Здорове харчування. Клітковина - клітковина травлення зайву вагу овочі фрукти харчування рецепт.

Оскільки ми говоримо про правильне збалансоване харчування, не в останню чергу необхідно звернути увагу на те, щоб у щоденному раціоні містилася достатня кількість баластних речовин. Але що ж це таке?
Баластні речовини - це рослинні волокна, які є невід'ємною частиною кожної рослини. Надходження цих речовин в організм гарантується в тому випадку, якщо ми їмо багато свіжих овочів і фруктів.
Якою ж роль баластних речовин ? Перш за все, вони сповільнюють швидкість травлення, що є важливим аспектом у плані використання поживних речовин. Повільне надходження поживних речовин перешкоджає викиданню в кров великої кількості вуглеводів. При повільному всмоктуванні поживних речовин їх приплив відбувається постійно разом з кров'ю.
Клітковина відноситься до живильних речовин, які, як і вода і мінеральним солям, не забезпечують організм енергією, але грають важливу роль в його життєдіяльності. Вона має прямий стосунок до баластовим речовин.
Харчова клітковина , яка міститься головним чином в вуглеводах з низьким або дуже низьким вмістом цукру, є речовиною рослинного походження. Зазвичай вона об'єднується з іншими поживними речовинами.
Клітковина - це рослинні залишки, які протидіють дії ферментів в тонкому кишечнику, але бактеріальна флора товстої кишки частково перетворює клітковину в рідину.
Хімічна структура клітковини утворена зі складних вуглеводів, які іноді називають «неусвояемие вуглеводи». Але мені здається, що це не зовсім вірно, так як вони не перетравлюються і не збільшують вміст цукру.
Розрізняють два види клітковини , кожен з яких має специфічні властивості:
- Нерозчинна клітковина . Її називають целюлозою і лігніном . Вона міститься в овочах, фруктах, зернових і бобових рослинах.
- Розчинна клітковина . Це пектин (з фруктів), смола (з бобових рослин), альгіназа (з різних морських водоростей) і геліцеллюлоза (з ячменю і вівса).
Яке ж вплив на наш організм надає клітковина?
Нерозчинна клітковина , коли вона набухає у воді, подібно до губки прискорює випорожнення шлунка. Вона допомагає запобігти запори (якщо супроводжується великим вживанням рідини). Клітковина призводить до зниження рівня холестерину в крові і попереджає появу каменів у жовчному міхурі. Крім того, вживання клітковини запобігає виникненню раку товстої і прямої кишки, що є прямо-таки бичем нашого часу.
Колись вважалося, що Фітинова кислота, що міститься в злакових рослинах, заважає абсорбування кальцію, і споживання хліба тільки шкодить нашому здоров'ю. Але сучасна наука довела, що якщо хліб виготовлений за правильною технологією, то декальцифікації не відбувається. Хліб їсти можна і потрібно, природно, дотримуючи міру.
Клітковина не тільки не заважає поглинанню вітамінів і мікроелементів. Навпаки, продукти багаті клітковиною (фрукти, овочі, бобові) самі містять багато корисних живильних мікроелементів, необхідних для правильного функціонування організму.
Розчинна клітковина , поглинаючи велику кількість води, перетворюється на желе. З-за великого обсягу вона повністю заповнює шлунок, що дає нам відчуття насичення. Таким чином, без споживання великої кількості калорій швидше зникає відчуття голоду.
Клітковина уповільнює засвоєння вуглеводів і жирів. Тому коли ми їмо продукти, багаті розчинною клітковиною, ми позбуваємося від ризику підвищення вмісту цукру . Секреція інсуліну в цьому випадку нижче, а тому що цей гормон (інсулін) сприяє відкладенню жиру, то набирається меншу вагу. А якщо ви прагнете скинути зайві кілограми, то достатня порція розчинної клітковини допоможе вам схуднути.
Клітковина знижує рівень вмісту цукру в крові, тим самим допомагаючи поліпшити діабетичний баланс. Тому діабетикам рекомендується вибирати вуглеводи, багаті розчинною клітковиною (особливо фрукти, стручки квасолі, бобів, сочевицю) і мають більш низький рівень вмісту цукру.



Так як клітковина знижує рівень холестерину в крові, вона також сприяє запобіганню серцево-судинних захворювань.
