Хода від стегна - стегно хода вправу стілець.

Хто з дівчат не мріє про гарні жіночних стегнах? Багато годинами тренуються в тренажерному залі, намагаючись надати своїй лінії стегна потрібну форму, щоб вразити всіх стрункістю і ідеальної ходою.
Але іноді у дівчат з типовим жіночим статурою (широкі стегна і вузькі плечі) через довгої сидячої роботи можуть виникнути зайві жировідкладення в області стегон, так звані "вушка". Що робити, якщо часу на спортзал катастрофічно не вистачає, а зрадницькі "вушка" вже дають про себе знати?
Не турбуйтеся! Візьміть собі на замітку, що м'язи зміцнюються не тільки за допомогою важкої роботи в спортзалі. Щоб тримати м'язи в тонусі, потрібно просто дозволяти їм здійснювати більше рухів протягом дня. Пропонуємо вам нескладна вправа, яка допоможе, не відходячи від робочого місця, опрацювати відводять м'язи стегна (напрягатель широкої фасції стегна), середню і малу сідничні м'язи.
Для виконання цієї вправи вам знадобиться встати зі стільця і ??використовувати його як гімнастичний снаряд.
Вправа
Встаньте на ліве коліно боком до спинки стільця, лівою рукою візьміться за спинку. Ліва долоня повинна перебувати під плечем. Праву руку покладіть на праве стегно або на голову, випрямивши лікоть вгору.
Відрегулюйте положення тіла так, щоб тулуб і зігнута нога утворили одну пряму лінію. Праву ногу випрямити убік і опустіть на край стільця. Напружте живіт і сідниці. Розправте плечі. Знайдіть точку рівноваги. Намагайтеся не переносити вагу тіла повністю на ліву руку (фото 1).
Фото 1
Зробіть вдих і на видиху повільно підніміть праву ногу вгору.


Намагайтеся тягнути правий носок до підлоги, а п'яту направляти в стелю.
Концентруйтеся на напрузі бічній поверхні стегна. Праву ногу тримайте прямій, не згинайте в коліні. Стегна залишаються нерухомими.
Не нахиляйтеся корпусом вперед і не відхилятися назад. Не сутультеся, грудну клітку розправте. Дивіться прямо перед собою, не опускайте голову вниз. Опустіть ногу вниз і знову зробіть вдих (фото 2).
Фото 2
Починайте з руху ногою з невеликою амплітудою. Поступово піднімайте ногу трохи вище. Оптимальна кількість повторень - 15-20 разів. Число підходів - 2-3.
Зробіть один підхід і поміняйте ногу, потім виконайте наступний підхід. При бажанні ви можете зробити черговий підхід в будь-яку вільну хвилинку.
Намагайтеся уникати наступних помилок (фото 3):
? не піднімайте носок вгору;
? не округлює спину ;
? не піднімайте ногу занадто високо.
Фото 3
Після виконання вправи обов'язково розтягніть м'язи. У положенні стоячи потягніться стегном тому в діагональ (фото 4).
Фото 4
Якщо у вас є проблеми з колінного або тазостегнового суглоба, перед виконанням вправи проконсультуйтеся з лікарем.
Удачі!
Автор:
Ванюшкіна Марія - інструктор групових фітнес-програм Федерації Фітнес аеробіки, студентка Російського Державного Університету Фізичної Культури Спорту та Туризму.
З усіх питань індивідуальних занять фітнесом з авторами рубрики «Аеробіка та фітнес», звертайтеся до Центру персонального фітнес-тренінгу «ПРОФЕСІОНАЛ» за телефоном:
(495) 642 -47-72; 544-85-78; 544-85-79
e-mail: fitness@personaltraining.ru