Тренування для активного життя - тренування м'яч поперек прес плечі рівновагу.

У більшості випадків, займаючись будинку, багато виконують силові вправи, ізолюючи певні групи м'язів. Це займає досить багато часу. Але ж хочеться приділити увагу всім групам м'язів, та й розминку треба встигнути зробити. Що ж робити, якщо часу на годинні тренування не вистачає, і Ви намагаєтеся приділити вправам будь-яку вільну хвилинку?
Сьогодні пропонуємо відійти від стандартних силових вправ і виконати вправу, що не тільки допоможе зміцнити відразу кілька груп м'язів, а й розвинути почуття рівноваги. Ця вправа є функціональним, так як утримувати певне положення тіла доводиться досить часто, здійснюючи будь-які дії в звичайному житті. Якщо регулярно займатися функціональним тренінгом, м'язи "запам'ятають" правильне положення, і тіло буде слухняно здійснювати необхідні рухи.
Для виконання вправи Вам знадобляться медичний м'яч вагою 2-6 кг і килимок .
Вправа
Початкове положення: упор лежачи, ліва долоня впирається на м'яч, права долоня знаходиться на підлозі. Положення рук - трохи ширше плечей, але розташовані вони на одній лінії з плечима, а не далеко попереду або позаду плечей. Стопи розташовані так само на ширині плечей. Вага тіла розподіляється рівномірно на носки стоп і на долоні. Підтягніть сідниці. Не піднімайте голову вгору, утримуйте шию і голову в продовження спини. Все тіло, від маківки до п'ят, має перебувати на одній лінії. Забезпечте це положення, напружуючи всі м'язи і особливо м'язи спини і живота (фото 1).
Фото 1
Зробіть вдих і на видиху підніміть пряму праву руку до паралелі з підлогою. Коли Ви відчуєте напруження м'язів плеча, припиніть рух руки вгору і витягніть руку вперед за долонею.
Руку занадто високо не піднімайте. Це може викликати напругу і прогин у поперековому відділі, а Ваше завдання протягом усього вправи - постійно тримати спину повністю прямий, підтримуючи в напрузі м'язи преса.


Піднявши руку, зберігайте рівновагу, рівномірно розподіляючи вагу на стопи і на ліву долоню. Долонею тисніть на м'яч. Не завалюйте вліво, зберігайте положення тіла стабільним (фото 2).
Фото 2
Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, знову зробіть вдих, потім , роблячи видих, опустіть руку і виконайте ще 5-6 повторів. Виконайте вправу стільки разів, скільки зможете. Нехай це буде 2-3 повтору. Наступного разу у Вас вийде зробити більше.
Завжди пам'ятайте, що кожне повторення Вам потрібно виконувати з дотриманням правильної техніки. Якщо Ви відчули, що втомилися і не можете підтримувати необхідне положення тіла чи рук, завершіть підхід і перейдіть до виконання вправи, спираючись на м'яч іншою рукою. Виконайте таку ж кількість повторень.
Після завершення вправи не забудьте розтягнути м'язи. Це допоможе Вам зробити їх не лише сильними, але й еластичними (фото 3).
Фото 3
Виконуючи запропоноване вправу кілька разів на тиждень, Ви помітите, як м'язи поступово знайдуть тонус і еластичність. Крім того, рухи, що виконуються у звичайному житті (і домашні справи, і водіння автомобіля), стануть більш скоординованими. Удачі!
Автор:
Ванюшкіна Марія - інструктор групових фітнес-програм Федерації Фітнес аеробіки та Центру персонального фітнес-тренінгу «ПРОФЕСІОНАЛ», студентка Російського Державного Університету Фізичної Культури Спорту та Туризму, координатор рубрики «Аеробіка і фітнесу» журналу «MyJane».
З усіх питань проведення занять оздоровчою аеробікою і фітнесом в організаціях і офісах, звертатися до Центру персонального фітнес-тренінгу « ПРОФЕСІОНАЛ »за телефоном: (495) 642-47-72; e-mail: fitness@personaltraining.ru
personaltraining@mail.ru