Вітаміни. Частина 3 - вітаміни здоров'я дієти рецепти.

Сьогодні, мої дорогі читачі, ми продовжимо розмову про водорозчинних вітамінів, які грають не останню роль для нашого організму.
Вітамін В5 (Пантотенова кислота)
Пантотенова кислота являє собою псевдовітамін. Його так часто можна зустріти в звичайних продуктах харчування, що вчені нарекли цю речовину "Пантос", що в перекладі з грецького означає "всюди". Поки документально не зафіксовано жодного випадку нестачі пантотенової кислоти в організмі людини, якщо, звичайно, не вважати випадків важкого голодування. Тим не менш, цілком очевидно, що дефіцит вітаміну В5 в організмі викликає найчастіше депресію, підвищену чутливість до стресів, втома і загальне зниження працездатності головного мозку. Пантотенова кислота відіграє роль типового коензиму в справі виробництва енергії, хоча немає жодного дослідження, у якому більш-менш чітко узгоджувалися б виробництво енергії і прийом помірних і навіть найменших доз цього псевдовітаміна. Хоча деякими дослідженнями доведено, що велика порція пантотенової кислоти може відновити працездатність мозку буквально за один день.
Нашому організму цілком достатньо 6-8 міліграмів пантотенової кислоти на добу, що з успіхом можна замінити склянкою випитого молока, шматком смаженої печінки з картопляним пюре або омлетом з печерицями. У великих дозах вітамін В5 міститься в потрухах (особливо у свинячому серці і печінці), в рибі, в насінні соняшнику, яловичині, сирі і яєчних жовтках.
Використовуйте трохи фантазії і замість всім відомого плову приготуйте
Рис по-індійськи
Для приготування двох порцій знадобиться 100 г натурального рису, 13-15 зерен очищеного мигдалю, 1 цибулина, 1 ст. ложка рослинного масла, 100 г грибів гливи (купити їх зараз у магазинах - не проблема), 1 банан, 1 пучок молодого зеленого лука, 50 г родзинок, по 1 ч. ложці меленого коріандру та шафрану і сіль за смаком.
Час для набухання рису близько 8 годин, тому найкраще залити його холодною водою і залишити на ніч. Набряклий рис варити на слабкому вогні у відкритій каструлі протягом 25 хвилин, після чого cліть залишки води.
Поки рис вариться, розріжте на половинки, а потім наріжте соломкою мигдаль. Цибулину дрібно порубаєте й разом з мигдалем обсмажте в рослинному маслі.
Почистіть гриби, сполосніть їх і небагато підсушіть на паперовій серветці, наріжте їх смужками. Банан потрібно нарізати кружечками і разом з грибами перемішати з готовою цибульний-мигдальною масою.
Обріжте пір'я від зеленого лука, а нижню частину наріжте тонкими кільцями і разом з родзинками додайте до готової грибної суміші. Всі розігріти і кілька хвилин згасити на слабкому вогні, приправити коріандром, залити бульйоном і довести до кипіння. Додати кунжут і, постійно помішуючи, гасити хвилин 8-10.
Обсушенний рис з шафраном перемішайте з іншим вмістом, прикрасьте колечками зеленого лука й подайте до столу.
Для цієї страви підійде легкий нейтральний салат .
Вітамін В6 (Піридоксин)
Це один з найбільш грунтовно вивчених ученими вітамінів. Дослідники у свій час встигли перевірити, який вплив надає вітамін В6 на протікання самих різних захворювань - від астми до епілепсії. Хоча дефіцит цього вітаміну в організмі людини явище майже унікальне, останнім часом його приймають додатково все частіше і частіше. Це пов'язано з тим, що в нашій щоденній дієті все більше місце займають перероблені продукти. Через крайню важливість для нашого організму брак вітаміну В6 може виявитися досить згубної. Так, наприклад, одним з наслідків дефіциту вітаміну В6 є слабке засвоєння амінокислот м'язовими клітинами. Вчені вважають, що це відбувається у відповідь на різке зменшення вироблення організмом гормону росту й інсуліну. Брак вітаміну В6 в організмі призводить до депресивних станів, появі почуття страху, ослаблення пам'яті і здібності до концентрації, виникненню нервозності.
Вітамін В6 як кофермент є одним з найважливіших помічників у системі обміну речовин в цілому. Він грає не останню роль при побудові й розкладанні амінокислот і при засвоєнні організмом ненасичених жирних кислот. Крім того, піридоксин бере участь у постачанні печінки і м'язів глікогеном і перетворенні триптофану в ніазін.
