Спорт. 20 законів ефективності - спорт тренування дихання м'язи розминка тренер куріння.

Займатися спортом можна як душі завгодно. Благо зараз спортклубів розвелося, як грибів, а всі глянсові журнали і віртуальні портали просто переповнені «легкими, але ефективними» програмами типу «Мінус десять кілограмів за 10 хвилин на день». Займайся - не хочу. Але щоб досягти певних результатів (для себе, розряду або фігури), мало просто ходити в спортзал. Отже, ми вирушаємо на справжню треніровку.
1. Регулярність. Складно придумати щось, сильніше впливає на ефективність. На жаль, три години занять в неділю не рівні годинниковим тренувань у понеділок, середу і п'ятницю. Для організму рідкісні, але глобальні підходи чреваті лише перевантаженнями і розтягненнями. І практично ніякої користі!
Від такої підходу дуже сильно страждають суглоби й хрящі, так як м'язи не готові брати все навантаження на себе. Тому, якщо ви не встигаєте ходити в клуб хоча б 2 рази на тиждень, краще не робити цього взагалі і займатися потроху будинку. Інша крайність, тобто занадто часті повноцінні тренування, теж зовсім не благо. Після серйозного навантаження на певну групу м'язів необхідна перерва не менше 48 годин для їх повного відновлення. Тому якщо ви готові займатися щодня, опрацьовуйте різні групи м'язів в сусідні дні. Звісно, ??це не відноситься до легкої факультативної гімнастики і йоги.
2. Черговість навантаження. Кожна нормальна тренування обов'язково повинна починатися з кардиотренировки! І це незалежно від того, удома ви або в клубі. Те, що заняття розпочалося, повинен зрозуміти не тільки мозок, але і весь організм. Не варто сильно навантажувати холодні жорсткі м'язи. По-перше, це неефективно, по-друге, багато разів підвищується ймовірність травм і завтрашніх болів «скрізь». Так що, розминка повинна займати не менше третини тренування. Не забувайте і про правильне закінчення заняття! Варто як слід потягнути всі працювали групи м'язів, а потім провести ряд вправ на відновлення дихання.
3. Складність тренування. Кожен поважаючий себе клуб пропонує різні рівні підготовки для кожного виду занять. І нехай вас не ображає назва «Фітнес для початківців», якщо в спортзал ви прийшли вперше в житті. Не варто хапатися за те, що об'єктивно вам не під силу. Точніше сказати, ви можете впоратися з навантаженням, але пара тижнів болів, фізичної і, як наслідок, моральної виснаженості вам гарантовані. Тоді як реальний рівень підготує тіло, а тренери пояснять основні принципи дихання та виконання окремих елементів, про які на «Для професіоналів» вам ніхто вже розповідати не буде.
4. Навантаження і перенавантаження. Максимальна для вас навантаження - це не той темп, який задає тренер, а той, який нормально витримуєте ви. Все, що з запамороченням і червоними мурахами в очах, слід терміново виключити.
5. Спортивна дієта. Дуже важливо, щоб до початку занять шлунок був абсолютно порожній. Тоді ви будете менше страждатиме від знаменитих поколювань в боці й характерного булькання. Тому за 2 години до заняття припиняємо є і за годину - пити. Після занять достатньо зробити годинну перерву. Протягом заняття, якщо не пити ви не можете, намагайтеся пити дуже маленькими ковтками, щоб просто освіжити гортань.
6. Спортивний режим харчування. При серйозних тренуваннях правильне харчування дуже важливо. Тому чайні дієти і яблучні голодування доведеться поміняти на повноцінне харчування. Не змінювати? Можна! Тільки ви будете мляво ворушити ручками й ніжками. У раціоні обов'язково повинні бути білки (як джерело м'язової маси) і вуглеводи (як джерело енергії). Має сенс з початком тренувань взяти за правило прийом вітамінів, тому що в результаті цього підвищується засвоєння усього, що надходить в організм.
7. Куріння. «... так як підвищується засвоєння всього, що надходить в організм» - це сюди ж. Лекції про шкоду куріння занадто смішні, тому тут тільки одна порада: максимально видаліть нікотінопотребленіе від занять, особливо - після.



