноги, не забуваючи тримати коліна разом. Цей варіант дозволяє також задіяти м'яза черевного преса і спини.

Вправа № 2 для внутрішньої поверхні стегна


Для їх опрацювання дуже добре використовувати маленький надувний м'ячик. Просто затисніть його між колінами і ритмічно стискайте ноги до тих пір, поки м'язи не втомляться. Якщо м'ячика під рукою немає, як опір підійдуть кулаки.

Вправа № 3 для зовнішньої поверхні стегна

Саме там утворюються наполегливі «галіфе». Сидячи, притисніть коліна одне до одного. Руки поставте на стілець з обох сторін, на рівні середини стегон. Долаючи опір рук, тисніть на них, щосили напружуючи м'язи протягом 5-7 секунд, потім розслабляйтеся. Повторите не менше 20 разів.

Вправа № 4 для задньої поверхні стегна


Поставте ноги під столом на ширину плечей. Якщо ви в туфлях на високих каблуках, їх краще зняти. Не забудьте випрямити спину і напружити м'язи живота. По черзі тисніть п'ятою правої і лівої ноги в підлогу, утримуючи напругу 5-7 секунд. Повторіть вправу по 10 разів кожною ногою.

Вправа № 5 - пружні сідниці.


Сядьте на самий край стільця й трохи нахиліться вперед. Руки можна покласти перед собою на стіл, але не переносите на них всю свою вагу. Сильно напружте м'язи сідниць і буквально на кілька міліметрів підніміться над стільцем. Утримавши це положення на 2-3 секунди, опускайтеся на місце.


Виконайте 12-15 повторів.

Вправа № 6 для грудних м'язів

Сядьте на край стільця, випрямити спину і обхопіть руками підлокітники крісла так, щоб лікті і кисті виявилися на їхній зовнішній поверхні. Тепер акуратно стискайте лікті, намагаючись підтягти підлокітники до себе. Тільки не перестарайтеся, інакше доведеться відповідати за зламане крісло. Зробіть 15-20 повторів цієї вправи, утримуючи напругу по 5-6 секунд.

Вправа № 7 - скульптурні руки

Притисніть лікті до тулуба і поставте долоні з нижньої сторони стільниці. У тому ж режимі - 5-7 секунд напруги і розслаблення - намагайтеся начебто «підняти» стіл. Ця вправа зміцнює біцепси. Робити його потрібно «на совість», до відчуття печіння.

Вправа № 8 для зміцнення трицепсів


Для їх виконання буде потрібно який-небудь стійкий об'єкт - стіл, стілець або підвіконня.

Устаньте до обраного об'єкта спиною і поставте на нього долоні, зігнувши лікті і відвівши їх назад. Трохи «провисніть» в плечах і трохи зігніть коліна, переносячи вагу тіла на руки. Тепер згинайте руки в ліктях, намагаючись «виключити» м'язи ніг, а потім розгинайте назад. Зробіть стільки повторів, скільки зможете.

Вправа № 9 - рельєфний прес


Навряд чи у вас є можливість прилягти на офісний килим і елегантно виконати пару серій скручувань. Тому сядьте на стілець. Випрямити спину, розправте плечі і трохи напружте сідниці. Зробіть глибокий вдих і на видиху щосили втягніть живіт. Виконайте не менше 50 таких втягувань. Вправа варто виконувати саме за рахунок напруги м'язів преса. Слідкуйте, щоб діафрагма практично не піднімалася. Дуже важливо ритмічно вдихати і видихати, тому не затримуйте дихання.

Вправа № 10 для нижньої частини черевного преса

Сидячи, поставте руки трохи позаду себе, долонями вперед. З'єднайте коліна. На видиху невисоко піднімайте зігнуті ноги, не забуваючи зберігати пряму спину. Зробіть не менш 30 підходів.

Всі вправи можна виконувати як разом, так і окремо. Найкраще робити їх щодня, чергуючи навантаження на різні групи м'язів. Після тренування попийте води й по можливості потягніть попрацювали м'язи.

Всі тренування займає не більше 20 хвилин. Зовсім не складно звільнити цей час для турботи про власне здоров'я і красу!