Встань із стільця! - Сідниці фітнес м'язи аеробіка.

Прийшов час зробити перерву на зарядку. Пора встати із стільця і ??розім'ятися. Але сьогодні відставляти офісний стілець убік не стоїть, використовуйте його в якості додаткового обтяження. Для опрацювання сідничних м'язів. Саме вони найбільше позбавлені руху впродовж тих довгих годин, що ми проводимо в сидячому положенні в офісі за робочим столом.
Від довгої сидячої роботи сідниці втрачають свою пружність і красиві форми. Щоб повернути цим м'язам тонус, пропонуємо виконати вправу "класичні присідання" . Воно всім добре знайомо, але сьогодні ми трохи ускладнимо його, додавши додаткове обтяження у вигляді офісного стільця.
Вправа
Займіть вихідне положення: стопи поставте паралельно на ширину плечей .
Випряміть спину, злегка зігніть коліна. Нахиліться, зберігаючи спину прямою, і візьміться за ближні до вас ніжки стільця. Вся навантаження під час підйому стільця повинна припадати на ноги, не напружуйте поперек. Якщо відчуваєте, що поперек напружується, трохи більше зігніть коліна. Піднімайте стілець до того моменту, коли ваші руки будуть паралельні підлозі. У цьому положенні розправте плечі. Розкрийте грудну клітку (Фото 1).
Фото 1
Зробіть вдих і почніть повільно згинати коліна, виводьте сідниці максимально назад. Сідайте до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі (Фото 2).
Фото 2
На видиху, напружуючи сідничні м'язи, підніміться вгору в початкове положення, але коліна залиште злегка зігнутими. Повторіть вправу 15-20 разів. Трохи відпочиньте і виконаєте ще 1-2 підходи.
Уникайте наступних помилок (Фото 3):
Фото 3
1. Під час присідання стежите за колінами.


Не виводьте коліна вперед за шкарпетки стоп, постарайтеся в нижній точці зберегти кут в коліні приблизно 90 градусів.
2. Не нахиляйтеся сильно вперед і не округляйте спину під час присідання. Зберігайте природний нахил тулуба, відводячи сідниці тому, але не роблячи зусиль м'язами спини.
3. Не тримайте стілець дуже близько до себе на зігнутих руках. Руки повинні залишатися весь час прямими. Це забезпечить включення в роботу ще і м'язів плечей, більшою мірою передніх пучків дельтовідних м'язів.
Закінчивши присідання, обов'язково виконайте стрейчинг для сідничних м'язів.
Отже, присідаючи із стільцем у руках, Ви " вб'єте кількох зайців "разом. По-перше, зміцните м'язи ніг, по-друге, стілець використовується в якості додаткового обтяження, збільшуючи навантаження, по-третє, утримуючи стілець на витягнутих руках, навантажуються ще й плечі.
Як бачите, під час перерви стілець знаходить зовсім інше значення, і навіть на своєму робочому місці тепер можна влаштувати невеликий тренажерний зал!
Автор:
Ванюшкіна Марія - інструктор групових фітнес-програм Федерації Фітнес аеробіки та Центру персонального фітнес-тренінгу «ПРОФЕСІОНАЛ», студентка Російського Державного Університету Фізичної Культури Спорту та Туризму.
Російський Державний Університет Фізичної Культури Спорту та Туризму і Центр персонального фітнес -тренінгу «ПРОФЕСІОНАЛ» запрошує всіх бажаючих на курси «Персональний тренер з фітнесу-інструктор тренажерного залу» і «Оздоровчо-реабілітаційний фітнес»
Інформація за телефоном:
(495) 642-47-72; 544-85 - 78
e-mail: education@personaltraining.ru