Флеш-гімнастика для красивих стегон.

Якщо ви хочете мати стрункі і пружні стегна, то вам необхідно якомога більше рухатися. Намагайтеся більше ходити пішки (у день не менше 30 хв.), Ціни ліфтів сходи, а також регулярно виконуйте наші вправи! Отже:

Стегна

Перш ніж перейти до виконання наведених нижче вправ для м'язів стегон, кілька основних порад:


Спочатку заняття рекомендується виконати легку розминку і розтяжку (повороти і нахили голови, кругові рухи плечима, нахили вниз і в сторони, випади вперед на обидві ноги поперемінно). Це займе у вас близько 10 хв.

Потім бажана аеробне навантаження протягом 20-40 хвилин. Ви можете побігати на тренажері або позайматися під улюблену відео-касету. Після цього грунтовного розігріву можна сміливо приступати до силової навантаженні.

Не забувайте пити достатню кількість рідини. Під час занять - бажано мінеральну воду без газу.

Виконуючи вправи, дихайте рівномірно. Вдихайте через ніс, видихайте ротом, при цьому напружуючись, видихайте, а розслабляючись, вдихайте. Не затримуйте дихання, так ви перешкоджаєте надходженню кисню.

Вам знадобиться: м'який гімнастичний килимок

Програма тренування для кожної вправи:

Для новачків: 10 повторів, 3 заходу, пауза між заходами 15 сек.
Для знавців: 15 повторів, 4 заходу, пауза між заходами 15 сек.
Для профі: 20 повторів, 5 заходів, пауза між заходами 15 сек.

Перша вправа
Ваша поза і руху: ви стоїте, ноги розставлені ширше плечей і розслаблені, руки на поясі, м'язи живота і сідниць підтягнуті.

Виконуйте присідання, згинаючи ноги в колінах. Опускайтеся до рівня колін, представивши що ви сідаєте на краєчок стільця, який стоїть за вами на деякій відстані.

Ефект: це вправа зміцнює м'язи стегон і сідниць, спалює калорії .

Увага: присідаючи, не опускайтеся дуже низько. Піднімаючись, не розгинайте коліна до кінця, вони залишаються трохи зігнутими.


Друга вправа
Ваша поза і руху: ви стоїте, руки на поясі, корпус трохи нахилений вперед, опорна нога попереду і трохи зігнута в коліні, інша - зігнута в коліні і піднята.




Робіть випад тому, випрямляючи підняту і зігнуту ногу, а потім знову піднімайте її вперед, згинаючи в коліні. Точка опори при випаді - носок (не п'ята!). Виконавши заходи, змініть ногу.

Ефект: це вправа зміцнює передню сторону стегон.

Увага: не робіть надто великих випадів, тримайте спину прямо, не піднімайте ногу вище рівня сідниць.


Третя вправа

Ваша поза і руху: ви стоїте, руки на поясі , опорна нога трохи зігнута в коліні, інша - піднята і зігнута, стегно паралельно підлозі.

розгинайте ногу, тримаючи її на вазі. При цьому уявіть, що ви робите легкий стусан по висить попереду вас м'ячу. Виконавши заходи, змініть ногу.

Ефект: це вправа зміцнює передню сторону стегон.

Увага: розгинаючи ногу, не робіть різких рухів. Виконуйте вправу плавно і рівномірно. Чи не розгинайте ногу до кінця, хай вона залишається трохи зігнутою. Не прогинайтеся тому, тримайте спину прямо.


Четверта вправа
Ваша поза і руху: ви стоїте, руки на поясі, корпус трохи нахилений вперед, опорна нога попереду і трохи зігнута в коліні, іншою ногою зробіть крок назад і опрітесь на носок.

Піднімайте відведену назад ногу, ведучи п'яту по напрямку до сідниць. Потім опускайте, спираючись на носок. Виконавши заходи, змініть ногу.

Ефект: це вправа зміцнює задню сторону стегон.

Увага: не піднімайте ногу занадто високо, не робіть різких ривків, стежте, щоб коліно дивилося в підлогу.


П'яте вправу
Ваша поза і руху: ви лежите на боці, руки зігнуті в ліктях, одна підпирає голову, інша - спирається на підлогу, одна нога на підлозі зігнута в коліні, інша - витягнута.

Піднімайте і опускайте витягнуту ногу , м'язи напружені, стопа натягнута, носок дивиться в підлогу. Виконавши заходи, змініть ногу.

Ефект: це вправа зміцнює м'язи сідниць і внутрішню сторону стегон.

Увага: піднімаючи ногу, напружуйте м'язи сідниць. Опускаючи ногу, не торкайтеся підлоги, вона залишається у висячому положенні. Чи не киньте корпус назад.