Вітаміни. Частина 2 - вітаміни здоров'я хвороби.

На цей раз, мої дорогі читачі, ми з вами поговоримо про водорозчинних вітамінів.
До цієї групи вітамінів ставиться добре відомий усім вітамін С і понад 15 вітамінів групи В (номери цим вітамінам давалися в порядку їх відкриття).
Зупинимося на найвідоміших.
Всі ці вітаміни розчиняються у воді, а значить, можуть вилучатися з організму з сечею. Тому і споживати їх можна і потрібно в надлишку. Шкоди не буде!
Незважаючи на те, що кожний з вітамінів цієї групи має специфічні властивості, всі вони тісно пов'язані з різними клітинними реакціями, в яких беруть участь.
Вітамін С (аскорбінова кислота )
Вітамін С володіє величезною кількістю позитивних біологічних властивостей, багато хто з яких підтверджені ретельними клінічними дослідженнями. Перелік цих позитивних властивостей можна почати з того, що вітамін С є потужним антиоксидантом і зміцнювач імунної системи і закінчити тим, що він грає помітну роль у синтезі тканин сухожиль і зв'язок.
Вітамін С входить до складу багатьох ферментів, у Зокрема тих, які беруть участь у синтезі білків сполучної тканини, а також антитіл. Він охороняє від непотрібного окислення клітинні мембрани та інші важливі органели клітини. Вітамін С захищає головний і спинний мозок від вільних радикалів, а також виконує важливу функцію і по відношенню до нашої психіці. Він сприяє синтезу в гіпофізі десяти гормонів, за допомогою яких здійснюється управління стресовими гормонами і зростанням.
Доглядаючи собі препарат, що містить вітамін С, не біжіть за найдорожчими. Дослідження показують, що для нашого організму, як і раніше немає нічого краще старої доброї аскорбінової кислоти (це - хімічна назва вітаміну С).
Здавалося б, дефіцит вітаміну С не повинен спостерігатися, так як він міститься у великих дозах у овочах і фруктах. Але дослідження говорять про зворотне. Сучасний уклад нашого життя веде до дефіциту вітаміну не тільки в групах ризику, тобто у курців, любителів перекусити на швидку руку і алкоголіків, але і у тих, хто страждає від стресів або випробовує на собі негативний вплив навколишнього середовища.

Особливо багато вітаміну С в чорній смородині і червоному перці. Лідерами-постачальниками вітаміну С організму є брокколі, брюссельська і зелена капуста, ківі, полуниця, апельсини і грейпфрути. До речі, картопля теж містить достатню кількість вітаміну С.
Здоровій людині необхідно, приблизно, 75 міліграмів вітаміну С на добу. А спортсмени, хворі, люди, які страждають від стресів, жінки, які застосовують протизаплідні таблетки, і курці повинні приймати до 200 міліграмів вітаміну С щодня. Це приблизно відповідає 200 грамам червоного перцю, 400 грамам апельсинів або 1 кілограму картоплі.
Пам'ятайте, що вітамін С вкрай чутливий до повітря, світла та спеки. Тому сиру рослинну їжу готуйте безпосередньо перед вживанням.
Спробуйте приготувати дві легені, але не зовсім звичайних салату.
Картопляний салат з яблуками
(У країнах Західної Європи таке поєднання яблук з картоплею називають «Небо і земля»)
На 4 порції салату нам знадобиться: 0.25 кг яблук, 1 пучок селери (приблизно 0,1 кг ), 0,25 кг картоплі (4-5 картоплин середнього розміру), 1 ст. ложка лимонного соку, 4 ст. ложки майонезу, сіль і перець за смаком.
Картопля вимити й відварити в мундирі. Очистити, охолодити і нарізати соломкою. Очищені яблука також нарізати соломкою і скропити лимонним соком. Перемішати з картоплею і додати дрібно нарізану селеру. Посолити і поперчити за смаком, заправити майонезом.
Салат з апельсинів з цибулею
(Цей салат сподобається любителям екзотики, але хороший він як в якості дієтичного страви, так і для прийому гостей)
Для приготування 4 порцій цього салату необхідно 2 великих або 4 маленьких апельсина, 2 невеликі цибулини, 125-150 г майонезу.
Апельсини очистити від шкірки і білої прошарку, нарізати кружками (якщо апельсини великі, кружечки розділити навпіл або на чотири частини). Цибулини очистити, обдати окропом, обсушити і нарізати кільцями.
Розкладені на блюді апельсини посипати кільцями цибулі і полити майонезом.
Вітамін В1 (тіамін)
Єдиною відомою функцією цього вітаміну є його дію в якості коензиму, який сприяє виробництву енергії організмом, а також функціонування нервових клітин. Обидві ці функції, як ви самі розумієте, вкрай важливі для того, щоб ваші м'язи працювали належним чином. Однак мегадози тіаміну не призводять до підвищеного вироблення енергії, так само як і до поліпшеної чутливості нервових клітин.