8. Консультації з тренером. Актуальні завжди. З приводу болів, харчування, занять вдома, дихання і правильного виконання елементів. Особливо, якщо мова йде не про звичайний фітнесі, а так нечасто «маловивчених» тренуваннях.
9. Приймати душ після занять просто обов'язково, навіть якщо ви ледве дошкандибав до клубної сауни/будинку. Інакше все зло, ретельно виведене організмом як поту, знову буде вбиратися в вас, утворюючи на поверхні шкіри соляну кірку.
10. Чистота і свіже повітря в залі - по-моєму, тільки до цього і потрібно чіплятися при відвідуванні клубу. Програми різні, різні і підходи, але пил і відсутність кисню зводять нанівець користь будь-якої програми та заслуги будь-якого тренера. Дихання в період занять особливо інтенсивне, пори відкриті, тож організм удвічі потребує в чистоті та повітрі. Весь пил миттєво засвоюється порами і проходить через ніс, не встигаючи осідати на волоських. Тому тут не може бути ніяких варіантів.
Ну ось, це закінчився нудний і серйозний теоретичний блок. Тепер постараюся розповісти про власні враження і відчуття.
11. Нормальний стан. регулярно варто пожертвувати, якщо сьогодні ви здали річний звіт, переживши три безсонні ночі. У сонному/хворому/стомленому стані організм відчайдушно блокує навантаження. Тому сміливо відправляйтеся спати.
12. Встати в кут і не думати про білого ведмедя було в дитячій книжці, а для нас на період тренування треба якимось дивом забути про сварку з колегою і неуспішності дитини. Це наша особиста час, як сон, і його треба максимально повно подарувати собі.
13. Гарний костюм ОБОВ'ЯЗКОВО завести собі, навіть якщо ви займаєтеся серед домогосподарок у колишньому будинку творчості. Ви цілу годину дивіться на себе в дзеркало! Від тренування необхідно отримувати задоволення. Крім того, зовсім неможливо оцінити досягнуті результати в безформних смугастих трико і величезною футболці. До всього іншого, костюм і взуття повинні бути зручні і з натуральних матеріалів, щоб не заважати диханню шкіри і виведенню шлаків.
14. Ліквідація бойової розмальовки. У сенсі того, що зітріть всю косметику, інакше всі ці досягнення хімічної промисловості розтечуться, розмажуться або назавжди вбереться в шкіру.
15. Горде самотність. Мається на увазі, що ефективніше ходити на тренування без кращої подруги, щоб виключити варіант «а може не підемо і кави поп'ємо" і "балачки в строю». А так спорт - це тільки ви і ваш акт любові до себе.
16. Час відвідування вже точно не грає ніякої ролі. Автор уже давно ходить на сеанс з 9 до 10, а о пів на дванадцяту міцно спить, не поклавши в рот ні шматочка їжі. Моя подруга ж таки віддає перевагу йогу перед роботою і встигає чудово прокинутися до 9 ранку.
17. Вибір програми проводиться методом проб і помилок. Автор випадково потрапила на стрейчинг, а додому прилетіла просто на крилах. Одного заняття мені вистачило, щоб назавжди зрозуміти - моє. Так що має сенс просто сходити на 5-7 різних тренувань, щоб виявити «те саме».
18. Не спізнюватися. Якщо народу в залі багато, не спізнюватися варто просто у тому, щоб зайняти місце під сонцем, тобто біля дзеркала і перед тренером. Інакше ви всі заняття пронервнічаете, що не бачите себе і викладача. А найголовніше, на тренування треба налаштуватися. Просто зібратися з думками і хвилинку постояти в порожньому ще залі перед дзеркалом.
19. Похваліть себе і посміхніться собі в дзеркало трохи втомленою, але задоволеною посмішкою. Ви тільки що зробили ще один крок до досконалості!
20. Любіть себе. Слухайте себе. Бережіть себе!
І наостанок: наш знаменитий футбольний тренер Олег Романцев коли-то був молодим і талановитим футболістом. На відміну від своїх колег він підозріло любив довгі вимотуючі пробіжки через ліс. Справа в тому, тільки що там і можна було ... покурити, сховавшись від всюдисущих поглядів тренера.