Вплив клітковини посилюється, якщо їжа, багата клітковиною (свіжі овочі і фрукти, олійне насіння), містить антиоксиданти (вітаміни С і Е, бета-каротин), тому що вони захищають стінки артерій.
Зараз дієтологи багатьох країн ратують за те, щоб ми з вами споживали достатню кількість клітковини. Щоденна норма становить від 45 до 50 грамів. Американці, наприклад, за дослідженнями вчених, споживають всього лише 10 грамів клітковини на день. Тому ніде в світі, крім США, немає такої кількості людей, які страждають від ожиріння.
Не позбавляйте свій організм продуктів, багатих на клітковину, урізноманітніть свій раціон харчування - і вам не доведеться турбуватися про зайві кілограми.
Ну а рецепти, які я вам, як завжди, пропоную, допоможуть приготувати що-небудь новеньке.
Суп «Сонечко»
Для його приготування в довільній пропорції візьміть вказані продукти і по черзі вводите їх у киплячу воду. Всі овочі попередньо підготуйте і наріжте. Спочатку опускаємо в окріп ріпчаста цибуля, потім картопля, нарізану кружечками моркву, корінь і стебла петрушки.
Після цього закладаємо кольорову капусту, розібрану на суцвіття, і солимо суп до смаку. І нарешті, опускаємо в суп нарізану кубиками гарбуз. Частина моркви трьом на дрібній тертці й додаємо в суп, коли він вже готовий і знятий з вогню.
Готовий суп посипаємо зеленню петрушки, цедрою лимона і додаємо трохи кориці. Можна при бажанні додати і червоний мелений перець.
Горох по-селянськи
Інгредієнти: 1 кг очищеного свіжого горошку (або 300 г сушеного), 1 ст. ложка вершкового масла, 2 яєчних жовтки, 2 ст. ложки дрібно нарізаної зелені кропу, 1 ч. ложка соку лимона, 1,5 склянки води, чорний мелений перець і сіль за смаком.
Якщо горох сушений, його треба попередньо відварити в підсоленій воді і добре процідити. Свіжий горошок готуйте відразу.
Поставте на вогонь каструлю з водою, додайте вершкове масло, перець. У киплячу воду опустіть свіжий або відварений сушений горох, варіть 5-7 хвилин на середньому вогні. Потім трохи охолодіть, покладіть жовтки з лимонним соком, кріп і ретельно перемішайте.
З гороху можна приготувати ще одна відмінна дієтичне блюдо.
Горошок по-французьки
Підготуйте 300 г свіжого зеленого горошка, 12 дрібних ріпчасті цибулини, 3 ст. ложки вершкового масла, 1 ч. ложку борошна, сіль і цукор за смаком, трохи дрібно нарізаної зелені петрушки.
Очистіть цибулини і цілком покладіть їх у сковороду з товстим дном. Додайте 2 ст. ложки вершкового масла і тушкуйте 7-8 хвилин на середньому вогні.
Потім покладіть горох і тушкуйте ще 10 хвилин під кришкою на слабкому вогні. Після цього додайте борошно, цукор і сіль. Всі обережно перемішайте, зніміть з вогню і дайте настоятися хвилин 5-7. Перед подачею на стіл посипте блюдо зеленню петрушки і заправте вершковим маслом.
Не забувайте, що клітковиною багата капуста . А вже з неї можна приготувати безліч страв, які ніколи не набриднуть. Готуйте капустяні котлети в сухарях, салати і комбінуйте капусту з різними овочами.
Багата клітковиною і стручкова квасоля.
Стручкова квасоля по-грузинськи
Очистіть стручки квасолі від рослинних ниток, розламати її на 2-3 частини, промийте та відваріть в підсоленій воді.
У глибокій сковороді обсмажте до золотистого кольору ріпчасту цибулю (можна додати і 2 - 3 нарізаних помідора). Опустіть в сковороду квасоля і влийте трохи відвару. Хвилин п'ять стушкуйте на слабкому вогні, додайте кілька зубчиків товченого часнику і дрібно нарізану зелень петрушки, кіндзи і селери.
Додайте за смаком червоний і чорний мелений перець і збиті яйця. Все перемішайте, закрийте кришкою і вимкніть вогонь. Замість яєць можна використовувати товчені волоські горіхи.