Зворотній гіперекстензія - фітнес вправу хребет поперек м'яч.

Серед усього розмаїття вправ для м'язів спини найбільш популярним, мабуть, є розгинання хребта з положення лежачи на животі, або «гіперекстензія». Однак сама назва вже має на увазі «переразгибание», що не завжди корисно для хребта.
Для того щоб ретельно опрацювати м'язи-розгиначі хребта (фото 1), зовсім необов'язково «переразгібаться», достатньо просто збільшити амплітуду руху за рахунок опори. Цей принцип взяли на озброєння багато фітнес-клуби, використовуючи спеціальні тренажери.
Фото 1
Однак самим прекрасним засобом є гімнастичний м'яч. Розгинання хребта на м'ячі дозволить зміцнити не тільки поверхневі м'язи-розгиначі, а й дрібні м'язи-стабілізатори.
Вправа
Початкове положення - ляжте на м'яч так, щоб область живота розташувалися на м'ячі. Верх грудної клітини не стикається з м'ячем (фото 2).
Фото 2
Спираючись на руки, випрямити ноги до рівня тазу, витягнувши при цьому шкарпетки стоп (фото 3).


Намагайтеся утримати це положення протягом 20-30 секунд. Зробіть 2-3 підходи, а після виконання перейдіть до стрейчингу.
Фото 3
Рекомендації: намагайтеся утримувати голову на одній лінії з хребетним стовпом, не розслабляйте м'язи черевного преса для стабілізації поперекового відділу.
Стрейчинг
Початкове положення - сидячи на підлозі, зігніть в колінах ноги і приведіть стегна до грудей на відстань приблизно в 30-40 см. Округліть спину, «виштовхнувши» грудний відділ назад і обхопивши стегна руками. Постарайтеся направити таз вперед для кращого розтягування області поперекового відділу хребта (фото 4).
Фото 4
Успіху!
Автор:
Ерденко Дмитро.
З усіх питань індивідуальних занять фітнесом з авторами рубрики «Аеробіка та фітнес», звертайтеся до Центру персонального фітнес-тренінгу «ПРОФЕСІОНАЛ» за телефоном: (495) 642-47-72;
e-mail: personaltraining@mail.ru