Здорове харчування. Амінокислоти - основа основ.Часть 3. - Амінокислоти антиоксиданти безсоння стрес вуглеводи сератонін.

Як ми вже з вами з'ясували, численні амінокислоти є основними елементами білків. У той час як одні амінокислоти виробляються самим організмом, інші надходять тільки з їжі.
Організм людини отримує білки з продуктів 2-х видів:
1. З м'яса тварин - вони містяться в яловичині, потрухах і свинячих продуктах (шинці, ковбасі і т.д.), рибі, молюсках, яйцях, молочних продуктах, сирі.
2. З овочів - містяться в сої, морських водоростях, мигдалі, фундуку, шоколаді, у злакових і бобових культурах.
Жоден продукт, крім яєць , не складається з настільки добре збалансованого поєднання амінокислот .
Відсутність необхідної амінокислоти може бути «лімітуючим чинником», тобто ускладнювати процес засвоєння інших. Тому більшість дієтологів, не рахуючи послідовників будь-якої концепції чи певного методу харчування, настійно рекомендують вживати їжу як тварини, так і рослинного походження.
Щоб постійно підтримувати в потрібному обсязі запас амінокислот при прийомі протеїнів (білків) з їжею , слід орієнтуватися на вміст у ній незамінних амінокислот, які можуть створюватися самим організмом. Мова піде про дев'яти незамінних амінокислотах , з яких найбільш важливими для функцій головного мозку і нервової системи є наступні:
- гістидин (саме цю амінокислоту ми додаємо в список раніше названих), який необхідний для утворення глікогенів в печінці;
- ізолейцин - для захисту від стресів;
- триптофан - для відновлення клітин і тканин мозку.
Але й інші незамінні амінокислоти також гідні вашої уваги, тому що грають свою певну роль у роботі інших функцій організму, і включати їх в раціон харчування просто необхідно.
Гістидин служить для утворення глікогену в печінці, тим самим регулюючи функції ензимів. Міститься ця амінокислота у часнику, редьки, селері, огірках, шпинаті, буряках, салатах, яблуках, папайї та ананасах .
Лізин важливий для збалансованого жирового обміну при спільній роботі печінки і жовчного міхура. Знайти його можна в зелених овочах і фруктах, кабачках, гарбузі, дині .
Метіонін є практично у всіх повноцінних джерелах білка, таких як м'ясо , птиця, риба, свинина, яйця, соєві боби, сільський сир і йогурт . Він грає важливу роль у формуванні рибонуклеїнової і дезоксирибонуклеїнової кислоти. Це також потужний антиоксидант, який приймає певну участь у боротьбі з вільними радикалами, що вивільняються, алкоголем. До того ж метіонін допомагає засвоєнню селену - мікроелемента, який є досить потужним антиоксидантом.
Метіонін - одна з трьох амінокислот, які беруть участь у синтезі креатину в організмі людини. Метіонін є складовою частиною гемоглобіну, а також безлічі тканин організму і захищає підшлункову залозу та печінку.
Фенілаланін - амінокислота, яка також міститься практично у всіх повноцінних джерелах білка, а також в горіхах, сочевиці і т.д. Приймає натще в кількостях від 200 до 500 мг, фенілаланін пригнічує апетит, діючи двома способами: по-перше, стимулюючи вироблення норадреналіну, а по-друге, вивільняючи велику кількість "холецистокініну". Останній подає мозку сигнал, "показує" чи достатня кількість їжі отримано для того, щоб організм міг відчувати себе комфортно.
Зрідка зустрічаються люди, що страждають хворобою під назвою фенілкетонурія . У печінці таких людей відсутній фермент, який засвоює дієтичний фенілаланін. Це захворювання настільки серйозне, що на упаковці деяких продуктів харчування ви можете прочитати попереджувальний напис: "Містить фенілаланін".
Широко відомий підсолоджувач аспартам отримують з трьох компонентів: фенілаланіну, аспаратовой кислоти та метанолу . І хоча цей підсолоджувач, по суті, зовсім не є токсичним, люди, хворі на фенілкетонурію, змушені обмежувати і навіть зовсім його не вживати.
Залишається додати, що міститься фенілаланін в моркві, яблуках, ананасах, червоною буряках, петрушці і шпинаті і служить, крім усього сказаного, для зміцнення психіки.
Треонін - амінокислота, брак якої перешкоджає нормальному формуванню тисяч білкових структур людського організму. Досить сказати, що треонін координує взаємодію інших амінокислот і сприяє зростанню кісток. Звичайно ж, в достатніх кількостях треонін мається на продуктах, що містять повноцінний білок, таких як молоко, яйця і т.д.
