Здорове харчування. Вуглеводи - вуглеводи цукор макарони пудинг жири полісахариди.

Ми вже досить добре ознайомилися з тим, яку роль грають в обміні речовин організму людини вітаміни, білки і амінокислоти. Героєм сьогоднішньої бесіди будуть вуглеводи.
Поряд з білками і жирами вуглеводи переважно відіграють роль постачальників енергії. Вони забезпечують організм 55-60% всієї утилізованої енергії. І, перш за все, енергетичну функцію несуть глюкоза, фруктоза, сахароза, крохмаль і глікоген .
Але і так звані неперетравлювані вуглеводи - целюлоза, геміцелюлоза, пектинові речовини - також грають важливу роль в харчуванні. Харчові волокна стимулюють перистальтику шлунково-кишкового тракту, абсорбують токсичні речовини і холестерин, забезпечують оптимальні умови для життєдіяльності нормальної мікрофлори кишечника.
Вуглеводи взаємодіють в печінці з багатьма отруйними сполуками, переводячи їх в нешкідливі і легко розчинні речовини. Тим самим вони виконують структурно-пластичну і захисну функції.
Особливо багато вуглеводів необхідно нашому мозку , але це зовсім не означає, що потрібно в неймовірних кількостях поїдати цукор у всіх його видах.
Вуглеводи можна розділити на дві групи: комплексні вуглеводи , що містяться в натуральних продуктах, і ізольовані або концентровані вуглеводи - у продуктах харчування, які зазнали хімічній обробці, у рафінованому цукрі і солодощах.
Нашому організму, так само як і нашому мозку, корисні тільки комплексні вуглеводи . Вони потрапляють в організм лише через їжу, яка містить білки, тим самим повністю задовольняючи потребу організму у вуглеводах.
Завдяки великому числу структурних елементів ці вуглеводи мають довгі молекулярні ланцюжки, і для їх засвоєння потрібно досить тривалий час. Саме тому вуглеводи не потрапляють відразу в кров у великій кількості, що може викликати сильне виділення інсуліну з неминучим зниженням рівня цукру в крові.
У всьому потрібно знати міру. Слід пам'ятати, що організму потрібна певна кількість корисних речовин. Тому надлишкове споживання вуглеводів веде до підвищення цукру в крові (надмірне навантаження на підшлункову залозу), частина їх не може бути використана організмом і йде на утворення жиру.
Надлишок жиру призводить до розвитку атеросклерозу і пов'язаних з ним серцево-судинних захворювань. Крім того, підвищується алергічна чутливість організму. У здорових людей надмірне споживання харчових волокон може призвести до метеоризму і зниження засвоєння білків, жирів і мінеральних речовин.
Нестача вуглеводів у харчуванні призводить до зниження маси тіла. І якщо ви задалися метою схуднути, виключивши для цієї мети з раціону харчування вуглеводи, пам'ятаєте: як джерело енергії в цьому випадку організм починає використовувати жири й білки. У результаті відбувається порушення обмінних процесів.
Недостатнє споживання харчових волокон призводить до розвитку запорів і збільшення ризику виникнення поліпів і раку товстої кишки.
У залежності від того, що ми їмо, в наш організм надходять , умовно кажучи, два різних види вуглеводів : більш прості швидкорозчинні і полісахариди.
Якщо близько половини кількості калорій, одержуваного організмом за день, має припадати на вуглеводи, то з них не більше однієї п'ятої - на прості вуглеводи.
Злаки, овочі, фрукти, картопля і горіхи забезпечують наш організм достатньою кількістю складних вуглеводів. Це дозволяє не тільки забезпечити головний мозок оптимальним харчуванням, а й знизити ризик виникнення захворювань цивілізації - інсульту, ішемічної хвороби серця, атеросклерозу, діабету і деяких видів ракових захворювань. Для цього потрібна одна умова - їжа повинна містити якомога менше жиру .
Візьміть на замітку: Енергетична цінність одного грама вуглеводу відповідає 17 кілоджоулях або 4,1 кілокалорії.
До найважливіших видів вуглеводів відносяться:
Моносахариди - глюкоза (виноградний цукор), фруктоза, галактоза. Вони прості, швидкорозчинні, відразу ж переходять в кров. Містяться в меді, фруктах і овочах .
Клітини мозку і червоні кров'яні тільця для задоволення потреби в енергії орієнтовані тільки на глюкозу. Наш мозок витрачає в десять разів більше глюкози, ніж інші органи, тобто добова потреба мозку в глюкозі становить приблизно 150 г, а це близько чверті всієї кількості цього вуглеводу, який ми отримуємо в день з їжею.
Але якщо організм тимчасово відчуває нестачу глюкози, печінка в змозі сама створювати це життєво необхідне речовина, вона завжди має напоготові акумульоване речовина глікоген. Сотні молекул глюкози перебувають тут, очікуючи моменту, коли один з ензимів звільнить їх і пошле з кров'ю у напрямку мозку. Таке новоутворення глюкози називається глюконеогенезом .
Дисахариди - сахароза (тростинний цукор, буряковий цукор), лактоза (молочний цукор), мальтоза (солодовий цукор). Вони не складні. Для їх перетравлення потрібно більш тривалий час, ніж для вищевказаних вуглеводів, але не таке, як у полісахаридів. Містяться вони в молочних продуктах, пивному суслі і продуктах з рафінованого цукру .
Деякими науковими дослідженнями доведено, що деякі люди, особливо діти та підлітки, на підвищене споживання вуглеводів, що містяться у рафінованих, тобто очищених продуктах, реагують надактивним поведінкою.