З вищевикладеного випливає, що позбавляти себе вітаміну В6 у жодному разі не можна. Однак і мегадози абсолютно зайві.
Різноманітне і повноцінне харчування набуває особливого значення у зв'язку з великою потребою організму в піридоксині.
Міститься піридоксин, перш за все, в зелених рослинах, у печінці і лососеві, в соєвих бобах, а також у пророслої пшениці.
Якщо ви хочете побалувати себе смачненьким і підгодувати організм вітаміном В6, пам'ятайте, що для цієї мети підійдуть будь-які страви з риби та інших морепродуктів. А я в свою чергу пропоную вам такий рецепт:
Стейк з лосося під соусом
Для приготування двох порцій страви необхідно: 2 стейка лососини (0,4 кг) , лимонний сік - 2 ст. ложки, сіль - 0,5 ч. ложки, розм'якшене вершкове масло - 1,5 ст. ложки, майоран - 2 гілочки.
Для соусу: 2 яблука середньої величини, 2-3 штуки середнього ріпчастої цибулі, сіль, мелений чорний перець - за смаком.
Нагріти духовку до 200 градусів С . Вимити і обсушити лососину, скропити її лимонним соком і злегка посолити. Два великих листа алюмінієвої фольги ретельно змастити вершковим маслом і покласти на них лососину. Сполоснути і обсушити майоран, покласти його на рибу, і добре закупорити фольгу.
Стейк покласти на середню грати духовки і пекти протягом 15 хвилин. Потім вимкнути духовку, залишивши дверцята відчиненими, і дати рибі потомитися ще хвилин 8-10.
Поки риба готується, чистимо цибулю, яблука, ріжемо яблука на дрібні часточки, а цибулю - тонкими кільцями або півкільцями (в залежності від його величини) і тушкуємо все в невеликій кількості рослинного масла. В кінці пасирування додаємо сіль і перець за смаком і трохи кип'яченої води до консистенції густої сметани.
У попередньо нагріті тарілки викласти стейк, видаливши майоран. Соус подати в соуснику.
Вітамін В12 (кобаламін)
Цей водорозчинний вітамін не міститься в овочах, за винятком водоростей, які практично не можуть засвоюватися організмом людини, так що цей вітамін можна знайти винятково у продуктах тваринного походження.


З цієї причини багато дієтологи радять суворим вегетаріанцям приймати великі дози вітаміну В12. Інші ж вкрай рідко відчувають дефіцит у вітаміні В12. Навіть якщо ви за останні три роки не з'їли ні міліграма вітаміну В12, цілком ймовірно, що ви не помітите жодних ознак дефіциту, які включають в себе анемію і нервову дисфункцію. Щоб реально їх відчути, вам доведеться почекати років п'ять-шість, ніяк не менше. Але варто відзначити, що дефіцит вітаміну В12 призводить до невротичних розладів, запаморочення, апатії і порушення зору, а також до порушення координації руху і розладів мови.
Цей вітамін є складне хімічне з'єднання. Він єдиний з усіх вітамінів містить атом металу - кобальт. Вплив кобаламина на організм людини до цих пір ще не вивчено. Але, тим не менш, можна з твердістю стверджувати, що він має вирішальне значення для нервової системи, так як необхідний для обміну речовин у нервових клітинах і для побудови стресового гормону - медіатора серотоніну.
Якщо ви з дитячих років є прихильником вегетаріанської дієти і вирішили для себе, що вам необхідний вітамін В12, не вдавайтеся до ін'єкцій. Вони і коштують дорожче, і шкоди від них більше, ніж користі, і при цьому вони анітрохи не ефективніше, ніж оральна форма кобаламина, яка приймається з розрахунку 500 мкг на день.
Омлет з двох яєць або бутерброда з тунцем цілком достатньо для того, щоб забезпечити організм необхідною кількістю вітаміну В12. 100 г яловичини або курячого м'яса, 15 г оселедця, 20 г курячої печінки або 0,5 л молока замінять 1-4 мікрограма вітаміну В12, необхідного організму на добу.
Мені дуже подобається кухня народів Закавказзя. Велика кількість зелені, горіхів, всіляких приправ робить її воістину неповторною. Сьогодні я пропоную вам дуже цікавий рецепт. Блюдо це і дієтичне саме по собі, і чудово підходить до будь-якого врочистого столу.
