Секрети стрункості від Холлі Беррі - дієта схуднути аеробіка Холлі Беррі 5-фазова програма Пастернак.

Холлі Беррі - одна з найкрасивіших і затребуваних актрис Голлівуду - відчуває себе зобов'язаною постійно підтримувати відмінну фізичну форму. Невипадково, адже це дозволило їй зніматися в таких бойовиках, як «Готика», «Жінка-кішка», «Люди Ікс», де їй довелося носити облягаючі костюми, а також стати однією з «дівчат Бонда». 39-річна актриса виглядає, як мінімум, на 10-15 років молодше. У чому ж секрет її бездоганної фігури і молодості?
Через постійні зйомки Холлі не має вільного часу на багатогодинні тренування. Тому відомий голлівудський тренер з фітнесу Харлі Пастернак розробив для неї персональну програму схуднення і підтримки форми, названу «5-факторна програма».
Надалі серед клієнтів Пастернака з'явилися і такі зірки, як Орландо Блум, Бенджамін Брат, Вел Кілмер, Хіларі Суонк та інші. Ця програма - без підрахунку кількості вуглеводів, вимірювання порцій і довгих вправ - стала плодом багаторічних розробок програм тренувань і харчування для армії США і надзвичайно підходить для голлівудських зірок, які хочуть бачити явні результати протягом короткого часу.
5 - факторна програма включає в себе п'ять 25-хвилинних тренувань на тиждень (для виконання яких досить мати пару гантелей і спортивну лаву) і щоденне п'ятиразове здорове харчування.
Основи 5-факторної програми схуднення
На відміну від больщінства дієт 5-факторна дієта не має обмежень за часом. Це скоріше навіть не дієта, а здоровий спосіб життя. П'ятиразовий прийом їжі в день оптимальний для підтримки рівня цукру в крові і швидкого обміну речовин. Кожен прийом їжі має відповідати наступним п'ятьма критеріями:
1. Основна страва має бути білковим і мати низьку
жирність.
2. У кожному прийомі їжі повинні бути вуглеводи з низьким або середнім глікемічної засвоюваністю (складні вуглеводи) - квасоля, горох, овочі, дикий рис.
3. У кожному прийомі їжі повинно міститися від 5 до 10 грамів клітковини.
4. У продуктах повинні міститися тільки «здорові» корисні жири, які містяться в рибі, оливковій олії, сирих горіхах і насінні.
5. Напій до прийому їжі не повинен містити цукру.
Якщо ви дотримуєтеся цих правил, то немає необхідності рахувати щоденне споживання вуглеводів і жирів, відміряти порції і голодувати, хоча і бажано дотримуватися норми до 2 000 калорій на день. Подібних обмежень, накладених іншими дієтами, дуже важко дотримуватися день у день, і саме через них більшість дієт приречене на невдачу або лише на короткочасний успіх.
У програмі Пастернака кількість їжі у кожному прийомі їжі не обмежена. Ще одне послаблення його дієті - це те, що один день на тиждень ви можете їсти все, що захочете, ні в чому собі не відмовляючи (своєрідний «розвантажувальний день навпаки»). Сам Пастернак вважає, що найсумніше видовище - це людина, яка не може добре поїсти навіть на власному дні народження.
Основи тренувань в цій програмі так само прості, як і принципи харчування. План тренувань складається з п'яти п'ятихвилинних частин:
Фаза 1. Розігрів.
Фаза 2. Силові вправи для верхньої частини тіла.
Фаза 3. Силові вправи для нижньої частини тіла
Фаза 4. Вправи на прес і талію.
Фаза 5. Вправи для спалювання жирів.
Остання частина - вправи для спалювання жирів - може бути продовжена до 30 хвилин, якщо у вас є бажання і час.


Але Пастернак підкреслює, що це необов'язкова умова, а рекомендується тільки тим, хто хоче схуднути швидше.
Для новачків Пастернак пропонує приблизно наступні вправи:
Фаза 1. Розігрів
? По 10 махів прямими руками вперед і назад.
? Висока піднімання колін - 12 разів.
? 4-5 хвилин енергійних вправ: біг, стрибки, присідання, швидка ходьба (по кімнаті або по сходах).
Фаза 2-4. Силові вправи
У вправах використовуються гантелі вагою від 2 до 4 кг і спортивна лава (або звичайний стілець). Якщо ви ніколи не займалися силовими вправами, почніть з більш легких гантелей, а надалі поступово переходите на більш важкі. Новачкам рекомендується робити по 1 підходу до кожної вправи, більш тренованим людям - 2-3 підходи.

? Для біцепсів і м'язів грудей

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. У руки візьміть гантелі. Опустіть їх вниз і підтягуйте одночасно обидві руки до плечей. Лікті тримайте міцно притиснутими до тіла. Зробіть 10-12 повторень.
? Для трицепсів, м'язів спини і живота
А. Зіпріться однією рукою і одним коліном об сидіння стільця. В іншу руку, зігнуту під прямим кутом, візьміть гантель. Лікоть цієї руки щільно притисніть до тіла. Втягніть живіт, щоб активізувати м'язи живота.
В. Не відриваючи ліктя, відведіть руку назад до повного випрямлення. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть по 10 повторень для кожної руки.
? Для плечей і м'язів грудей
А. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Ноги в колінах злегка зігнуті. У руки візьміть гантелі, долонями вниз.
В. Підніміть одну або обидві руки до рівня плечей. Затримайтеся в такому положенні 2-3 секунди. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть по 12-15 повторень для кожної руки.
? Для біцепсів, м'язів спини і живота, плечей і передпліч
А. Зіпріться однією рукою і одним коліном об сидіння стільця. В іншу руку, випрямлену і опущену, візьміть гантель. Намагайтеся тримати спину майже паралельно підлозі. Дивіться в підлогу, щоб забезпечити правильне положення голови і шиї. Втягніть живіт, щоб активізувати м'язи живота.
В. Згинаючи руку в лікті, підтягніть гантель до живота. Зігнута рука повинна утворювати кут в 90 градусів. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть по 10 повторень для кожної руки.
? Для м'язів рук, спини, грудей і живота
Ляжте на лаву або на підлогу. Руки з гантелями випряміть вгору. Живіт напружте і втягніть. Розведіть руки в сторони, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 15 повторень.
? Для сідниць і м'язів ніг
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. У опущені руки візьміть гантелі. Не згинаючи спини, зробіть присідання, як ніби збираєтеся сідати на стілець, до тих пір поки стегна не будуть паралельні підлозі. Потім поверніться у вихідне положення. Новачки можуть робити цю вправу без гантелей. Зробіть 10-12 повторень.
? Для сідниць і м'язів ніг
З позиції стоячи зробіть невеликий крок вперед. Це вихідна позиція. Стопу винесеної вперед ноги не відривайте від підлоги. Зігніть коліно відведеної назад ноги, поки гомілка не буде майже паралельна підлозі. Потім випряміть ногу до вихідного положення. Зробіть по 10-12 повторень для кожної ноги.
Фаза 5. Вправи для спалювання жирів. Це може бути інтенсивна аеробіка, велотренажер, віджимання, біг, плавання.