До подібних продуктів відносяться не лише «білий» цукор, а й біле борошно, з якого випікається хліб, а також білий рис і макарони.
Якщо ж послідовно почати виключати вживання цих продуктів і налаштувати своє харчування, перш за все, звернувши особливу увагу на свіжі овочі, фрукти, салат, картопля, продукти з цільних зерен, бобові, горіхи і сир, то розлади поведінки підуть на спад.
Сахароза - це всім відомий білий , але, на жаль, з поживно-фізіологічної точки зору не має цінності звичайний цукор. Складається він з одного структурного елементу глюкози та одного - фруктози.
Полісахариди мають для нашого організму набагато більше значення, ніж моно- або дисахариди , тим більше, що продукти харчування, у яких вони є, містять вітаміни, мінеральні речовини, мікроелементи та білки. Особливо багато подібних вуглеводів у волокнах рослин. Тому вже один прийом їжі, що складається в основному з сирих або варених овочів, може майже повністю задовольнити денну потребу організму в речовинах, які є джерелами енергії.
До полісахаридів відносяться крохмаль і глікоген , достатня кількість яких є у картоплі, зернових культурах, м'ясі, печінці . Для їх перетравлення потрібно тривалий час, вони дуже корисні, тому що є довготривалими джерелами енергії.
Для головного мозку і нервової системи особливо ціни полісахариди саме через досить тривалого часу для їх перетравлення. Відбувається це завдяки рослинним волокнам (баластовим речовин) - не всі молекули глюкози відразу надходять в кров через стінки кишок, а проникають туди повільно, але безперервно. Тим самим підтримується постійний рівень цукру в крові, а мозок регулярно забезпечується необхідною йому підживленням. При цьому відбувається посилюється концентрація уваги, пам'яті і жвавості розуму.
І наостанок кілька рецептів з продуктів, що містять вуглеводи.
Макарони - дуже смачна і здорова їжа. Багато людей насолоджуються смаком макаронів, це також хороший джерело тривалої енергії.
Комплекс вуглеводів подібно макаронів, рису і багатьом зерновим буде відмінним паливом для вашого організму, кращим, ніж льодяники, шоколадки або інші прості цукри. Але страви з макаронних виробів бажано їсти вранці або під час обіду.
Цей специфічний рецепт дуже простий і здоровий - нічого жирного і містить холестерину.
Макарони "по-гавайски"
Вам знадобиться: 1/2 нарізаної ріпчастої цибулі, 1/2 чайної ложки рослинної олії, 450 г філе індички, 1 чайна ложка меленого перцю, 1/2 чайної ложки солі , 1 чашка томатного соусу, 1 упаковка макаронних виробів.
Спосіб приготування: Підсмажте нарізану цибулю в рослинній олії в казані до золотистої скоринки. Додайте нарізане на шматочки філе індички і прожарте його. Поперчіть і посоліть. Гасіть 15-20 хвилин, потім додайте соус і тушкуйте ще 15-20 хвилин. Готуйте макарони, дотримуючись інструкції на упаковці. До готових макаронів додайте соус і подавайте на стіл.
Макарони з італійською підливою
Для приготування підливи обсмажте в сковороді невелика кількість м'ясного фаршу (150-200 г) на будь-якому жирі. В іншій глибокій сковороді обсмажте 2-3 штуки дрібно нарізаної ріпчастої цибулі і додайте шматочки 1 плавленого сирка. Все перемішайте, додавши готовий фарш і томатний соус так, щоб вміст посіло половину сковороди, і розбавте гарячою водою до консистенції рідкої сметани.
Посоліть і поперчіть за смаком, покладіть 2-3 зубчики дрібно нарубаного часнику. Розкладіть відварні макарони в глибокі тарілки і щедро полийте їх підливою. Пальчики оближеш!
Салат з кольорової капусти з бананами
Цей салат зі свіжих овочів і фруктів чудово підходить для сніданку, вечері або обіду. Рецепт розрахований на 4 порції.
Підготуйте 200 г цвітної капусти, 1 великий банан, сік від 1 лимона, 1 ст. ложку родзинок, 4 ст. ложки вершків, трохи солі або ароматичних мелених прянощів. Салат можна прикрасити часточками мандаринів або вишнями.
Спосіб приготування: Вимийте кольорову капусту, струсіть з неї воду і нашаткуйте на крупній тертці. Очищений банан наріжте кружечками, змішайте його з цвітною капустою і лимонним соком. Потім слід добре вимити дрібні родзинки під струменем гарячої води.
Збийте в густу піну вершки і разом з родзинками заправте ними салат, додайте сіль або ароматичну суміш. При сервіровці прикрасьте салат часточками мандаринів або вишнями. Цей салат можна також заправити невеликою кількістю гострою приправою «каррі».
Наступні рецепти прекрасно підійдуть до сніданку та зарядять вас енергією.
Манний пудинг
З вечора зваріть на молоці манну кашу, тільки без цукру. Обполосніть холодною водою кілька чашок і прямо в мокрі розлийте манну кашу. Остудіть і поставте в холодильник. Вранці перед подачею на стіл переверніть чашку на блюдці і полийте пудинг варенням, згущеним молоком чи медом.
Каша з сухофруктами
Промийте жменьку сухофруктів, покладіть їх у каструлю і залийте такою кількістю холодної води, в якому збираєтеся варити кашу. Через деякий час поставте на вогонь і додайте необхідну кількість промитого пшона, рису або перлової крупи. Цукор в таку кашу класти необов'язково.