Пара цікавих досліджень показала, що прийом 3-8 грамів тіаміну в день (нормою вважається прийом всього лише 1, 5 мг) допомагає поліпшити роботу мозку і пам'ять у окремих осіб похилого віку. По всій видимості, відбувається це тому, що тіамін у великих дозах підсилює і копіює дію ацетилхоліну - нейротрансмітера, що відповідає за роботу пам'яті.
Вітамін В1 - перший з вітамінів групи В, що став відомим науці. Міститься він в багатьох продуктах, але особливо багато його в оболонках зерен злакових рослин, в чорному і білому хлібі з борошна грубого помелу, зеленому горошку, гречаної, рисової і вівсяної крупи. Прекрасними постачальниками вітаміну В є свинина, печінка, м'ясо птиці, молоко і яєчний жовток. Нашому організму потрібно приблизно 1-1,6 міліграмів тіаміну. Цю потребу можна заповнити, з'ївши 100 грам шинки (або пісної свинини в іншому вигляді), а також білого курячого м'яса або 50 грам соняшникового насіння. Щоб отримати рекомендовану дозу тіаміну, досить з'їсти 100 грамів вівсянки або шматочок хліба з горіховим маслом. Якщо ж ви споживаєте спеціальні замінники їжі або мультивітаміни, вам нема чого турбуватися про окремий прийом даного вітаміну. ??
На закінчення хочу сказати, що такий напій, як кава руйнує тіамін. А тому подбайте про те, щоб приймати мультивітаміни з яким-небудь іншим напоєм.
Якщо при готуванні страв ви хочете зберегти зміст тіаміну, пам'ятайте, що він чутливий до нагрівання і втрачається навіть, якщо продукти вимочуються в воді або бланшують, а також, якщо вода, в якій варилися продукти, виливається.
Салат, який я хочу вам запропонувати, не тільки гарний як дієтичного страви. Він чудово підійде для обідів, вечерь і для прийому гостей, а також забезпечить необхідний набір вітамінів.
Салат з кукурудзи з солодким перцем
Для приготування 4 порцій салату (запропоновані далі рецепти , я буду давати також на 4 порції) нам знадобиться: 2 баночки консервованої кукурудзи, 2 стручки солодкого зеленого перцю, 1 цибулина, 1 пучок редиски, сік 1 лимона, олія рослинна, сіль, перець за смаком.
Злити воду з кукурудзи. Перець розрізати на 4 частини, видалити серцевину і нарізати дрібними кубиками.


Редиску нарізати кружечками, цибулину дрібно порубати. Всі інгредієнти перемішати і заправити лимонним соком, олією. Посолити і поперчити за смаком. Дати салату просочитися протягом півгодини. За бажанням можна додати дрібку цукру.
Готовий салат укласти в салатник і прикрасити кружечками редиски. Салат також можна заправити майонезом, сметаною або йогуртом.
Вітамін В2 (рибофлавін)
Цей вітамін називають також вітаміном енергії. Він входить до складу більш ніж 50 ферментів і необхідний для обміну речовин в цілому. У першу чергу вітамін В2 відповідає за перетворення вуглеводів, жирів і білків у живильні речовини для кожної клітини нашого організму.
При нестачі вітаміну В2 запалюється слизова оболонка порожнини рота, з'являються тріщини в кутах рота, запалюються білки очей і внутрішня поверхня століття, порушується зір. Може розвинутися недокрів'я, оскільки вітамін В2 бере участь в процесах кровотворення.
Оскільки цей вітамін міститься в таких продуктах як м'ясо, риба, печінка, нирки, гречана крупа, птиця і молоко, тільки строгі вегетаріанці ризикують його "недобрати" . Решті ж нема чого турбуватися. Однак якщо ви витрачаєте багато енергії, то вам може знадобитися додатковий прийом рибофлавіну. У добу нашому організму необхідно близько 1,2-3 міліграмів рибофлавіну, що з успіхом можна отримати, з'ївши 100 г пісного м'яса або два бутерброди з вершковим маслом і сиром (бажано з хлібом з борошна грубого помелу), а також випивши 0,5 літра молока. Взагалі, добре щодня споживати молоко й молочні продукти.
Рибофлавін менш чутливий до нагрівання, ніж деякі інші вітаміни, але дуже чутливий до світла. Тому овочі треба варити в закритому посуді.
Звичайно, купити солону оселедців у магазині - не проблема. А спробуйте самі приготувати таку.
Оселедець малосольна по-домашньому
Нам знадобиться 8 шматочків філе малосольною молодий оселедця, ? л. молока, 1/8 л. вершків, ? склянки майонезу, 1 склянка йогурту, 3 середні цибулини, 3 яблука і мелений запашний перець.
