Схуднення без голоду - харчування голод апетит клітковина калорійність худнути дієта.

Коли мова заходить про дієту, багато жінок просто здригаються. Адже склалося поширене уявлення, що дієта - це жорстокі муки голоду, що перемежовувалися періодичними «зривами» і почуттям провини. А чи існують дієти, які не супроводжуються відчуттям порожнечі в шлунку? Чи можна їсти багато, не відчувати голоду і в той же час худнути?
На те, скільки їжі ви з'їдаєте при кожному прийомі їжі, впливає дуже багато факторів. Наш апетит залежить від того, скільки і що ми з'їли в останній раз, смаку, запаху і кількості їжі на тарілці, а також складного комплексу різних фізіологічних, психологічних і навіть генетичних факторів.
Один з найбільш важливих факторів - це почуття насичення , тобто те, що ви відчуваєте під час і після прийому їжі. При цьому шлунок і кишечник посилають в мозок сигнали про настання чи ненастанні почуття задоволеності і ситості. Причому наступ ситості залежить не тільки від обсягу з'їдених вами продуктів, але і від типу самої їжі. Це потрібно брати до уваги, якщо ви збираєтеся скинути вагу.
Основне правило в дієті без голоду - споживати їжу, яка покриває як можна менше енергетичних витрат , що означає невелику кількість калорій на 100 грам , так, щоб ви вставали з-за столу, відчуваючи себе ситого, але не перевищували межа щоденних калорій. Найбільш кращі в цьому плані фрукти та овочі, а також приготовлені з них або з їх додаванням страви (рагу, салати, супи і т.д.). Велика кількість води і клітковини, що міститься в овочах і фруктах, заповнює об'єм шлунка і забезпечує почуття ситості. На відміну від них висококалорійні страви зазвичай містять дуже мало води, зате багато жирів - найбільш небажаного з точки зору схуднення компонента.
Знизити калорійність споживаних блюд дуже просто. Наприклад, щоб знизити калорійність м'ясного страви, достатньо взяти більш пісне м'ясо, додати в соус трохи крупи (манної або вівсяної), грибів, квасолі, помідорів, моркви, кабачків та інших овочів - свіжих, консервованих або заморожених.
Замість двох бутербродів з шинкою можна з'їсти один, але отримати таке ж відчуття насичення, якщо додати до нього кілька листочків салату і пару скибочок огірка чи помідора. Кількість родзинок, рівне 100 калорій, становить лише ? склянки.


Тоді як свіжого винограду з такою ж калорійністю ви могли б з'їсти півтори склянки. Дослідження також показують, що вживання їжі з високим вмістом клітковини при одному прийомі веде до значно меншого прийняття їжі і калорій при наступному прийомі.
Більшість супів низькокалорійні, звичайно, якщо не переборщувати з жирами і сметаною. До того ж, люди, які на перше їдять суп, схильні до того, щоб менше з'їсти калорій в ході всього обіду - знову ж таки завдяки почуттю ситості. Те ж саме можна сказати і про салати, хоча тут велику роль відіграють компоненти салату і заправка.
Що ще, крім овочів і фруктів, добре втамовує голод, не рясніючи при цьому калоріями? Це:
- макарони вищого гатунку (з твердих сортів пшениці);
- чорний хліб (особливо цільнозерновий);
- різного виду крупи;
- пісна риба та морепродукти;
- куряче м'ясо (без шкіри і жиру);
- пісне м'ясо;
- низькожирне або знежирені молочні продукти.
Завдяки великому обсягу клітковини або пісного білка, що міститься у всіх цих продуктах або комбінації цих продуктів, ви можете з'їсти їх в один прийом їжі досить багато і при цьому ще й «недобрати» калорій, а значить, худнути. До того ж білок, як і клітковина, перетравлюється повільніше, ніж жири і вуглеводи, тобто, почуття голоду довше не настає.
Учені навіть вивели Індекс ситості , заснований на тому, що відчувають люди через дві години після прийняття їжі «вартістю» 240 калорій. Найбільший індекс мають продукти великого обсягу c високим вмістом клітковини - всі ті ж самі овочі та фрукти. Найнижчий індекс у висококалорійної їжі маленьких порцій - солодощів і випічки. Наприклад, картопляне пюре (в 240 калорій) в три рази ситніше за білий хліб (такий же калорійності). А 240 калорій білого хліба в два рази ситніше, ніж така ж кількість калорій, але отриманих з круасана з листкового тіста. А цільнозерновий хліб у два рази ситніше, ніж білий.
У цілому, можна сказати, що чим більше в їжі клітковини, води або білка, тим вона ситніше . Вибирайте більш ситну їжу, і вам не доведеться голодувати навіть під час самих строгих дієт, а може, ви взагалі обійдетеся без дієт в цьому випадку - і все ще будете худнути.