Пхалі по-грузинськи
Інгредієнти: 1 великий пучок шпинату, 1 склянка очищених волоських горіхів, ріпчаста цибуля - 4-5 шт., 1 стручок гіркого перцю (замість нього можна використовувати червоний мелений перець), по 1 пучку зелені петрушки, селери і кіндзи. Чорний мелений перець, сухі спеції (хмелі-сунелі, шафран, киндзу), сіль і оцет до смаку.
Ретельно перебрати і вимити шпинат, опустити його в киплячу воду і відварити. Відкинути на сито і дати воді стекти, охолодити. Очищені волоські горіхи злегка підсмажити і пропустити через м'ясорубку або Часничниці. Ріпчасту цибулю дрібно нашаткувати й обсмажити до золотистого кольору в олії.
Охолоджений і віджатий шпинат, а також зелень пропустити через м'ясорубку. Все змішати, посолити, поперчити і додати оцет. Викласти на блюдо і подати до столу.
Біотин
Раніше біотин, що також відноситься до групи вітамінів В, називали вітаміном H через його позитивного впливу на шкіру і волосся (по-німецьки Haut і Haar).
Подальші дослідження показали, що він грає важливу роль в обміні речовин в цілому і, особливо, як кофермент. Крім того, біотин сприяє і поліпшенню живлення головного мозку. Дослідження цього вітаміну тривають.
Оскільки біотин грає дуже важливу роль у виробництві і утилізації жирів і амінокислот, нестача його в організмі - досить погана річ. Можна з упевненістю сказати, що дефіцит біотину викликає депресії, порушення сну і нервозність. Саме з цієї причини багато дієтологів рекомендують налягати не на сирі яйця, а на яєчний омлет, горіхи і продукти, що містять сою - це кращі джерела біотину.
Нормальне повноцінне харчування допомагає уникнути нестачі біотину в організмі. Міститься він у великих кількостях у цвітній капусті, броколі, зелених листових салатах, грибах, шпинаті, зелені і зеленому горошку. В інших видах овочів і у фруктах він міститься або в незначних кількостях, або його в них немає зовсім. Риба, потрух (особливо печінка), зварені круто яйця (жовток), молоко, сир, зерна злакових рослин і пивні дріжджі також містять біотин.
Добова потреба в біотвані становить 0,2-0,4 міліграма, що з успіхом може замінити порція салату з звареним круто яйцем або шматок риби з овочевим гарніром.
Фолієва кислота
Фолієва кислота необхідна для виробництва червоних кров'яних тілець, життєво важливих для мозку в якості транспортних засобів, що доставляють йому кисень. Крім того, вона бере участь у процесі побудови нуклеїнових кислот, в яких збираються і зберігаються спадкові ознаки. Без фолієвої кислоти неможливі зростання, відновлення та заміна всіх клітин організму. Цей вітамін відповідає за виробництво двох медіаторів - серотоніну і норадреналіну. Серотонін надає заспокійливу дію, викликає відчуття благополуччя і сприяє здоровому сну. А норадреналін створює гарний оптимістичний стан духу і активність.
Брак фолієвої кислоти в організмі - штука сама буденна. При дефіциті вітаміну можуть спостерігатися порушення сну, неспокій, відсутність життєрадісності, неуважність, почуття страху і навіть ослаблення пам'яті. Можливо, це відбувається тому, що єдиними нормальними джерелами фолієвої кислоти є боби і зелені овочі з листям. Крім того, фолієва кислота легко руйнується на світлу і в теплі. Люди, як правило, їдять занадто мало бобів і зелених овочів, ну а якщо й їдять, то руйнують фолієву кислоту кулінарною обробкою. Адже навіть невелика нестача цієї кислоти веде до анемії, наслідком якої стає сонливість і м'язова слабкість. З іншого боку, мегадози фолієвої кислоти (5-10 мг на день) володіють м'яким антідепрессантних ефектом.
Фолієва кислота засвоюється тільки в поєднанні з вітаміном В12. Якщо вітамін В12 в організмі відсутній, то фолієва кислота не може виконувати свої функції. Звідси випливає, що споживання вітаміну В12 повинно бути достатнім.
Багато овочів, такі як темно-зелені листові салати, шпинат, петрушка, мангольд, всі сорти капусти, містять велику кількість фолієвої кислоти. Пісне м'ясо, печінка, молоко, сир і пивні дріжджі також є хорошими постачальниками даного вітаміну. ??
Потреба нашого організму в фолієвої кислоти становить 0,2-0,4 міліграма на добу, що можна забезпечити, з'ївши, наприклад, шматок печінки з порцією шпинату. А 100 г зовнішніх зеленого листя кочанного салату задовольнять денну потребу у вітаміні в десятикратному розмірі.