Оселедець залити молоком і залишити на 1 годину. Потім викласти на блюдо. Вершки змішати з майонезом і йогуртом, додати трохи меленого запашного перцю. Цибулю нарізати кільцями, а яблука, попередньо очищені від шкірки і серцевини, нарізати тонкими кружечками. Все це додати до приготовленого соусу і полити їм оселедець. Ця страва чудово поєднується із зеленим салатом, білим хлібом і вершковим маслом, а також з хрустким смаженою картоплею.
Багатьом з нас подобається оселедець «під шубою», а іноді хочеться чогось новенького.
Ось такий салат я іноді готую для своїх домашніх.
Буряковий салат з оселедцем
Для його приготування нам необхідно: 3 солоні оселедця, 3-4 картоплини середнього розміру, зварені в мундирі, 1 свіжозварена буряк (можна взяти і мариновані буряки), 3 маринованих огірка, 1 яблуко, 1 ч. ложка сухого кропу або коріандру, перець за смаком і 4 ст. ложки майонезу.
Очистити оселедець, видалити кістки, ретельно промити і впоперек нарізати тонкими скибочками. Очищений холодний зварений картоплю нарізати кубиками. Цибулю дрібно посікти. Буряк, мариновані огірки і яблуко нарізати кубиками. Всі інгредієнти перемішати й укласти в салатницю. Заправити перцем, подрібненим кропом або коріандром (а можна і те і інше), закрити кришкою і дати просочитися протягом 30 хвилин. Перед подачею на стіл додати майонезом. Якщо вам цей салат здасться надто калорійним, то 2 ст. ложки майонезу порції можна замінити 2 ст. ложками йогурту або кислого молока.
Вітамін В3 (ніацин)
Я не впевнена в тому, що ніацин - незамінний вітамін, оскільки наш організм цілком здатний синтезувати його з амінокислоти, яка називається триптофан. Але все ж таки слід нагадати, що цей вітамін бере участь більш ніж в 200 різних ферментативних процесах. Він сприяє енергетичного обміну в головному мозку і тим самим робить позитивний вплив на ресурси нашої пам'яті. Цей вітамін запобігає злипання червоних кров'яних тілець і тим самим створює передумову для постачання киснем клітин головного мозку, а також нервових клітин. Ніацин вже давно застосовується для боротьби з підвищеним рівнем холестерину в організмі, правда, слід мати на увазі, що мега-дози цього вітаміну можуть чинити негативний вплив на печінку.
Ніацин з успіхом використовується тими, хто відчуває м'язові судоми, особливо в районі литкових м'язів. Дуже специфічна форма ніацину, іменована інозитол гексанікотінат застосовується протягом кількох років у Європі для лікування хронічних судом литкових м'язів і хвороби Рейнода (причиною якої є посилені спазми кров'яних тіл в кінцівках). Цей препарат проявляє свою дію, посилюючи приплив крові до периферійних тканин. При цьому він не виявляє побічних ефектів ніацину.
Дефіцит ніацину призводить до зниження працездатності, яка виражається в перевтомі, нервозності, ослабленні здатності до концентрації, різких змінах настрою і психічних розладах.
Різноманітне харчування допоможе уникнути дефіциту ніацину.
Але і надлишок ніацину небажаний, тому що це викликає роздратування слизової оболонки шлунка.
Відмінними постачальниками ніацину є м'ясо птиці, тунець, м'ясо кролика і молодого баранчика, молочні продукти, яйця і арахіс. Всупереч поширеній думці є ніацин, правда, в менших кількостях, і в грибах, зеленому горошку і соєвих бобах.
Добова доза ніацину, необхідна здоровому організму дорівнює приблизно 12-20 міліграмам, що з успіхом може замінити, наприклад, 120 грамів телячої печінки.
М'ясо кролика взагалі вважається дієтичним, а якщо приготувати його особливим способом, можна вбити двох зайців одразу: і дієта, і пальчики оближеш.
Кролятина по-східному
Щоб приготувати цю страву, нам потрібен 1 кролик (до речі, подібним чином я готую і молоду баранину і курку) 5-6 великих цибулин, 2 солодких перцю і 1 стручок гіркого перцю (але можна обійтися і без нього, замінивши його невеликою кількістю червоного меленого перцю); кілька горошин запашного перцю, сухі спеції (коріандр, петрушка, кріп, шафран, селера), 3-4 зубчики часнику і 1 баночка сметани, сіль за смаком.
Обробити кролика і нарізати на шматки. Шматочки злегка обсмажити й укласти в каструлю (не емальовану). Сметану розбавити такою ж кількістю води, додати сіль і залити м'ясо. Цибулю нарізати тонкими півкільцями або, якщо він занадто великий, ділити його на 4 частини. Очищений гіркий і солодкий перець розділити на 4 частини і тонко нарізати. Пасерувати разом цибуля і перець, додати сухі спеції і акуратно закрити м'ясо цією сумішшю. Подбавьте трохи води, щоб покривало м'ясо і ставте на повільний вогонь. Наприкінці варіння додайте дрібно нарізаний часник.