"Мертва тяга" на робочому місці - сідниці попа стегна розтягнути фітнес.

Ви ось вже півдня перебуваєте на робочому місці, не встаючи зі стільця? Вже затекли ноги, і хочеться порухатися? Пора зробити невелику зарядку для ніг і сідниць. Пропонуємо виконати вправу "мертва тяга" з опорою на одну ногу. Не лякайтеся, виконуючи "мертву тягу", вмирати не доведеться, а навпаки, ослаблі від довгої сидячої роботи тіло оживе. Дана вправа допоможе не тільки розім'ятися, а й зміцнити сідничні м'язи і низ спини, а також м'язи задньої частини стегон.
Яка дівчина не мріє про круглі сідницях і красивих ногах? А знайти ідеальні форми без зусиль і відриву від роботи неможливо. Тому регулярно виконуйте цю вправу прямо у себе в офісі, і незабаром сідниці прийдуть в тонус. Для виконання вправи потрібно гумовий амортизатор.
Вправа
Займіть вихідне положення. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Стопи паралельні один одному. Протягніть еспандер під праву ногу, кінці еспандера тримаєте в руках. Еспандер повинен бути в натягу. Ліву ногу відведіть назад і поставте на носок. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, лівим носком лише злегка торкайтеся підлоги. Праве коліно можна трохи зігнути. Розправте плечі, випрямити спину. Дивіться прямо перед собою (Фото 1).
Фото 1
Зробіть вдих і, зберігаючи спину прямою, нахиліть тулуб вперед до кута 45 градусів по відношенню до підлоги. Відчуйте, як розтягуються сідниці і м'язи задньої частини стегон. Не опускайте голову, весь час дивіться вперед. Міцно тримайте амортизатор, зберігаючи його натяг (Фото 2).
Фото 2
На видиху напружте праву сідницю і поверніть корпус у вихідне положення. Вгору піднімайтеся так само з прямою спиною. Виконавши вправу 12-15 разів, поміняйте ноги і виконайте ще стільки ж повторень з опорою на ліву ногу.


Постарайтеся зробити 2-3 підходи.
Уникайте можливих помилок (Фото 3):
1. Згинання необхідно виконувати тільки в тазостегновому суглобі. При нахилі не згинайте коліна ще сильніше, залишайте положення колінних суглобів незмінним.
2. Ні в якому разі не опускайтеся вниз з круглою спиною. Контролюйте положення спини, тримайте спину прямо.
3. Руки тримайте весь час прямими, а еспандер в натягу. Не згинайте лікті і не підтягуйте кінці еспандера до грудей.
Фото 3
Після необхідної кількості підходів обов'язково розтягніть сідничні м'язи і м'язи задньої частини стегна.
Стрейчинг
Зігніть праву ногу і помістіть праву гомілку на стегно лівої ноги, злегка сядьте і потягніться сідницями тому (Фото 4).
Фото 4
Радимо виконувати цю вправу 2-3 рази на тиждень в офісі в перервах між справами або для того, щоб просто розім'ятися після довгої сидячої роботи.
Вдалих вам тренувань на робочому місці!
Автор:
Ванюшкіна Марія - інструктор групових фітнес-програм Федерації Фітнес аеробіки та Центру персонального фітнес-тренінгу «ПРОФЕСІОНАЛ », студентка Російського Державного Університету Фізичної Культури Спорту та Туризму, координатор рубрики« Аеробіка і фітнесу »журналу« MyJane »
Російський Державний Університет Фізичної Культури Спорту та Туризму і Центр персонального фітнес-тренінгу« ПРОФЕСІОНАЛ »запрошує всіх бажаючих на курси «Персональний тренер з фітнесу-інструктор тренажерного залу» і «Оздоровчо-реабілітаційний фітнес»
Інформація за телефоном:
(495) 642-47-72; 544-85-78
e- mail: personaltraining@mail.ru
education@personaltraining.ru