Тренуємо сідниці на роботі - сідниці стегно вправу еспандер випад.

З усього арсеналу вправ, які ефективно навантажують сідниці, «випади» знаходяться в числі лідерів. А якщо до них додати гумовий еспандер, то вони стають просто незамінними. Це особливо актуально для людей зі зниженим тонусом м'язів стегон від тривалого сидіння в офісі.
Варто зауважити, що «випади» - це складне, з технічної точки зору, вправа. Щоб його освоїти, потрібен час.
Правильність його виконання визначається власними відчуттями. Як правило, на самому початку тренування основне навантаження буде припадати на переднє стегно, тобто на чотириглавий м'яз. І тільки з плином часу навантаження зміститься на сідничний м'яз. Пам'ятайте про це і не форсує події.
Вправа
Перед вправою бажано виконати звичайні присідання - 1-2 підходи по 10-15 повторень.

Потім займіть вихідне положення (одна нога попереду, інша ззаду) відповідно такими правилами:
- п'ята задньої ноги (в даному випадку правої) відірвана від підлоги і дивиться у стелю;
- ноги розставлені на ширині плечей (це забезпечить стійке положення), якщо їх поставити на одну лінію, то при виконанні вправи можна втратити рівновагу;
- коліно задньої ноги завжди зігнуто;
- гумовий еспандер пропущено під стопою передньої ноги, а два кінці зафіксовані в руках, які знаходяться на поясі (Фото 1).
Фото 1
З вихідного положення, на вдиху опуститеся вниз так, щоб коліно передньої ноги не виходило за носок (Фото 2).


Потім на видиху підніміться у вихідне положення. Перший підхід виконайте без еспандера, а потім 2-3 підходи по 15-20 разів з еспандером.
Фото 2
Стрейчинг
чотириглавий м'яз
Стоячи, тримаючись за опору, заведіть ногу назад і зафіксуйте її, утримуючи рукою за стопу. При цьому зверніть увагу на те, щоб:
- коліно зігнутої ноги було направлено в підлогу;
- коліна знаходилися поруч;
- м'язи живота і спини були напружені (Фото 3).
Фото 3
сідничний м'яз
Тримаючись за опору, трохи сядьте на одній нозі. Другу ногу, згинаючи в колінному суглобі, покладіть на опорну ногу (на стегно). Потім нахиліться вперед, намагаючись тягнутися животом до гомілки верхній ноги. Спина при цьому повинна залишатися прямій (Фото 4).
Фото 4
Автор:
Нікуліна Тетяна - спеціаліст Центру персонального фітнес-тренінгу «ПРОФЕСІОНАЛ» за напрямком «Персональний фітнес-тренінг»; фахівець з фізичної реабілітації; випускниця Російського Державного Університету Фізичної Культури, Спорту та Туризму; інструктор-викладач в області фітнеса; координатор розділу «Фітнес вдома і в офісі»; персональний фітнес-тренер.
З усіх питань індивідуальних занять фітнесом з авторами рубрики «Аеробіка та фітнес», звертайтеся до Центру персонального фітнес-тренінгу «ПРОФЕСІОНАЛ» за телефоном:
(495) 642-47-72; 544-85-78; 544-85-79
e-mail: fitness@personaltraining.ru