Триптофан - амінокислота, котра має дуже цікаву історію.


Хоча подібно іншим незамінним амінокислотам триптофан багато критикують за його можливості в справі будівництва мускулатури і зміцнення здоров'я, він був дуже популярний на ринку в 70-е і 80-і роки.
Проте в 1988 році продаж триптофану була заборонена. Це була реакція на зустрічалися випадки серцевої недостатності серед споживачів цієї амінокислоти в США. Вчені з'ясували, що до серцевої недостатності приводили препарати з однієї і тієї ж партії японського виробництва корпорації "Шова Денко". У цій компанії був порушений перевірений часом процес виробництва триптофану.
Тим не менш, незважаючи на те, що весь інший продається триптофан був абсолютно нешкідливий, протягом ряду років його поширення стримувалося, а споживачам пропонувалися в якості альтернативи дорогі і деколи небезпечні аналоги.
Причина того, чому триптофан був такий популярний, полягає в тому, що ця амінокислота - чудовий натуральний снодійне . Вам достатньо прийняти кілька грамів триптофану пізно ввечері - і здоровий сон вам забезпечений. Деякі амінокислоти і справді дуже схожі за своєю дією на стимулятори , оскільки впливають на нейротрансмітери головного мозку. Триптофан якраз з їх числа.
Коли ви приймаєте триптофан, він долає бар'єр "кров - мозок" і діє як вихідна речовина для виробництва серотоніну - нейротрансмітера , який допомагає вам заснути. Оскільки триптофан зараз не дуже часто зустрінеш у широкому продажі, люди переключилися на мелатонін , який має схожі властивості.
Цікаво, що продукти, що містять повноцінний білок, не надто багаті на триптофан, зате його багато у вуглеводах, особливо бананах, а також в рослинному маслі і молоці . Тепер стає зрозумілим, чому нам часом радять пити молоко на ніч - це покращує сон за рахунок триптофану.
Існують деякі докази того, що триптофан міг би непогано придушувати апетит. Щоправда, думка ця вельми спірне. Але серотонін, виробником якого є триптофан, діє заспокійливо, створює відчуття ситості і допомагає при знервованих станах.
Як не дивно, сьогодні триптофан можна зустріти на полицях деяких магазинів, що продають дієтичне харчування, правда, в якості харчової добавки для тварин (коней, собак і т.д.). Очевидно, нібито адресуючи свою продукцію тваринам, ці компанії таким чином намагаються обійти заборону, встановлену в 80-і роки, і задовольнити попит тисяч людей, свято вірять в ефективність цієї добавки.
Треба сказати, що хоча цей триптофан і призначений для тварин, за наявними у мене даними це якісний чистий продукт (відсоток вмісту чистого триптофану становить 99%).
Якщо робити якісь висновки з вищевикладеного, то можна сказати, що триптофан - відмінне підмога в боротьбі з безсонням.
Валін представляє собою одну з трьох амінокислот з розгалуженими ланцюгами, наприклад, БЦАА . Між іншим, ці амінокислоти називаються так через їх будови на молекулярному рівні. Але не турбуйтеся. Я не збираюся "вантажити" вас викладками з молекулярної фізики чи хімії.
Валін і дві інші амінокислоти, також пов'язані з БЦАА, представляють інтерес тим, що становлять приблизно третю частину м'язового білка. Валін, лейцин і ізолейцин є життєво важливими субстанціями для двох інших амінокислот - глютамина і аланіну , які вивільняються у великих обсягах під час інтенсивного тренування у спортсменів .
Отже, можна припустити, що валін використовується м'язами як палива, і це зберігає від розщеплення інші амінокислоти. Крім того, валін підтримує в організмі триптофан. Міститься він у моркви, червоного буряку, ріпі, турнепс, помідорах, кабачках, салаті .
Ізолейцин схожий на валін в багатьох відносинах: обидві речовини належать до амінокислотам з розгалуженими ланцюгами, жодна з них не використовується в терапевтичних цілях. Крім того, вони є вихідним матеріалом при утворенні глютаміна і аланіну, які, як я вже згадувала раніше, у великих кількостях необхідні під час тренування з обтяженнями.
Потрібно відзначити, що ізолейцин так само, як і валін, може використовуватися в якості палива м'язовими клітинами, оберігаючи тим самим від розщеплення інші амінокислоти і захищаючи організм від стресу. У достатніх кількостях ізолейцин присутній у оливках, папайї, авокадо, горіхах (але не в арахісі) .
Лейцин надає підтримку триптофану і міститься в тих же продуктах харчування, що і ізолейцин.